男生想穿衣服有型？后背训练必须支棱起来！强壮的背肌不仅让你告别圆肩驼背，连搬桶装水都能轻松秀出麒麟臂。今天给铁子们安利一套健身房必练的缆绳黄金组合，照着练三个月，衣服都能撑小一号！

动作 1：双手缆绳直臂下拉

（10-12 次 / 组）

雕刻部位：背阔肌中下部 + 三角肌后束

操作细节：双手抓握高位滑轮，身体微微后仰 15 度，想象用肘窝夹碎核桃。下拉时手肘微曲别锁死，拉到裤兜位置停顿 2 秒，回放时感受背部拉伸感

重点提醒：别学公园大爷甩腰！全程核心收紧，上半身保持稳定

动作 2：滑轮俯身划船

（10-12 次 / 组）

轰炸肌群：菱形肌 + 背阔肌下缘

正确姿势：双脚与胯同宽，屈髋 45 度俯身。双手对握缆绳把柄，手肘贴着肋骨向后划，想象用肩胛骨夹住筷子。顶峰收缩时肩胛骨中间要有灼烧感

防坑指南：别弓腰撅屁股！保持脊柱中立位，划船时上半身别跟着晃

动作 3：直臂缆绳下拉

重点刺激：背阔肌外侧缘

动作精髓：全程手臂接近伸直状态，用背肌力量把横杆下拉到大腿位置。想象自己像超人披风展开的姿势，下拉时主动挺胸

易犯错误：别用手臂蛮力！重点感受腋窝后侧的肌肉收缩

动作 4：坐姿缆绳中拉

目标区域：斜方肌中部 + 冈下肌

操作秘籍：调整座椅高度使把手与胸齐平。双手掌心相对握把，后拉时手肘呈 90 度，想象用肘部向后顶人。回收时控制速度别让配重片砸出声

关键细节：别耸肩！保持肩膀下沉，动作轨迹走直线

动作 5：交替缆绳下拉

（双臂 16 次 / 轮）

综合训练：背阔肌不对称修正 + 核心稳定

动作要点：单手交替下拉时，非发力侧保持微屈锁定。身体可略微侧倾，但骨盆要像焊死在地面。下拉时想象把缆绳拉到牛仔裤后兜

特别注意：别玩速度与激情！每个动作做满 2 秒离心收缩

训练计划：

所有动作连续做完算 1 轮，组间喘口气 30 秒。建议干 4 轮，每轮结束奖励自己 1 分钟补水时间。刚开始可以用轻重量找感觉，两周后逐步加码。

PS：练背日记得穿背心！看着镜子里逐渐成型的 V 型线条，绝对越练越上头～坚持两个月，连女朋友都会忍不住摸你的后背线条！