到了一定年纪，很多人都有 " 脂肪肝 " 的困扰。日常体检时发现，" 轻度脂肪肝 "" 中度脂肪肝 "……

得了 " 轻度脂肪肝 " 需要吃药吗？需要如何运动？其实，近日有研究发现：吃饭一个改变，脂肪肝就有好转。坚持仅仅 3 个月，肝脏脂肪减少了 20%！

吃饭一个改变，

肝脏脂肪减少 20%！

2024 年 10 月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅 3 个月，采用 5+2 间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少 20.5%，并且都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

研究截图

这项研究纳入了60 名脂肪肝患者和糖代谢异常的成年人，他们平均年龄为 48 岁，进行为期 3 个月（12 周）的随机对照试验。研究人员把他们平均分为 2 组：

第 1 组：5+2 轻断食组

第 2 组：持续热量限制组

"5+2 轻断食组 " 每周有连续 2 天进行轻断食，这2 天摄入固定代餐，约 500 千卡热量，其余 5 天均衡饮食，不限制热量；" 持续热量限制组 " 每天摄入规定的热量，摄入热量公式计算：25 千卡 / 千克 × [ 身高 ( 厘米 ) -100 ] 千克。

研究人员通过比较了这 2 种饮食干预治疗脂肪的效果，3 个月后测量所有人的肝脏脂肪含量变化，以及身体代谢参数，包括：体重、空腹血糖、总胆固醇、甘油三酯、肝脏硬度等。

结果发现：5+2 轻断食组参与者的肝脏脂肪减少了 20.5%，持续热量限制组肝脏脂肪减少了 15.5%。对体重和其他身体指标发现：2 种饮食调整均减少了体重、脂肪量、皮下脂肪面积和内脏脂肪面积，两组体重均减轻了 1.5 公斤，但 5+2 轻断食组的脂肪量减少幅度最大。

此外，5+2 轻断食的方法有较高的依从性，有更多的人坚持了下来。最后研究指出：5+2 轻断食可作为治疗脂肪肝的饮食干预方案。

不仅如此，5+2 轻断食的饮食方式还有助于避免脂肪肝进一步恶化。2024 年 5 月，德国癌症研究中心的研究人员在《细胞代谢》上刊发的一项研究发现："5+2 轻断食 " 饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的发展。研究指出，"5+2 轻断食 " 的健康益处并非源自 " 吃得少 "，而是因为存在更长的空腹时间。

每周有 2 天少吃点，

好处不止一点点！

《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，" 轻断食 " 又叫间歇性能量限制饮食。"5+2 轻断食 " 则是指每周 5 天正常吃，选择不连续的 2 天将能量摄入限制为平时饮食的 25%，也就是 500 千卡～600 千卡。越来越多的研究证实：每周有 2 天少吃点，好处不止一点点。

1. 降糖——效果堪比降糖药

研究发现：与降糖药物相比，"5+2 轻断食 " 即一周 7 天里有 2 天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期 2 型糖尿病干预方法。

这项研究共纳入我国 405 名成年参与者，他们平均年龄为 45.5 岁。并且他们在一年内诊断为 2 型糖尿病，且在过去的 3 个月内未使用过降糖药物。然后随机平均分配接受降糖药物 " 二甲双胍、恩格列净 "，或 "5+2 轻断食 "，治疗期为 4 个月（16 周）。

第一组：降糖药二甲双胍组 134 人

第二组：降糖药恩格列净组 136 人

第二组："5+2 轻断食 " 组共 135 人

在 "5+2 轻断食 " 组，参与者一周里有不连续的 2 天减少热量摄入（食用鸡蛋、蔬果和代餐），女性每日能量摄入量 500 千卡，男性每日能量摄入量 600 千卡。在一周剩下的 5 天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适当减少热量摄入。

在 16 周治疗结束后，研究结果大大出乎意料："5+2 轻断食 " 组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了 1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。

2. 抗衰——减缓大脑的衰老

2024 年 6 月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，"5+2 轻断食 " 和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，"5+2 轻断食 " 组的某些认知指标更有益。

3. 减重——改善体重和代谢

研究发现，在第 4 个月结束时，"5+2 轻断食 " 组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。"5+2 轻断食 " 组的患者在 4 个月内平均减重达到 9.7 公斤，远远超过另外两组 5.5 公斤和 5.8 公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。

不仅如此，美国国家老龄化研究所的研究人员也发现，两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，"5+2 轻断食 " 的 BMI、体重下降得更多。

4. 抗癌——增强抗癌免疫力

"NK 细胞 " 是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024 年 6 月，《免疫》期刊上发表了一项研究显示，每周有 2 天少吃点，可以提高 NK 细胞活性，让 NK 细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。

医生给出的

"5+2 轻断食食谱 "

对于我们普通人而言，最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。"5+2 轻断食 " 方法，一周 7 天，5 天正常吃饭，非连续的 2 天的轻断食，平均一个月减 5 斤。

医生提醒，5+2 轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为 1200-1500 千卡 / 天，男性为 1500-1800 千卡 / 天，非断食日根据比例自行搭配调整。

5+2 轻断食食谱参考表

【正常饮食日：5 天】

早餐 7:30：

主食 50 克粗细搭配；

蛋白质食物 ( 1 个鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 250 毫升 ) ；

一片复合维生素。

加餐 10:00：

脱脂酸奶 150 克。

午餐 12:00：

主食 50 克粗细搭配；

蛋白质食物 100 克 ( 瘦肉 50 克 +1 个鸡蛋或豆腐 100 克或豆干 50 克 ) ；

蔬菜 250 克。

加餐 16:30：

水果 200 克。

晚餐 18:30：

主食 50 克粗细搭配；

蛋白质食物 100 克 ( 瘦肉 50 克 +1 个蛋白或豆腐 100 克或豆干 50 克 ) ；

蔬菜 250 克。

【轻断食日：非连续 2 天】

早餐7:30：

鸡蛋 1 个；

脱脂牛奶 / 低脂酸奶 100 克；

一片复合维生素。

午餐 12:00：

水果 150 至 200 克。

晚餐 18:30：

主食 25 克；

水煮蔬菜 200 克；

蛋白质食物 50 克。

全天饮水量 2500 毫升。

最后，提醒大家不论是采用轻断食，还是其他饮食干预方法，建议在医生的指导下进行。

来源 人民网科普

编辑 段筠 / 编审 李枫 / 签发 蒲谋