1. 徒手深蹲

训练部位：大腿肌肉、臀部，还能锻炼核心稳定性 。

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲时，膝盖对准脚尖方向，臀部像往后坐一样，蹲到大腿与地面平行，再慢慢起身，全程保持腰背挺直。

注意事项：膝盖别内扣，避免腰部借力，蹲起别太快，防止膝盖受伤。

2. 宽距俯卧撑

训练部位：胸大肌外侧，同时锻炼肱三头肌和肩部 。

动作要领：双手打开比肩宽，手指朝前，身体绷直，慢慢弯曲手臂下压身体，直到胸部接近地面，再撑起，保持腹部收紧。

注意事项：别塌腰撅臀，控制好节奏，感觉太累就休息会儿。

3. 变式倒立俯卧撑

训练部位：肩部、肱三头肌，对核心要求也很高 。

动作要领：靠墙倒立，双手撑地与肩同宽，屈肘让头部靠近地面，再伸直手臂撑起，保持身体稳定不晃动。

注意事项：没基础别轻易尝试，最好有人辅助，避免摔倒受伤。

4. 钻石俯卧撑

训练部位：肱三头肌，也能刺激到胸肌内侧 。

动作要领：双手食指和拇指触碰成钻石形状，身体保持直线，弯曲手臂降低身体，再撑起，全程核心发力。

注意事项：手臂力量弱别硬撑，别让肘部外扩幅度过大。

5. 蜘蛛步

训练部位：核心肌群、髋部灵活性，还能锻炼腿部 。

动作要领：双手撑地呈俯卧撑姿势，交替把膝盖往同侧手肘方向顶，保持身体稳定，别左右摇晃。

注意事项：动作别太猛，慢慢来，避免腰部代偿。

6. V 字两头起

训练部位：腹直肌、腹斜肌，强化核心力量 。

动作要领：平躺在地，双腿和上半身同时上抬，双手去够脚尖，形成 V 字，再慢慢放下，动作连贯。

注意事项：别用脖子发力，腰部贴紧地面，避免腰部酸痛。