如今，「反式脂肪」已经基本上成了全民公敌。增肥、致心脑血管疾病、升高癌症风险的健康隐患也已经广为人知。

世界卫生组织提醒，目前全球有 50 亿人的心脏健康受反式脂肪威胁，呼吁严禁在加工食品中出现反式脂肪。

反式脂肪从哪儿来？如何远离反式脂肪？小轻一文教你科学避开反式脂肪的健康陷阱。

反式脂肪刺客 藏在厨房里

反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。

它有两大来源：

1、天然食物：

主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。

天然来源的反式脂肪并不可怕，只要适量摄入，不必过于担心。

2、加工食物

多来自植物油的氢化作用，如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。

有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，调查分析显示：我们摄入的人造反式脂肪中，植物油，贡献率高达 49.81%，将近一半。

TFA 为反式脂肪酸的简称，其中天然来源的反式脂肪并不可怕，不用担心。

也就是说，真正的反式脂肪刺客，藏在厨房里——高温烹饪。比如 " 等油冒烟了再下锅炒菜 "。

植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪，且生成量随烹饪时间的延长而增多。

反式脂肪酸 美食背后的 " 健康杀手 "

1、增加心血管疾病风险

摄入过多的反式脂肪酸，会增加「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，同时升高甘油三酯和脂蛋白的水平，破坏血管内膜完整性，从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。

2、肥胖风险更大

反式脂肪酸不容易被人体消化，需要代谢的时间更长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。

3、影响情绪状态

高反式脂肪酸饮食可能表现出抑郁、萎靡、精神不振、智力表现降低等症状。

研究认为青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔兹海默症（老年痴呆症）的比例更大。

为了健康 减少反式脂肪酸摄入

1、改掉油冒烟再下菜的习惯

植物油冒烟时，油温多在 200 ℃以上。这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。

五六成热、热锅冷油：

一般来说，五六成热的油就可以炒菜了，也可以热锅冷油炒菜。

如果不确定油温，可以用一根筷子伸进油里，四周有小气泡冒出来时就说明油温可以了。

急火快炒、水油焖炒：

对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下，急火快炒一两分钟。

或采用 " 水油焖炒 " 的方式，即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

2、不同烹饪方式，用不同油

烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。

油脂中多不饱和脂肪酸比例高的，高温下更容易产生反式脂肪酸，更适合凉拌和低温烹饪，如亚麻籽油（凉拌）、葵花籽油、大豆油等。高温烹饪可选用精炼橄榄油或山茶油（但也不建议高温油炸）。

需要提醒的是，不饱和脂肪酸，尤其是 n-3 系和 n-9 系脂肪酸，有益于我们的健康。我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。

3、少吃甜点、点心

反式脂肪酸在甜点、零食中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。

所以，大家在超市买东西时，一定要学会看配料表。

含有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等字眼的，均可能含有人工合成的反式脂肪酸，尽量少选。学习营养食疗的健康知识，充分了解配料表上的每一种配料都至关重要，我们的健康都在细微中得到体现。

营养食疗是长轻开创，以从根源上改善慢病问题为目的，以营养科学和细胞自噬理论为理论基石，以 39 种国际认证的饮食模式为主要处方，以专业的营养师指导、陪伴为主要方式，通过制定针对性的饮食结构和食材搭配，帮助受损细胞补充足够的必需营养素并排出毒素，优化细胞的生态环境，恢复正常的免疫应答、抗炎、抗氧化等生理生化过程，激发细胞及身体的自愈力，实现肥胖、三高、心血管疾病等慢病的改善甚至不药而愈。