潇湘晨报 01-08
睡不着?睡不醒?睡不好?专家教你这样睡
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俗语道 " 四十岁前睡不醒,四十岁后睡不着 ",而现在不到四十岁就面临 " 睡不着 " 困扰的大有人在。湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师范建民介绍,对于大多数成人来说,7~8 小时是最佳睡眠量。充足的睡眠时间和良好的睡眠质量是一个人健康长寿的必备。

对于老年人来说,睡眠变差是生理与病理因素的双重作用,《黄帝内经》有云:" 老者之气血衰,其肌肉枯,气道涩,五脏之气相博,其营气衰少而卫气内伐,故昼不精,夜不瞑。" 是说老年人气血虚衰,肌肉萎缩,气道干涩,从而引起五脏气机与营卫功能失调,从而引起睡眠问题。

据有关研究报告发现我国有 47.2%老年人群体中存在睡眠障碍(睡不着、睡不醒、睡不好)。而老年人失眠主要表现为入睡困难、早醒、睡眠质量差等。总而言之,无论男女老少,睡眠作为每天的 " 必修课 ",是带来健康生活的 " 营养品 ",对于心血管患者更是如此。

睡眠不足,可影响内分泌系统、自主神经系统以及免疫功能等,增加患肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险,并且对疾病的防治和结果也有重要的影响。

伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发现,睡眠时间不正常或睡眠突然中断时,血压随之升高,并且不因恢复正常的睡眠而改变。美国心脏协会的研究人员则发现,每晚少睡一个小时会增加 34% 的动脉粥样硬化的风险,从而引发心脏病发作。同时,每晚睡眠不足 6 小时的人,心血管发生风险的概率更大。

冠心病、高血压病、心力衰竭的患者如何科学健康睡眠,范建民主任医师给出以下建议:

冠心病

1 合理晚餐

古人云:" 胃不和则卧不安 ",晚饭不宜过饱、过晚,并避免吃夜宵,尤其注意不要吃后立即卧床睡觉,应在进食 1、2 个小时后再入睡。晚饭后如果感觉到饥饿可以喝一杯温热的牛奶。夜间小便后也可以喝半杯温开水,以降低血液粘稠度,预防血栓形成。

2 适当锻炼

睡前可进行 20~30 分钟的轻度锻炼,如饭后散步等,使身体稍感疲劳,以帮助入睡。但不建议进行剧烈运动,如长时间跑步等,以防剧烈运动引起神经兴奋,从而影响入眠。

3 足浴助眠

热水泡脚也有益于睡眠。" 睡前泡泡脚,胜服安眠药 ",这句话有着科学依据:

足底有着丰富的穴位,与全身各器官有着密切的联系,睡前足浴有助于改善局部血液循环、驱除寒冷、消除疲劳、改善睡眠。泡脚水温在 40 ℃~45 ℃为佳,时间以 10 分钟左右为宜。

(注意:糖尿病患者泡脚水温保持在 37 ℃左右,时间以 5~10 分钟为宜。下肢静脉曲张的人群不要泡脚!)

4 舒适环境

好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。整洁、温度适宜、适当通风的卧室环境对于入睡有较好的辅助功能。建议选择致敏性低、材质柔软的纯棉寝具。

此外,过硬或过软的寝具都不宜使用,合适的硬度应符合脊柱的弯曲度,使身体能下沉 2~3 厘米。枕头高度应适宜,头部略高于脚部,减少回心血量,减轻心脏负担。

太紧的睡衣会妨碍正常呼吸和汗液散发。衣物应该柔软合体,以促进睡眠,帮助放松肌肉,改善血液循环,保护大脑功能。

最后,睡前避免看带有刺激性或情节惊险的小说或电视。老年朋友要养成良好的作息习惯,尽量在晚 11 点之前入睡。

5 药物辅助

长期失眠,尤其患有冠心病的老年人易发生心绞痛,可在医师指导下服小剂量有安眠功效的中药或西药。条件允许情况下,睡前可短时间进行低流量输氧,改善心肌和体内的供氧情况。

高血压病

人体血压具有波动性,会以 24 小时为周期规律波动,其中最高峰为清晨起床之后的 7 点到 10 点,这个时间段也是脑出血、脑梗的高发时间段。因此对于高血压患者,结束睡眠的清晨需要更多的注意。

1 切忌起床过猛

起床速度过猛,容易导致血液流速加快,促使血压升高,进而出现头晕眼花等不适症状,严重的还会诱发心脑血管疾病。最好先在床上舒张身体,再慢慢坐起来。

2 切忌晨起剧烈运动

高血压患者,晨起后进行剧烈运动,容易引起血压飙升,导致中风或心脑血管意外。建议选择散步的方式代替。

3 切忌晨起吃高盐高脂食物

患有高血压的人,早餐宜清淡营养,过咸容易引起血管硬化和血压升高,建议每天摄盐量在 5 克以下。此外,过多高脂肪食物的摄入会引起固醇量增高、血小板凝聚,引发血栓及其他高血压并发症。

4 切忌排便过于用力

排便时用力过大,会增加腹压,易在短时间内升高血压,导致大脑充血,还会增加其他心脑血管疾病的风险。

5 切忌熬夜

高血压患者尤其不要熬夜,易增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌,增大血管应激状态,使心脏长期处于紧绷,一旦过劳,就会产生意外。建议每晚在 11 点前入睡,保持 7 小时以上的睡眠时间。

心衰

心衰患者晚上睡眠差主要是由于心衰导致肺部的血管循环压力增大,出现肺水肿,继而出现憋喘,从而导致患者睡眠不好。对于这种情况,最重要的是积极改善心衰,去医院进行规范治疗,改善预后。

此外,美国心脏协会主办的《Circulation》杂志上一项关于睡眠方式与心衰风险的研究发现:随着健康睡眠评分的增加,心力衰竭发生风险逐渐降低,评分每增加 1 分,心力衰竭的风险降低 13%。不同睡眠行为对心力衰竭风险的影响是相互独立的。早起、每天睡 7-8 小时、没有频繁的失眠、不打鼾和白天没有频繁嗜睡,分别与心力衰竭风险降低 8%、12%、17%、3% 和 34% 有关。

因此,为降低心力衰竭风险,研究人员建议:

1. 成年人应每天保持 7-8 小时充足的睡眠时间;

2. 及时治疗打鼾等睡眠呼吸暂停综合征以及失眠症;

3. 养成规律的睡眠习惯,早睡早起;

4. 如果夜间睡眠充足,应尽量减少白天的睡眠时间。

记者张树波 通讯员范建民

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