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本周的抗炎食谱示范，分享的是1600kcal一日食谱中的<早餐>。接下来两周，我们会陆续分享这个系列食谱的午餐和晚餐。当然，你也可以参考往期食谱，自由组合。
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这道菜可以作为日常备菜，早上没时间，或者下班晚了来不及做菜的时候，就可以作一个菜。
洋葱富含膳食纤维，还含有多种抗氧化物质，比如槲皮素、硫化物等。在厨房里，它经常被当作配角，但其实它可以做主角。即使用最简单的做法——把它煮软、蒸熟，就很美味，甜甜的。
在制作这道凉菜的时候，你也可以在调料汁中加1-2勺糖。
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之前有小伙伴建议：请不要在早上安排米饭，太奇怪了。
早上吃米饭很奇怪吗？
其实很多人都有早上吃米饭的习惯吧。比如温州的特色糯米饭、还有便利店的饭团、路边摊的粢饭团。
这个纳豆拌饭，我可以为它早起半小时做一锅米饭，连吃一周都不腻。
而且，纳豆真的一种营养非常丰富的食物，跟米饭搭配还能降低米饭的GI值，对控糖也很有帮助呢。
这东西，好多年前就火过，主打功效是“抗血栓”；最近又在视频平台火起来了，又号称是“减肥神器”。这跨度看着着实有点大。纳豆是日本人民最为喜爱的食品之一，它本质上和咱们熟悉的“豆豉”差不多，都是由大豆制成的一种发酵食品。也有一种说法，日本的纳豆源自中国的豆豉，是鉴真和尚带去日本的。▲图：Bakkai，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3605293传统的纳豆要把蒸熟的大豆放在经沸水浸泡的稻草上发酵，并保持在40℃放置一日。这个过程别的微生物都耐不住，单单稻草上的枯草杆菌能活下来。在20 世纪初，科学家鉴定并分离出了枯草芽孢杆菌；所以现在你不需要稻草，直接买枯草杆菌就可以了。(我吃的这个就是自己做的)制作好的纳豆有独特的、略带刺鼻的气味、以及粘稠拉丝的形态。这可能会劝退很多人。▲＃纳豆有多难吃＃上了微博热搜。这个说法，我是不同意的。
在日本，纳豆通常撒上酱油、芥末、葱或其他调味料，与米饭一起食用；也可以及搭配其他食材制成各种菜肴。
第一次尝试推荐从拌饭开始，可以帮助减少纳豆的粘性和强烈味道。而且，还能降低米饭餐的GI。
日本学者的研究发现，白米饭加上30g纳豆吃，GI值从100降为68[5]，比糙米饭还低呢，降低餐后血糖峰值的效果很明显。
纳豆不仅仅是一种美味的食品，也是一个营养密集的健康食品。纳豆保留了大豆中富含的优质蛋白、膳食纤维，是植物性蛋白质的极佳来源。发酵后，大豆蛋白被水解成更小的肽和氨基酸，更容易被吸收和利用。大豆中本身含有少量的维生素K，发酵之后，维生素K(主要是维生素K2的形式)含量增加了一百多倍。这主要得益于发酵过程中微生物的作用，纳豆菌可以产生大量的维生素K2。维生素K可以生成骨蛋白，增加骨密度并预防骨折。![]()
维生素B2在纳豆中含量丰富，是大豆(煮大豆)的3倍多。维生素B2是体内一种辅酶的组成部分，缺乏时会影响体内的生物氧化作用，引起代谢紊乱。🔗你这病啊，是因为缺B维生素B2是水溶性的，人体内的储存量非常有限，因此需要每天通过饮食提供，纳豆是补充维生素B2的优秀选择。很多人吃大豆会胀气、不舒服，这是因为大豆中含有抗营养素，不容易被消化。而发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养物质的水平，促进其消化。有研究发现，纳豆摄入可以增加了肠道微生物群的多样性。
纳豆中含有丰富的抗氧化剂，比如异黄酮、超氧化物歧化酶、纳豆激酶、一些肽类等。纳豆激酶是日本学者須見洋行从纳豆中发现的。
1980年的某个下午，身在芝加哥研究血栓物质的須見突然想到：“纳豆不正是纤维蛋白发酵而来的吗？”而血栓结构中最顽固的部分，正是纤维蛋白。
于是，他决定测试一下纳豆的溶栓效果。在此之前，为了寻找潜在的血栓溶解剂，他已经测试了170多种食物。
▲须见洋行观察到纳豆周围人工血栓开始溶解。参考资料[4]
原本他计划第二天查看结果，但没想到下午5点多，他就观察到血栓开始溶解。跟主流的溶栓药相比，纳豆在体外的溶栓速度快了十几倍。
不过，体外的情况跟体内是两码事。酶作为一种蛋白质，吃到肚子里后会被消化、拆分，很难继续保持活性。所以现在医生给病人溶栓，是打溶栓针(常见的成分有尿激酶，也是一种酶)，是用注射方式给药，不是口服。看到这你可能跟我有一样的想法：为什么不研究纳豆激酶注射液呢？
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▲拉丝纳豆，纳豆激酶就在这黏糊糊的物质中。(自己做的)
很遗憾，小栗子搜了中、英、日文的文献，都没有找到这方面的案例。如果有，它早就被开发成溶栓药了吧，而不是只能以“膳食补充剂"、“保健品”的身份存在了。
总之，虽然纳豆激酶不是完全无用的噱头，但想要成为一种治疗或预防血栓的药物还有很长的路要走，不要过于迷信它的溶栓效果。
其实，豆制品对于健康本来就有很多好处，不论是🔗中国居民膳食指南，还是国内外公认的有很好抗炎力的🔗地中海饮食，都鼓励经常吃大豆、杂豆等豆类。如果你吃腻了豆腐、千张，可以试试纳豆、天贝。从纳豆中提取出的纳豆激酶，有溶栓效果；但是要注意，纳豆和纳豆激酶是两码事，纳豆中除了有纳豆激酶，还有其他成分，纳豆富含的维生素K对某些人来说可能是个危险因素。维生素K有凝血作用，会影响抗凝血药(华法林)的药效。所以，正在服用抗凝血药物的人，不建议吃纳豆的。
如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记 找注册营养师安排哦！[1]Wang, Chunfang, et al. "Natto: A medicinal and edible food with health function." Chinese Herbal Medicines (2023).
[2]Afzaal, Muhammad, et al. "Nutritional health perspective of natto: A critical review." Biochemistry Research International 2022 (2022).
[3]Kawamata, Takeshi, et al. "Natto consumption suppresses atherosclerotic plaque progression in LDL receptor-deficient mice transplanted with iRFP-expressing hematopoietic cells." Scientific Reports 13.1 (2023): 22469.
[4]須見 洋行. 機能性食品としての納豆--血栓溶解酵素ナットウキナーゼとその投与効果. 岡山県立短期大学研究紀要 / 岡山県立短期大学 [編]. (通号 35) 1991,p.p46～52. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I3746093
[5]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606