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我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化。以人类和小鼠为对象的研究显示,肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。
一般来说,肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看,肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合,即通常出现在下午4点到6点。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态,我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。而且一般来说,我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。
睡眠不足与胃部分泌的胃饥饿素增加、脂肪组织分泌的瘦素减少存在联系。最终结果是使人食欲增加,摄入富含糖分的食物,增加罹患代谢综合征的风险。
睡眠不佳还与晚上皮质醇水平高存在联系,皮质醇水平高会使血糖增加。这些葡萄糖如果不被消耗掉,就会转化为脂肪储备,使人体重增加乃至肥胖。
我还想再强调一句,肥胖会引起阻塞性睡眠呼吸暂停,导致睡眠质量进一步下降。这说明,睡眠不足不仅会使人在不适当的时候感到疲乏,还与重大健康问题(尤其是代谢综合征)存在联系。
此外,主生物钟与外周生物钟失去同步(内部失调)以及昼夜节律振幅变小也会引起胰岛素抵抗。这有助于解释为什么老年人更容易罹患2型糖尿病,因为昼夜节律波形变平缓与内部失调都是老年人昼夜节律系统的特点。
此外,睡眠及昼夜节律紊乱与酒精的代谢密切相关。
睡眠及昼夜节律紊乱会使适度饮酒者变成重度酗酒者。以长期夜班工作者和长期疲乏者为对象的研究证明了这一点。这类人靠喝酒让自己镇静下来,误以为酒精有利于正常睡眠。
此外,昼夜节律系统紊乱会加剧酒精对代谢的毒害作用,这一点在生物钟基因突变的小鼠身上得到了证实。研究人员在小鼠的饮用水中掺入酒精,实验结果显示,与生物钟正常的小鼠相比,昼夜节律存在缺陷的小鼠脂肪肝发病率更高。这些小鼠还更容易出现肠瘘,导致内毒素进入血液,造成内毒素血症,最终引起包括肝损伤在内的多种疾病。
这提醒我们,睡眠及昼夜节律紊乱患者,例如夜班工作者、长途空乘人员和商界人士,可能更容易受酒精影响出现代谢损伤。他们喝的酒越多,酒精造成的肝损伤就越严重。
酒精还会直接影响分子级别生物钟。饮酒会使肝细胞的生物钟提前,但视交叉上核的主生物钟保持不变,结果导致肝细胞的生物钟与视交叉上核的生物钟“脱钩”。
此外,酒精还会使肝细胞生物钟的波形变平缓。这种酒精引起的视交叉上核与肝脏的内部失调,外加肝脏代谢的昼夜调节功能减弱,会扰乱葡萄糖代谢,引起脂肪肝和其他与胰岛素抵抗有关的代谢异常。
酒精还会改变其他器官的昼夜节律。例如,晚上饮酒后,机体核心体温的生物钟会提前,核心体温的昼夜节律(例如肝细胞的生物钟)振幅则会减半。研究证明,情绪障碍患者的体温昼夜节律振幅会变小,而睡眠与核心体温存在联系,这就引出了一个假设:酒精使体温昼夜节律波形变平缓可能引起睡眠中断乃至情绪障碍。
早上吃得像国王,
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编辑|泰若克塔
封面|《完美的日子》