男士健康 2021-11-26
寒冬来袭,请查收你的冬季户外训练指南
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当你看到今年的第一场雪花开始飘落,你是不是会认为接下来的时间都只能在健身房里锻炼了,直到春暖花开?但今天要告诉你的是,在冬季也不该停下户外训练的脚步。

在户外运动是一件非常令人向往的事,你大口呼吸着新鲜的空气,拥抱大自然。你不应该屈服于寒冷躲在暖和的室内。在寒冷的月份中进行户外锻炼不仅能保持你的情绪平稳,还能为你身体带来更多的好处。比如处在大约 6 摄氏度的环境会激发你身体的适应性反应然后更多的脂肪,提升胰岛素的敏感性来调节血糖水平。

这对我有什么好处?

在你决定到公园进行寒冷天气训练之前,你一定要知道这么做到底有什么样的好处。

No.1

超能训练

当冷空气接触你的皮肤时,你的血管收缩,迫使你的心脏更加努力地工作。北亚利桑那大学的一项动物研究发现,这可以提高你的最大摄氧量,这是有氧能力的关键标志。

No.2

燃烧更多的卡路里

如果温度足够低,你就会开始发抖 : 你的肌肉会迅速收缩以使你暖和起来。在你开始训练之前,这个过程会提高你的新陈代谢率。

No.3

更快的减重

把它变成一种习惯,你的身体组成就会开始改变。即使是轻微的寒冷也会促进褐色脂肪组织的生长,这种组织可以燃烧卡路里,改善糖代谢。夏天的身体实际上是在冬天形成的。

No.4

持久的耐力

最后,那些经常处于寒冷中的人可以体验到真正有益的代谢变化。科罗拉多大学的测试发现,寒冷会使我们的身体从燃烧碳水化合物转换成脂肪,帮助你更长时间地努力工作。

生病了怎么办?

到底什么样的程度可以继续锻炼?这其间有一条微妙的界限。事实上在寒冷中锻炼对健康有很多好处,在寒冷的天气中锻炼可以提高免疫力,这有助于预防病毒性疾病,即使在冬天,户外的日晒也增强了维生素 d 的水平。

如果我已经有点鼻塞了怎么办?轻微的鼻塞不会影响你锻炼,但一定要保暖,户外的环境比你在人多的健身房中感染病毒的可能性更小,但让你的身体太久地处于低温中也十分危险。

那什么情况下我需要停止锻炼?如果你得了流感或者肺部不适,停止一切训练,好好休息。如果你感到胸闷或者呼吸急促那么就证明你该休息了,但症状只在脖子以上你就不需要过多地担心,如果你发烧并伴随身体疼痛你也需要好好休息。

TIPS:如果你冷得太厉害,你的运动效率就会很低。试着转动你的肩膀,然后用鼻子进行一系列的 7 秒钟的吸气,然后通过嘴慢慢地呼气。

肌肉抗寒指南

你可能在健身房会忽略热身环节,这不对,冬季户外健身更不该是这样的。在寒冷的天气中,当血液循环减少,你的身体和关节会变得不够灵活,你受伤的风险会更高。让你的关节动起来,让你的小腿暖和起来,这会降低你扭伤脚踝的几率。

冰浴时间

在你下次户外训练之前你应该做的第一件事是跳进你能承受的最冷的淋浴里,并在里面待五分钟。放松,保持呼吸平稳,集中注意力,坚持下去。冰浴或淋浴可以帮助你在训练前热身,它颠覆了你身体内部的恒温器,提高了你的新陈代谢,启动了你身体本能的保温机制。它还能促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌,这两种激素会使你的神经系统进入一种交感神经状态。

你的健身温度计

10 ° C 到 15 ° C

可能有点冷,但一条短裤和一件高科技 T 恤就足够了。我们保证你很快就会暖和起来的。

5 ° C 到 10 ° C

考虑换成长袖上衣。短裤下的紧身裤适合所有人,除了太过强壮的人。

0 ° C 到 5 ° C

是时候穿上紧身裤和戴上手套了。也许还要用发带遮住耳朵。

-5 ° C 到 0 °

做好准备。添加一个小背心,加上一个无檐帽,为那些头发较少的人覆盖头部。

-10 ° C 到 -5 ° C

我们为你的坚持点赞。穿上冲锋衣,别忘了带暖宝宝。

现在从这走出去!

01/ 跑步

如果你是为了减肥而跑步,那么新陈代谢率的增加会让你的努力更有效。但是,即使你追求的是耐力,这也不是在山上全力冲刺的时候。冷空气是非常干燥的 ( 因此你的肺里会有灼烧感 ) ,你的心脏也会比平时受到更严格的检查。保持稳定状态。

02/ 游泳

在寒冷的环境中游泳可以缓解压力,由此产生的荷尔蒙冲击会增强内啡肽的分泌。给初学者的几句话 : 戴上帽子,如果不穿潜水服的话,放松自己。潜水会使你的身体系统受到震动。最后,除非你是一个经验丰富的专家,否则永远不要单独去。

03/ 健身

坚持举重,而不仅仅是一个 120 公斤的杠铃。当你的血管收缩时,氧气很难到达你的肌肉。另外,冰冷的手指会危及你的握力。使用阻力带或 TRX 附件增加阻力。另外,斯旺西大学的一项研究发现,低温与高睾丸激素有关。

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