关于蜂蜜的 " 神奇 "，这些年一直在江湖中流传。很多人说蜂蜜能养颜、通便、养生、提高免疫力，建议 " 每天早上一杯蜂蜜水 "，真的有用吗？

想靠蜂蜜水养颜、通便、养生

真没那么靠谱

蜂蜜中所含的营养素，其实很少。蜂蜜的成分 75% 以上都是葡萄糖和果糖，另外 20% 以上是水分，仅有 0.5% 左右的成分可能与促进健康有关。

" 喝蜂蜜水能通便 "，是很多人都相信的偏方。但其实，这只是因为蜂蜜含有大量的果糖，有些人对果糖不耐受，才会在大量摄入蜂蜜后因无法消化果糖而发生腹泻。

也就是说，如果你对果糖接受良好，蜂蜜对你就没有通便的效果，不如直接喝水，补充水分、软化粪便。

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之所以说靠蜂蜜养生、提高免疫力并不靠谱，也是同样的道理。

既然只有 0.5% 左右的成分可能包含着对健康有所助益的营养素，比如各种酶，那自然也就不能指望其发挥多少养生、提高免疫力的效果了。真想提高免疫力，不如适当补充含有优质蛋白质、各类维生素和矿物质的其他食物。

每天喝一杯蜂蜜水

身体会有什么变化

1. 可能会血糖升高

蜂蜜的甜味来自于其中的葡萄糖和果糖。" 清晨起来喝一杯蜂蜜水 " 的习惯，对血糖水平正常的人来说，影响尚不算太大，就当是空腹时补充能量的来源。

但是，对于血糖偏高或糖尿病的朋友来说，蜂蜜中的糖分可比馒头、面包等主食中的糖分吸收速度更快，因此容易导致血糖的快速上升。

2. 可能会发胖

如果蜂蜜水调的过浓，或者喝的量大，摄入了较多的糖分，引起胰岛素分泌增快，脂肪囤积量也会增加。时间一长，自然会令肥胖的风险更大，甚至可能会增加我们患脂肪肝的几率。

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3. 可能会影响其他营养素吸收

蜂蜜中除糖之外的各类营养素含量少之又少，如果早起喝大量蜂蜜水，会占据胃部空间，可能会影响我们摄入其他营养素含量高、种类丰富的食物，比如奶类、蛋类、蔬菜水果和瘦肉等。

血糖正常的朋友，如果只是晨起喝少量淡蜂蜜水来滋润口腔、激发食欲，倒是可以。

真想靠喝 " 水 " 提升健康

应该这么做

如果我们真的想靠喝 " 水 " 达到提升健康的效果，倒也不必执着于营养价值高不高，还有导致高血糖风险的蜂蜜水，完全可以选择其他的健康饮品。

1. 温开水要喝足

如果你平常有便秘的困扰，可以多喝温开水。温开水既能促进肠道蠕动，又不会因过热或过冷刺激胃肠道，是通便的好助手。

在吃够膳食纤维（粗杂粮、新鲜蔬菜和水果中膳食纤维都较高，尤其是火龙果（⬅点击回顾往期内容）、西梅（⬅点击回顾往期内容）、雪梨、猕猴桃（⬅点击回顾往期内容）等水果，堪称通便神器）的基础上，再加上充足的饮水量，这样才能令膳食纤维在肠道中吸水膨大并软化，利于排出。

2. 适当多喝淡茶、花果茶

一方面，茶水（⬅点击回顾往期内容）比白开水更有滋味，本身就能促进我们多喝水，为身体和皮肤补充更多水分。另一方面，茶水中的茶多酚以及其他黄酮类植物化学物质，不仅具有预防癌症的效果，还能帮助人体抗氧化、抗衰老。

不额外添加糖的花果茶，不仅香气四溢，还能保留花果中部分维生素 C 等营养成分。

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3. 每天一杯奶，豆浆也可以

如果想要提升免疫力，自然要考虑优质蛋白含量相对丰富的饮品，才能为人体提供合成各类免疫物质的基础。纯牛奶（⬅点击回顾往期内容）、无糖或低糖酸奶（⬅点击回顾往期内容）以及无糖或少糖的豆浆都是不错的选择。

牛奶虽然含有一定量的脂肪，但蛋白质（4g/100g 左右）和钙含量（115mg/100g 左右）都很高。如果实在介意脂肪，还可以选择低脂奶、脱脂奶。

豆浆的蛋白质含量（3g/100g）比不上牛奶，但胜在脂肪含量（1.6g/100g）很低，而且其中含有大豆异黄酮，对于双向调节人体雌激素水平有所帮助。

想要提高免疫力的朋友，完全可以将蜂蜜水、含糖饮料、碳酸饮料等饮品换成低脂 / 脱脂奶、无糖 / 低糖酸奶或豆浆。

当我们破除了 " 每天喝一杯蜂蜜水 " 的执念之后，会发现，健康饮品的选择其实特别丰富。不仅可以选择以上建议的这几类，还可以开动脑筋，用天然、健康的食材搭配出更多美味又健康的饮品。

策划制作

作者丨王璐   中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核｜阮光锋   科信食品与健康信息交流中心副主任

策划｜杨雅萍

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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