人们之所以很容易爱上骑行，有一个很重要的原因就是它相比其他运动来说，并不那么剧烈，也就是说在骑车的时候，你的关节不会受到很大的影响。然，如果骑行已经成为你的习惯，或是频率很高的话，它也一样会对你的关节有所影响（比方说当你的腿部运动达到每小时 5000+ 转踏频的程度）。

而这个时候，如果再加上 BIKE-FIT（身体数据与自行车的数据测量）不准或者骑行技巧或方法不当，长时间下来就会造成膝盖损伤，这在骑行中是最常见的一种情况。研究表明：40% 的业余骑行爱好者多多少少都有出现骑行过量导致的膝盖损伤的情况。下面就来看看以下几种需要避免的错误骑行习惯和一些科学的建议。

【一步登天，操之过急】

首当其冲的一个坏习惯就是要么不练，要么一骑就试图在时间上、速度上，甚至是困难程度上给自己设立过高的目标。但问题是你身体的结缔组织并没有做好承受如此大的压力，这时候你的关节就会受不了的。解决办法：循序渐进地提高你的车速和骑行里程，大概每周提高个 20% 到 25% 左右的程度即可。" 切忌短时间内给自己制定加倍的训练量，"Peaks 教练团队的创始人和 Training&RacingwithaPowerMeter 一书的联合作者 HunterAllen，这样说到。" 如果你最长的长途骑行距离是 40 英里，那你千万别下一周就加到 80 英里。你可以选择从 50 开始，然后到 60，再到 75 或 80，这样更科学合理。" 同样的方法也适用于间歇性训练、冲刺训练和爬坡训练。而且在训练之前一定要记得做热身运动，这样你的肌肉和结缔组织才能在正式开始训练前充分打开。

【坐姿不对】

不合理的坐垫高度、角度设置会导致压力、疼痛和受伤。所以专业运动员建议，在骑行前，快速检查一下，车辆两边的脚踏是否分别在 6 点钟方向和 12 点钟方向，然后在上车。脚踩踏板时，应尽量保证双腿在做 " 蹬 " 的姿势时，呈伸直状态，相当于膝盖弯曲的角度只有 20 到 25 度之间。当双脚的位置与地面平行时（分别在 3 点钟和 9 点钟方向），那么前腿膝盖应超过你的前脚掌。

而且，从经验上来看，如果你的膝盖骨受伤了，可以把坐垫稍稍调高一点或者往后调一点车把。如果你的膝盖内侧受伤了，那就把坐垫稍稍调低一点或者往前调一点车把。记住，调节的时候要微调，因为只要调节一点点就能对你的骑行感受产生巨大的影响，所以一次不要调得太多。如果你已经按照科学的骑行计划来骑车，可是膝盖或者其他部位还是受伤的话，那就给专业的自行车调节人员打电话吧。

【关于踏频】

如果你是踩在大盘上（下坡），那骑行的时候踏频就要相对较低——低于 60rpm 到 75rpm 之间；如果你是踩在小盘上（上坡），那骑行的时候踏频就要相对较高——高于 80rpm。另外：其实利用小盘练习踏频是很好的锻炼耐力的方式。

【核心部位】

核心部位和膝盖有什么关系？有的人会这样问。关系大着呢。你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏时，这些是你能够稳定在自行车上的一个基础平台。当它们感到疲惫的时候，自然而然就会影响你踏频的效果。在一项 15 个骑行者的研究中，研究者发现，骑者们在骑行时，核心部位的状态会严重影响膝关节在运动时的发挥，如果前者状态不好，就容易造成膝盖疼痛。所以说为什么我们经常听到运动员要定期针对核心部位做锻炼，就是这个原因。

【你并不是专业运动员】

你可以对运动员具备天生优越的伸展性保持怀疑和争议的态度，但当你真的看到他们的运动状态的时候，你一定会刮目相看，相对于自己的实力来说，就只有一种相形见绌的感受。对于你的腿部肌肉来说，伸展性和泡沫滚轴的训练有助于减少膝盖受伤的频率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以预防肌肉酸胀和关节堵塞的情况。

【调节脚踏夹板】

骑行时，脚放置的位置与膝盖有直接的关系，所以锁鞋夹板的位置合不合理至关重要。最好的情况就是你的前脚掌放上去刚好踩在踏板轴上，甚至稍微往后一点都没什么关系，如果你怕膝盖会疼的话。夹板的角度需与脚后跟自然形成的角度成一条直线，对齐，如果不这样的话，你的膝盖会承受不必要的压力。调节脚踏浮动范围不宜过度，过多，如果脚掌在脚踏上的活动范围太大，不仅仅只是浪费功率的输出，更重要的是对膝关节产生压力。比方说，对于一个甜区的浮动设置角度来说，应该是 4.5 度较为合适。

【关于蹲起】

怎样才是科学的蹲起站立运动姿势一直存在着争议。但有一点是大多数人都比较认同的，那就是它在前进或是对脚趾的施压都是不好的。专家说，脚掌能够平平地、稳定地站立在地面上，——而不是提起你的脚后跟——是至关重要的，而且这个时候你才很好地保证重心集中在脚上。更重要的是，半蹲和全蹲比起来，实际上会把更多的压力施加在牛的膝关节上，所以关于蹲起站立这个姿势，严格控制它的运动范围，反而会导致膝盖受伤。

来源：bicycling / 翻译：骑记 helen

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