1. 选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。

2. 选几首音乐

3. 补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

4. 热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10 分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

5. 开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的 30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在 15~20 次。

有氧：占总时间的 70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的 60%~70% 之间。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的 80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择 2~5 个训练动作，次数 8~12 次，组数 10~20 组。

有氧：占总时间的 20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的 70%~80% 之间。如果皮脂不高一周只需做 2 次有氧。

训练的总时间：

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为 1 个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过 2 个小时，动作组之间的休息时间不要超过 90 秒。

6. 训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

健身后

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸 10 分钟左右。

7. 训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

8. 关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息 30 分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。