很多孕妈妈怀孕之后，总担心宝宝营养不够，加上身边人都说「一人吃两人补」，结果一不小心就被医生告知「体重超标」，要控制体重。

体重一旦超标，不仅孕妈妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成「巨大儿」，增加生产时的难度。

所以孕期控制体重很重要哦！

孕期体重增长多少合适？

孕期体重增加与孕前胖瘦相关，可以根据孕前 BMI 来对比判断。

BMI 是身高体重指数，具体的算法是：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。

比如，一位女性在怀孕之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI 就是 50 / 1.6 ² = 19.53，属于标准体重的范围。

根据准妈妈的孕前体重状况，可以参照以下孕期体重增长建议：

图片来源：丁香妈妈

简单点来说，健康的单胎准妈妈，整个孕期增重约 12 kg 较为适宜，其中孕早期增重不超过 2 kg，孕中、晚期每周增重约 350 g。

如果孕前体重较低，孕期增重可较多；孕前超重或者肥胖，孕期增重应减少。

如何避免孕期体重增长过快？

总结来说，只有两条：均衡营养管住嘴 + 适量运动。

营养均衡管住嘴

● 不要刻意增加食物量

孕期每天吃的食物量和孕前大致相同，孕早期和孕前的能量摄入没有变化，孕中期和晚期分别增加 300、450 千卡的热量（300 千卡大概相当于 1 片全麦面包、1 个鸡蛋、1 包牛奶）。

早孕反应严重影响进食的孕妈妈，不必强调平衡膳食和规避进餐，但应保证每天摄入至少含 130 g 碳水化合物的食物，如 180 g 米 / 面（生重）、薯类 / 鲜玉米 550 g、食物组合（大米 100 g + 红薯 200 g +   酸奶 100g）。

不用刻意增加主食、肉类、油脂、坚果。特别是不要吃甜食和油腻的食物，也不要经常外出就餐。

● 多吃点新鲜的水果蔬菜

坚持每日蔬菜水果足够量，不仅有利于「娃长我不长」的原则，还能保持体重稳步增长，改善孕期便秘。

孕早期建议每天吃各类蔬菜 300～500 g，孕中晚期 400～500 g，其中新鲜绿叶菜或红黄色蔬菜占 2/3 以上。

孕早期及孕中期建议每天吃水果 200～300 g（1 个香蕉约 100 g，一个猕猴桃 80～100 g，半个中等大小的苹果约 100 g），孕晚期 200～350 g。

水果选择含糖量比较低的，如：苹果，梨，橘子，柚子，樱桃等 [ 1 ] 。

图片来源：站酷海洛

● 主食要粗细搭配

主食方面，为了营养全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭 [ 1 ] 。

● 孕中晚期增加优质蛋白摄入

孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白，例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。适当多吃深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、鲅鱼等。

每周 2～3 次，每周吃 230～340 g（一般成人手掌大小的鱼肉差不多有 113 g） [ 2 ] 。

适量运动

运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。

孕妇与普通人不一样，容易疲劳，不适合大量的运动，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。

中国营养学会建议，孕中、晚期每天进行 30 分钟中等强度的身体活动，要注意根据自己的身体状况和孕前的运动习惯量力而行。

散步是适合大多数怀孕准妈妈的最佳运动。建议孕妈妈选个舒服的鞋子和裤子，养成每日三餐后散步的习惯很有必要。

在小区附近的公园或广场散步一小时即可，不要勉强，步数不要少于 6000 步。出门要记得带水，散步时最好要有人陪同。

体重增长过快，可能会导致孕妈妈血糖异常、更容易出现妊娠纹、巨大儿等等；体重增长不足则可能影响胎儿发育。

建议孕妈妈至少每周称重一次，每次尽量选择同一时间，推荐清晨空腹测体重，这样对比前一周的数据才更精准。

参考文献

[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 2022 [ M ] . 人民卫生出版社 , 2022.  

[ 2 ] https://www.fda.gov/media/102331/download

本文专家

徐敏洁

合作专家

纽约州立大学布法罗分校 营养学硕士

朱好

审核专家

复旦大学附属妇产科医院

产科副主任医师

策划制作

策划：美丽

监制：大力

题图来源：站酷海洛