一、什么是肌肉减少症？

肌肉减少症（简称 " 肌少症 "）是一种随着年龄增长，肌肉质量和肌肉力量逐渐下降的疾病。它就像身体的 " 隐形小偷 "，在不知不觉中让您的肌肉流失，导致力量减弱、活动能力下降，甚至增加跌倒、骨折和长期卧床的风险。

二、你有这些症状吗？

1. 容易疲劳：爬楼梯、提重物比以前费劲。

2. 走路变慢：过马路时绿灯时间不够用。

3. 容易跌倒：平衡感变差，甚至无缘无故摔倒。

4. 握力下降：拧不开瓶盖，提菜篮子吃力。

5. 体重减轻：明明没减肥，但越来越瘦（尤其是肌肉流失）。

三、为什么会得肌少症？

1. 年龄增长：30 岁后，肌肉每年流失约 1%-3%，60 岁后更明显。

2. 缺乏运动：长期久坐、缺乏锻炼会加速肌肉萎缩。

3. 营养不良：蛋白质摄入不足、消化吸收差或过度节食，都会影响肌肉合成。

4. 慢性疾病：糖尿病、心脏病、慢性炎症等疾病会加速肌肉分解。

5. 激素变化：中老年人激素水平下降（如睾酮、生长激素），影响肌肉生长。

四、肌少症有哪些危害？

• 容易跌倒骨折：肌肉无力导致平衡能力下降，增加跌倒风险，甚至引发髋部骨折。

• 活动能力下降：走路变慢、爬楼梯费力，严重时可能影响独立生活能力。

• 代谢紊乱：肌肉减少会降低基础代谢率，增加肥胖、糖尿病等风险。

• 免疫力下降：肌肉是蛋白质储备库，流失过多可能削弱免疫系统。

五、如何自测是否有肌少症风险？

1. 指环测试：用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果空隙明显，提示肌肉可能不足。

2. 力量测试：

- 能否不借助扶手轻松从椅子上站起来？

- 提 5 公斤重物（如一袋米）是否感到吃力？

3. 步速测试：正常步行速度是否明显变慢（如过马路时跟不上绿灯）？

六、科学预防和改善肌少症

1. 吃够营养——补充蛋白质

每天摄入优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆类等。

建议量：健康成人每天每公斤体重需 1-1.2 克蛋白质（如 60kg 的人需 60-72g）。

老年人可少食多餐，避免一次性摄入过多。

2. 动起来——增肌的关键

抗阻训练：每周 2-3 次，如举哑铃、弹力带训练、深蹲、俯卧撑等。

有氧运动：每周 150 分钟，快走、游泳、骑自行车等，增强心肺功能。

平衡训练：单脚站立、太极拳等，减少跌倒风险。

3. 维生素 D 和钙——强化骨骼肌肉

每天晒太阳 10-15 分钟（促进维生素 D 合成）。

必要时在医生指导下补充维生素 D 和钙剂。

4. 改掉坏习惯

戒烟限酒，少熬夜。

避免久坐，每小时活动 5 分钟。

5. 定期体检——早发现早干预

中老年人定期测握力、步速、肌肉量或通过体成分分析仪检测肌肉量和脂肪比例。

注意关注血液检查中的白蛋白、前白蛋白等营养指标。

七、常见误区

" 只有瘦老人才会肌少症 "

——肥胖者也可能肌肉不足，脂肪替代肌肉（" 肌少性肥胖 "）更危险！

" 老了没力气是正常的 "

——可能是肌少症信号，及时干预可延缓恶化。

" 吃蛋白粉就能长肌肉 "

——不配合运动，蛋白质无法有效转化为肌肉。

肌肉用进废退，从现在开始动起来，

吃够营养，才能留住肌肉，守护健康！

来源 / 西安市第一医院