动作一：高脚杯深蹲

训练部位：大腿前侧、臀部、核心。

动作要领：双手握住哑铃贴紧胸口，双脚略宽于肩，脚尖微微外展。缓慢下蹲至大腿与地面平行，感受臀部发力，再平稳起身。

注意事项：膝盖别内扣，始终对准脚尖方向，腰背挺直，避免弯腰塌背。

动作二：哑铃半蹲推举

训练部位：肩部、腿部、核心。

动作要领：双脚与肩同宽，手持哑铃于肩部两侧，先半蹲，起身同时将哑铃向上推举至手臂伸直，再慢慢收回。

注意事项：推举时别过度后仰，保持身体稳定，推举和下蹲速度尽量一致。

动作三：俄罗斯转体

训练部位：腹斜肌、核心。

动作要领：屈膝坐地，脚离地，手持哑铃，身体微微后仰，左右转动躯干，让哑铃触碰身体两侧地面。

注意事项：转动靠腰部发力，别用手臂甩动，幅度别过大，避免腰部受伤。

动作四：登山跑

训练部位：全身、核心。

动作要领：呈俯卧撑姿势，快速交替将膝盖往胸口方向提拉，像跑步一样。

注意事项：保持背部挺直，别塌腰，呼吸均匀，别憋气。

动作五：箭步跳蹲

训练部位：臀部、大腿、爆发力。

动作要领：双脚前后分开成弓步，前腿屈膝 90 度，后腿膝盖接近地面，迅速向上跳起，在空中交换双腿落地。

注意事项：落地时膝盖缓冲，别内扣，避免膝盖受伤。

动作六：高拉硬拉

训练部位：背部、臀部、后链肌群。

动作要领：双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，收紧背部，将杠铃沿着腿部上拉至大腿前侧，再缓慢放下。

注意事项：全程保持腰背挺直，别弓背，重量选择适合自己的。

动作七：蛙式跳俯卧撑

训练部位：胸肌、手臂、核心。

动作要领：先做一个俯卧撑，起身时双腿向前跳，双脚落在双手两侧，再重复动作。

注意事项：跳跃时膝盖微屈，落地轻缓，避免摔倒。

动作八：哑铃箭步蹲

训练部位：大腿、臀部。

动作要领：双手持哑铃，一脚向前迈出一大步，前后腿屈膝 90 度，再起身换腿。

注意事项：前脚膝盖别超过脚尖，后腿膝盖别触地，保持身体稳定。