咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单

咖啡又上热搜了，这次是。点进去一看，是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。

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咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？

咖啡会影响铁的吸收吗？

答案是：会，但不用过于担心。

一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

这里需要解释一下，" 非血红素铁 " 和 " 血红素铁 " 的含义：

铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。

但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。

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另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。

经常喝咖啡会导致贫血吗？

实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。

2023 年中国人均咖啡消费量为 16.74 杯 / 年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 318 杯 / 年、日本约为 380 杯 / 年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%，另一项数据显示，15~29 岁女性是 7.1%。

日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是 7%。

中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国 18 岁及以上居民贫血率为 8.7%，6~17 岁儿童青少年贫血率为 6.1%，孕妇贫血率为 13.6% ；另一项数据则显示，我国 18～49 岁女性贫血的标准化患病率为 15.8%。

总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。

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如何健康喝咖啡？

对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 400 毫克。

不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：

1. 尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；

2. 咖啡只影响 " 非血红素 " 铁，对 " 血红素 " 铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。

3. 实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。

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策划制作

作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员 / 博士国家健康科普专家中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划｜杨雅萍

责编丨王梦如

审校丨徐来林林

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