1. 弹力带髋屈伸

训练部位：  臀部（臀大肌）、大腿后侧（腘绳肌）

动作要领：

把弹力带一头固定在脚踝高度的稳固地方（比如深蹲架脚、结实的桌腿），另一头套在你腰胯稍下的位置。

背对固定点站立，双脚分开与肩宽，膝盖微弯。

吸气，身体像铰链一样从髋部往前俯身（不是弯腰！），臀部用力向后推，感觉弹力带在拉你。身体差不多俯到与地面平行，或者感觉臀部和大腿后侧绷紧就行。

呼气，用臀部和大腿后侧的力量，把身体 " 顶 " 回站直状态，想象臀部向前推去挤破一个气球。

注意事项：

核心全程收紧！ 腰背要挺直，千万别弓背或塌腰，不然腰容易酸。

俯身时感觉阻力在臀腿，别让腰去代偿发力。

选合适阻力的弹力带，动作慢点做，感受肌肉收缩。

2. 杠铃负重髋屈伸

训练部位：  臀部（臀大肌）、大腿后侧（腘绳肌）、下背部（竖脊肌稳定）

双脚站稳，比肩稍宽一点点，脚尖可以微微外八。把杠铃杆贴着大腿前侧放好，双手握距稍宽于肩。

膝盖保持微弯且角度基本不变（不是深蹲！），吸气，身体从髋部开始向前折叠（想象屁股往后坐去关车门），臀部用力向后推，杠铃贴着大腿、小腿自然下滑，俯身到感觉臀腿拉紧或躯干接近平行地面。

呼气，集中用臀部发力，像前面有个门要用屁股顶开一样，把髋部用力向前顶，带动身体站直，杠铃贴着身体回到起始位置。顶峰时使劲夹紧屁股！

全程腰背打直！ 这是核心！一弯腰就伤腰。眼睛看斜前方地面有助于保持。

膝盖角度几乎不变，动的是髋关节（胯），不是靠屈膝下蹲。

重量选你能标准做完的，别贪重牺牲动作质量。

3. 单腿髋屈伸

训练部位：  单侧臀部（臀大肌）、单侧大腿后侧（腘绳肌）、核心稳定、平衡能力

单脚站立，膝盖微弯。另一条腿轻轻抬离地面，保持伸直或微弯。

吸气，保持支撑腿膝盖微弯角度不变，身体从髋部向前俯身，同时抬起的那条腿自然向后上方抬起（像跷跷板），直到身体和抬起的腿几乎成一条直线（或感觉支撑侧臀部拉紧）。

呼气，用支撑侧的臀部发力，把身体 " 顶 " 回站直状态，同时控制抬起的腿有控制地下落（别让它自由落体砸地）。

保持平衡！ 刚开始可以扶墙或椅子做。核心收紧是关键。

腰背挺直！ 俯身时别弓背，抬腿时别过度反弓腰。

动作慢点，专注于支撑腿臀部的发力感和控制。

抬腿高度不是关键，臀部收缩感才是重点。

4. 俯身划船改良式

训练部位：  背部（背阔肌、斜方肌中下部）、臀部（臀大肌）、大腿后侧（腘绳肌）、核心

双脚站宽一点（比肩宽），脚尖可外八。双手正握杠铃（或哑铃），握距比肩宽。

膝盖微弯，吸气，像做杠铃髋屈伸一样，从髋部俯身，臀部用力后推，直到躯干接近与地面平行（或低一点），杠铃自然下垂在膝盖下方。保持这个俯身角度不动！

呼气，集中背部力量，把杠铃沿着大腿方向拉向你的下腹部（肚脐眼附近），感觉肩胛骨向后夹紧。

吸气，有控制地把杠铃放回起始位置（手臂伸直），全程保持俯身的髋部角度不变。

俯身角度固定！ 别一起身划船就站直了，那练背效果打折。

腰背挺直！ 核心绷紧，避免圆肩弓背。

拉的时候用背带动手臂，别光用手臂拽。沉肩，别耸肩。

重量别太大，保证俯身姿势稳定是前提。

5. 罗马椅挺身

训练部位：  下背部（竖脊肌）、臀部（臀大肌）、大腿后侧（腘绳肌）

调整罗马椅高度，胯骨（髋部）正好卡在椅垫上沿。双脚踩稳踏板，可以交叉勾住或自然放好。双手可以抱胸、放头后或交叉放胸前。

身体从髋部开始缓慢向下放（别太猛！），感觉下背部和臀部被拉长，直到身体差不多成一条直线（或感觉有拉伸感但没不适）。

呼气，用下背部和臀部的力量，把身体抬起来，直到身体成一条直线（别过度后仰！），感觉脊柱一节节还原，臀部夹紧。

别过度反弓！ 抬起到身体成直线就好，拼命后仰伤腰！顶峰臀部发力夹紧是关键。

动作要慢、要控制！ 尤其下落时，别靠惯性砸下去。

核心参与稳定，避免身体晃动。

如果下背部有不适感，降低动作幅度或暂停。