3 月 21 日是世界睡眠日 , 今年的主题是 " 健康睡眠 , 优先之选 ", 强调了睡眠健康的重要性 , 呼吁人们将健康睡眠作为生活中的优先事项。据《中国睡眠研究报告 2023》显示 , 我国存在睡眠障碍的人群已超 3 亿 , 其中中老年人占比超过 40%。长期睡眠障碍不仅导致记忆力减退、免疫力下降 , 还与高血压、糖尿病等慢性病密切相关。然而 , 许多中老年人依赖药物助眠 , 却忽视了 " 治标不治本 " 的副作用。

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中老年睡眠障碍 : 褪黑素减少背后的健康隐患

《中华老年医学杂志》有数据提到 ,90% 的中老年睡眠问题与脑松果体分泌褪黑素功能减退有关。随着年龄增长 , 人体自主分泌褪黑素的能力下降 , 导致入睡困难、浅眠易醒、睡眠碎片化。而长期服用外源褪黑素或安眠药 , 可能抑制松果体正常功能 , 形成依赖。

睡眠健康自查 !

1. 入睡慢 , 一般要半小时后才能入睡

2. 睡眠浅易惊醒 , 醒后很难入睡

3. 有噩梦、惊梦现象 , 醒后一直记得梦境

4. 有噩梦、惊梦现象 , 醒后一直记得梦境

5. 白天工作、学习效率低 , 经常犯困

如果以上问题 ,有三个为肯定答案, 且已经持续1个月以上, 说明已有较为严重的睡眠问题。

如何科学解决睡眠问题 ? 以下几点建议可以供大家参考 :

1. 建立规律的作息习惯

固定睡眠时间: 每天尽量在同一时间上床和起床 , 包括周末。规律的作息有助于调节生物钟 , 让身体形成 " 睡眠 - 清醒 " 的良性循环。

避免白天小睡: 如果晚上睡眠质量差 , 尽量避免白天长时间小睡 , 尤其是下午 3 点之后。

2. 创造舒适的睡眠环境

优化卧室环境: 保持卧室安静、黑暗和凉爽 ( 18-22 ℃是最佳睡眠温度 ) 。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少外界干扰。

舒适的床具: 选择适合自己的床垫和枕头 , 确保身体在睡眠时得到充分支撑。

远离电子设备: 睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备 , 蓝光会抑制褪黑素的分泌 , 影响入睡。

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3. 调整饮食与生活习惯

适量运动: 每天进行 30 分钟的中等强度运动 ( 如散步、瑜伽 ) , 有助于改善睡眠质量 , 但避免在睡前 2 小时内进行剧烈运动。

睡前放松: 可以尝试泡脚、听轻音乐、阅读轻松书籍等方式放松身心 , 为睡眠做好准备。

避免刺激性食物: 睡前避免摄入咖啡因 ( 如咖啡、浓茶 ) 和尼古丁 , 这些物质会刺激神经系统 , 导致入睡困难。

饮食"根源内调": 可以多喝羊奶 , 羊奶自古被称为 " 奶中之王 ", 是中老年健康睡眠的 " 天然盟友 ", 其助眠价值被现代科学进一步验证 :

#天然GABA与烟酸: 抑制中枢神经过度兴奋 , 缓解焦虑 ;

#小分子蛋白+核酸: 吸收率高达 95%, 滋养大脑记忆功能。

在这里也要推荐臻牧推出的臻眠羊奶粉 , 秉承 " 根源内调 " 理念 , 通过天然成分补充营养缺口 , 激活人体自主分泌褪黑素的能力 , 为改善睡眠障碍提供可持续的解决方案。臻牧羊奶粉蕴含四大熟睡因子 , 其中核桃肽能促进 GABA 分泌 , 有效缓解神经紧张 ; 茶叶茶氨酸则有助于提升深度睡眠时长 ; 磷脂酰丝氨酸能够修复脑神经细胞 ; 而维生素 B6 直接参与褪黑素的合成。此外 , 臻眠羊奶粉采用晚安配方 , 拥有六大晚安专利认证 , 羊奶小分子易吸收更是缓解了肠胃负担 , 特别适合中老年体质。0 添加蔗糖和 8 种益生菌的搭配 , 不仅降低了代谢压力 , 还同步改善了肠道健康 , 真正从 " 肠 " 计议 , 助力好睡眠。

4. 心理调节与压力管理

冥想与深呼吸: 睡前进行 10-15 分钟的冥想或深呼吸练习 , 有助于缓解焦虑和压力 , 让大脑进入平静状态。

写日记: 如果思绪过多 , 可以在睡前将烦恼或待办事项写下来 , 避免躺在床上反复思考。

认知行为疗法 ( CBT-I ) : 这是一种针对失眠的心理治疗方法 , 通过改变不良睡眠习惯和错误认知 , 帮助建立健康的睡眠模式。

如果睡眠障碍持续时间较长 ( 超过 1 个月 ) , 且严重影响了日常生活 , 建议及时就医 , 需要通过多导睡眠图 ( PSG ) 等检查 , 明确睡眠障碍的具体原因。针对焦虑、抑郁等心理问题引发的睡眠障碍 , 心理治疗可能是更有效的解决方案。

睡眠障碍不是 " 老了就该忍 " 的小问题 , 而是关乎生命质量的健康警报。世界睡眠日 , 别忘了给健康睡眠的关注 !