人到中年膝盖不好，问题可能在屁股！每天6件事练练臀，减轻膝盖压力
坐/蹲久了站不起来？
上下楼梯膝盖痛？
走路/跑步没力？
腰痛或下背痛？
如果有以上症状，那说明你的膝盖不太行了。
很多人知道膝盖不好要注意保暖、要贴膏药，但却鲜有人知臀部肌肉不发达也会导致膝盖出现问题，甚至影响走路或跑步。
简单来讲就是，你的屁股没力，害得膝盖也不得劲！
我们臀部分布着很多肌肉，帮助控制关节和腿部运动，其中臀大肌负责在跑步时发力；臀中肌负责在行走时保持骨盆平衡；臀小肌辅助其他肌肉完成更多的动作。
正常情况下，每块肌肉各司其职，人的行走跑步都没有问题，但当肌肉力量下降时，就会给身体带来伤害。
骨盆、脊柱移位
臀肌无力会导致骨盆位置前移、腰椎反弓，造成腰背疼痛、脊柱不稳等问题。严重者会影响走路姿势，出现膝关节内扣、脚踝内翻等情况。
膝部、脚踝疼痛
身体为了缓解腰臀部的疼痛，会改变正常步幅和姿势，给膝盖、脚踝和足部带来额外压力，从而导致疼痛。长此以往很容易损伤膝关节韧带拉伤、半月板磨损，从而导致“跑步膝”。
久坐不动是“杀死”屁股的最大凶手，医学上被称为“臀肌失忆症”。人坐着的时间太长，臀肌长期处于松弛状态，就变懒惰了。
当我们站起来想使用臀肌时，却发现臀肌已经忘记了自己的功能，走路跑步都使不上力，所以只能被迫使用其他肌肉来“加班”，久而久之就会引发腰、腿、膝等部位的酸胀不适。
此外，随着年龄的增长，肌肉纤维开始逐渐萎缩，臀部肌肉组织的弹性也会逐渐降低，衰老也是导致臀肌无力的另一大原因。
因此久坐和老年人需要重点关注自己的臀肌力量，生活中可以通过“一看、二摸、三活动”来简单判断自己的屁股还好不好。
一看：对着镜子看自己的屁股，是否扁平松弛。
二摸：站立时摸大腿前侧肌肉是否过于紧张。
三活动：尝试做单腿站立。无法完成动作则说明臀肌力量相对薄弱。
第一，改掉久坐的坏习惯。建议每坐60分钟，就起来活动一下。
第二，适当爬爬楼梯。记得用髋关节抬腿使力，而不是用膝关节或小腿出力。
第三，合理控制体重。体重越重，膝盖需要承受的重量更多，容易加速膝盖退化。
第四，椅子不能太低或过软。椅子的高度应比膝盖低1厘米，这样膝关节刚好屈曲90度，可以避免拉长臀大肌。
第五，饮食注意营养均衡。肉蛋奶是优质蛋白的重要来源，年纪越大越要补充，还有钙和维生素D被认为与肌力和疼痛有密切关系，也要适当补充。
第六，做些强化臀肌的动作。
坐位抬腿
用力缓慢抬腿，脚尖尽量保持竖直，保持15秒再缓慢放下。
站立抬腿
两手叉腰或一侧手扶住栏杆，将大腿向后方抬起至最高，保持15秒，缓慢放回。
有人说，人到中年最重要的就是“想去哪就去哪”的能力。
只有腿脚好，才能说走就走，所以赶紧把屁股练起来吧。
养臀养膝盖，养出健康好身体！
正常心率每分钟在什么范围内？
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（上一期答案：香皂\肥皂）
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