老铁们都知道，核心肌群就像身体的发动机。今天给大伙儿整点硬核训练方案，记住这 6 个动作轮流怼，练出搓衣板腹肌还不伤腰！

动作 1：双杠屈膝抬腿

要领：胳膊肘锁死撑住双杠，上半身像焊住似的别晃悠。用下腹力量把膝盖往胸口带，抬腿时吐气收紧腹肌，下落时吸气慢放

注意：新手别贪高次数，腿放到底时别完全放松，全程保持腹肌张力

动作 2：跪姿绳索卷腹

要领：双膝分开与胯同宽，双手抓绳索拉向额头。像剥香蕉皮似的逐节弯曲脊椎，用腹肌把重量 " 卷 " 起来

注意：调轻重量！后脑勺别死磕手掌，脖子全程放松

动作 3：健腹轮

要领：双膝跪软垫上，屁股夹紧往前推。推到感觉要趴地前急刹车，用腹肌刹车片把身体拽回来

注意：腰不好的改站姿半程滚动，全程憋住气核心锁死

动作 4：站姿拉力器伐木

要领：双脚前后错开站，双手抓握把从斜上往对侧胯部拉。想象用腹斜肌锯木头，转体时后脚跟跟着转

注意：选中等重量，转体时骨盆别跟着乱晃悠

动作 5：俄式转体

要领：坐姿屈膝悬空，双手握药球或杠铃片。左右转体时用腹斜肌发力，像拧毛巾似的带动上半身旋转

注意：别后仰成 45 度！保持上身微后倾即可

动作 6：弹力球交换卷腹

要领：仰卧双腿夹弹力球，起身时交替摸脚踝。想象用腹肌把球往上抛，左右交替节奏要带感

注意：脖子别往前探！用余光看肚脐位置

训练方案：

每个动作干满 12 次算 1 组，组间喘气 60 秒；

整轮动作刷完算 1 cycle，循环 3-4 次；

每轮间隔喝口水补点氮泵，别超 90 秒；

重点提醒：

①练前激活核心：做 2 组平板支撑唤醒肌肉

②练后必拉伸：猫式伸展 + 侧腰拉伸各 30 秒

③新手把次数砍半，先保证动作不变形

④搭配低碳高蛋白饮食效果翻倍

记住：腹肌这玩意儿最怕三分钟热度。坚持科学怼它三个月，等夏天脱衣时，你会回来感谢现在流汗的自己！