为什么我不能整夜睡觉？睡眠、心理健康以及瑜伽如何提供帮助。

    凌晨醒来就睡不着怎么办？也许你——或者你支持的学生——一开始就睡不着？你不是一个人。根据睡眠基金会的数据，近 60% 的人患有至少一种慢性睡眠症状。

    这对我们的健康来说真是个坏消息。睡眠不足对您的健康有着深远的影响。大约 75% 被诊断患有抑郁症的人表现出失眠症状，而焦虑与睡眠问题密切相关。

    在我的第一个孩子出生后，我对睡眠问题以及相关的心理健康状况不佳的个人经历产生了影响。适应新生儿节奏的挑战让我难以入睡。最终，对不睡觉的担忧使我不知所措，我产生了睡眠焦虑症。随着日子一天天过去，我的心理健康状况恶化了。我不得不停止开车，因为我不再能判断距离或相信我的决定。产后抑郁症随之而来，它结合了专业护理和精心制作的瑜伽和冥想练习，让我重回正轨。

    那么瑜伽和冥想有帮助吗？我一直在与一名学生一起工作，她刚到瑜伽室时对此表示严重怀疑。她不记得曾经睡得很好，但在过去的 18 个月里，她的失眠症恶化了。在尝试了从安眠药到精油的各种方法之后，劳拉终于听从了她姐姐——一个热衷于瑜伽的学生——的建议，开始练习瑜伽。劳拉是一个“思想家”，喜欢分析事物，所以我们首先解开练习瑜伽以改善睡眠时发生的事情。瑜伽可以通过多种方式提供帮助：

平衡神经系统

    我们中的许多人都过着充满压力的生活。当大脑不断受到过度刺激或压力时，我们的神经系统就会陷入“高度戒备”状态。交感神经系统——“坚持或逃跑”反应——成为我们的默认设置。当这种情况发生时，输家是副交感神经系统——其余的、消化和治愈的反应。当我们陷入“战斗或逃跑”时，阻止我们入睡的不仅仅是忙碌的头脑。当压力荷尔蒙、肌肉紧张和一连串的压力反应压倒我们时，我们的整个身体都会反抗。

    为改善睡眠而设计的瑜伽练习将使用有节奏的运动和呼吸调节来温和地减轻压力反应并恢复副交感神经系统的功能。身体会变得高度警觉，其好处包括改善睡眠、改善消化以及增强建立和培养人际关系的能力。

建立仪式

    规律的睡眠习惯可以帮助身心为睡眠做好准备，但很难坚持下去。每天进行简短的瑜伽练习是让身体养成有规律的习惯以促进良好睡眠的绝佳方式。只需几分钟的正念练习，就可以大大有助于嵌入新的思维模式和行为模式，让我们睡个好觉。更重要的是，如果你可以开发一个你真正喜欢的简单练习（而不是因为它应该对你有好处而试图完成它），你的睡眠习惯可以成为终生的朋友。

证据在哪里？

    虽然有大量研究证据表明瑜伽可以改善睡眠质量，但是否有证据表明它确实有效？是的！

    一项研究发现，与对照数据相比，练习瑜伽的老年人在整体睡眠质量、睡眠效率、持续时间、质量、疲劳、总体健康、抑郁、焦虑、压力、紧张、愤怒、活力方面有显着改善，并在身体、情感和社会角色中发挥作用1 . 这真是一个问题清单的完全点名！

    另一项跟踪癌症幸存者睡眠质量的研究发现，与标准护理参与者2 相比，练习瑜伽的参与者在睡眠质量、白天功能障碍和药物使用方面表现出更大的改善。

   一项研究得出结论，长期瑜伽练习与显着的心理生物学差异有关，包括更好的睡眠质量和调节皮质醇水平。3

从哪儿开始？

    把事情简单化。你可以从简单的有节奏的动作开始练习，这些动作简单而轻松，例如猫对牛或随着呼吸抬起和放下手臂。一些简单的伸展动作，例如坐姿前屈、支撑后弯和仰卧扭转都可以很好地发挥作用。然后进行放松练习 - 渐进式肌肉放松、身体扫描或瑜伽 nidra。最后，您可以进入舒适的调息法。Nadi sodana 非常平衡，而Chandra Bhedana（月亮呼吸）特别有助于镇定神经系统和促进平静放松。

    总之，练习可以短至 5 或 6 分钟。当然，您可以将它延长到一个小时或更长时间，但无论您创建什么，请确保它是可行的、令人愉快的并且适合您或您学生的日程安排。

YOGACARE