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健康 | “清淡饮食”竟会致老人营养不良?原因是……
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文 / 羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 白恬 张小瑞 图 / 视觉中国

随着健康养生意识的增强,很多老人非常注重 " 营养饮食 " 问题。今年 70 岁的刘阿婆对自己的饮食很上心,按照网络上推崇的 " 清淡饮食 " 方式,常年来一日三餐不吃油腻食物、少吃肉、多吃青菜。但近日却总是头晕、疲乏。到医院检查才发现阿婆有轻度贫血,并伴有严重的营养不良!

广州医科大学附属第三医院营养科博士刘佳指出,很多老年人在日常会陷入 " 清淡饮食、多吃蔬菜、少吃肉就是健康饮食 " 等饮食误区,从而导致营养不良的发生。学会正确判断食物的营养价值,识别老人是否存在营养风险是老人健康营养饮食的关键。

老人常见的营养误区:吃素、少油、多吃粗粮

都说老人年纪大了饮食要清淡,但很多老人却过度理解了 " 清淡饮食 " 的概念,走入饮食误区。

刘佳博士指出,很多老人因伴有高血压、糖尿病、骨质疏松、贫血等疾病,需要注意饮食,但由于营养知识的缺乏常常 " 错误忌口 ",例如高血压不吃红肉、糖尿病不吃主食、吃红枣喝红糖水来补血等,这些错误的饮食观念会影响老人的营养状况。

在日常生活中,老年人常见的营养误区有——

吃素

刘佳指出,素食虽然也可以搭配出平衡膳食,但老人由于牙口不行,各种豆类、坚果基本吃不动,加上胃肠道功能差、胃口差,食物的种类摄取不够丰富,就难以从纯素食的饮食中获得充足的营养。而鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。因此,根据老年人的营养需求特点,尽量不要采取纯素食。

少油甚至无油

很多老人对油脂十分抗拒,做饭做菜一滴油都不放。刘佳指出,这也是不正确的。脂肪是人体能量的重要来源,可提供必需脂肪酸;同时是脂溶性维生素的溶剂,维生素 E、维生素 A、维生素 D、维生素 K 的消化吸收都需要油脂。

因此,建议老人除了食物本身含有的脂肪外,每天烹调油摄入量 20-25 克为宜,总脂肪每天平均 60 克左右是适宜的,过高过低均不利于健康。

摄入过多粗粮

常听说粗杂粮有益健康,天天顿顿吃粗杂粮,结果有的胀肚拉稀、消化不良,有的粗纤维太多反而引起便秘,严重的可导致肠梗阻。因此,刘佳表示,吃粗粮也不是多多益善。

想要营养饮食,首先要了解食品营养价值

刘佳提醒,要拥有科学、健康、合理的营养饮食,首先需要搞清楚食品营养价值的高低。对食物中的营养价值评判要包括以下几个方面——

一、食物中蛋白质的含量与营养价值;

二、食物中维生素含量与种类;

三、食物中矿物质与微量元素的含量与种类。

其中,蛋白质的含量与种类最为重要。具体来说,食物蛋白质营养价值的高低,主要由其所含必需氨基酸的种类、含量及比例和人体蛋白质来决定,换言之,食物蛋白质中的各种必需氨基酸的比例越接近人体蛋白质的组成成分,就越容易被人体消化吸收,其营养价值就越高。

刘佳建议,在日常饮食中,进食充足的含有多量必需氨基酸的肉类是保障身体营养状况良好的前提条件。例如,在动物蛋白中,牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的,其原因是最容易消化、氨基酸齐全。另外黄豆、黑豆,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

避免营养不良,老人日常饮食八个原则

" 家有一老,如有一宝 ",关注老年人健康,营养必须先行,对老年人群至关重要。合理均衡饮食、科学锻炼、保证优质蛋白的足量摄入,这样有助于预防肌肉衰减、提高机体的抗病能力。

刘佳建议,平时,老人家可以参照以下八个原则,优化饮食结构,预防营养不良的发生——

1. 食物多样,粗细搭配;

2. 多吃蔬菜水果和薯类;

3. 每天吃奶类、大豆或其制品,常吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

4. 减少烹调用油,吃清淡少盐膳食;

5. 食物宜松软易消;

6. 合理使用营养补充剂;

7. 足量饮水,限量饮酒;

8. 积极体育锻炼,增加抗阻力运动。

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