吃碳水的时候，给碳水穿层「衣服」

对于碳水爱好者来说，一餐里没有正经吃点米、面、馒头，吃了就好像没有吃过一样。

图片来源：网络

但如果只是单独摄入碳水，比如快速炫完一碗炒饭、一块蛋糕，很快便开始哈欠连天，甚至心情也跟着血糖开始起起伏伏，既不健康，也不舒服。

在这里给碳水脑袋们分享一个健康、快乐炫碳水的方法：在吃碳水的时候，加一层衣服！

什么意思呢？

也就是在摄入碳水化合物的同时，搭配着吃一点蛋白质、膳食纤维或者健康脂肪，来更好地平稳血糖，还能维持饱腹感。

  单独摄入碳水，

血糖坐过山车

在我们的日常饮食里，常见的碳水化合物可以分两大类：

淀粉类：比如大米、馒头、面条、红薯、玉米。

糖类：比如果汁中的果糖、任何甜味食物中的添加糖。

而在营养学中，根据碳水化合物的聚合度（也就是指有多少个「单糖」连接在一起），膳食中的碳水则可以分为 [ 1 ] ：

糖（1～2 个单糖）；

寡糖（3～9 个单糖）；

多糖（≥ 10 个单糖）。

图片来源：商品成分表

因此，不管是淀粉还是糖类，这些被我们吃下的碳水化合物，本质上都是不同分子量的「糖」。

像我们平日里常吃的米饭和馒头，这类精制碳水，主要成分是淀粉。

而淀粉由大量葡萄糖分子通过糖苷键连接而成的多糖，进入肠道后，会在酶的作用下迅速被分解为葡萄糖等单糖。

这些小分子糖可被肠道上皮细胞吸收，并迅速进入血液循环，从而引起血糖水平较快上升。

但像糙米就会好一些，保留了米糠和胚芽，膳食纤维丰富，相当于碳水已经自己给自己穿了一层衣服，消化吸收的过程就被延缓了，血糖反应也就比直接吃精制碳水要平缓很多。

直接吃碳水，意味着我们的身体内部即将经历「血糖飙升→胰岛素狂飙→血糖急降」这一大起大落的过程，人也会倍感疲乏。

那么，到底该愉快且相对健康地炫碳水呢？

  解决方案：

  给碳水「穿件衣服」！

摄入碳水的同时，吃一些蛋白质、膳食纤维或健康脂肪，给碳水加一层衣服，相当于人为干预了肠道的消化节奏，为糖分的吸收设置了一道缓冲带。

这个「衣服」具体可以是：

蛋白质：比如鱼、肉、蛋、豆腐、奶。

膳食纤维：比如蔬菜、全谷物、杂豆类。

健康脂肪：比如牛油果、坚果、橄榄油。

提前吃一些蛋白质或优质脂肪，就像是提前给身体打了个「招呼」，形成「营养预负荷」。

这种先发制人的做法，可以刺激体内分泌多种有助于控制血糖的激素，比如：

胰岛素：促进葡萄糖进入细胞，降低血糖；

GLP-1（胰高血糖素样肽 -1）：延缓胃排空，同时增强胰岛素分泌；

GIP（抑胃肽）：也能刺激胰岛素分泌，帮助血糖调节 [ 2 ] 。

这些激素的激活，无论是对健康人群，还是对 2 型糖尿病患者，都能有效减少餐后血糖的剧烈波动。

而摄入一定量的膳食纤维，则可以延长胃排空时间、增加饱腹感，同时减缓肠道对碳水的吸收速度，从而平缓血糖上升的曲线～

食物血糖生成指数（glycemic index,GI）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标 [ 5 ] 。

比如，同样是面包，膳食纤维含量不一样，GI 也会有很大的差别：

没有什么膳食纤维的白面包，GI 可以达到 88，是妥妥的高 GI 食物。

含有混合谷物的面包，膳食纤维更丰富，GI 只有 45；

含有 70%～80% 大麦粒的面包，GI 只有 34，属于低 GI 食物

图片来源：《中国食物成分表 标准版》

目前已经有许多研究显示，提前摄入膳食纤维不仅有利于平缓血糖波动，长期坚持，还能带来辅助减重、降低心血管疾病风险等多种健康收益 [ 3 ] [ 4 ] 。

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吃碳水的时候，倒不用每一件衣服都穿，根据自己的喜好与碳水的种类，选择口味上匹配碳水搭子，就能凑出一顿相对健康的简餐或下午茶。

下表提供一些思路参考：

碳水	穿衣服：膳食纤维 / 蛋白质 / 优质脂肪
白米饭	无油鸡胸肉 + 白灼生菜
小蛋糕	1 杯低脂无糖酸奶 + 1 把原味坚果
半糖奶茶	1 根无糖蛋白棒 + 1 碗小番茄
果汁	1 块低盐奶酪块 + 1 根小黄瓜

碳水不是洪水猛兽，学会聪明地吃，搭配着吃，便可以让身体受到多一层保护。

下次再炫主食、吃甜品的时候，别忘了先让蛋白质、膳食纤维或健康脂肪先出场，用科学的搭配，换来更稳的血糖、更长的饱腹感和更轻松的身体状态。

总而言之，我们的目标是，让碳水的快乐，尽可能减少负担地与咱们持久相伴。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 中国营养科学全书（第二版）. 杨月欣、葛可佑主编

https://imarket.qq.com/read/1041816475/42

[ 2 ] Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trialhttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S105687271930621X?via%3Dihub

[ 3 ] Eating vegetables before carbohydratesimproves postprandial glucose excursions

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/dme.12073?getft_integrator=sciencedirect_contenthosting&src=getftr&utm_source=sciencedirect_contenthosting

[ 4 ] 膳食纤维调节糖尿病降血糖作用的研究进展 . 食品安全质量检测学报 .2021.6https://www.cabidigitallibrary.org/doi/pdf/10.5555/20210314181

[ 5 ] 《中国食物成分表 标准版》第六版第一册 p326

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作者：洋葱圈

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封面图来源：站酷海洛

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