作为人体发动机的核心区域，腹肌群可是穿衣显瘦脱衣有肉的灵魂所在！

今天分享的这组训练方案，专攻腹部不同肌群，配合器械多角度刺激，坚持练绝对能让你收获搓衣板般的腹肌！

动作 1：双杠屈膝抬腿

目标肌群：下腹肌 + 髂腰肌

✅动作要领：双手撑在双杠上身体后倾 15 度，用下腹力量把膝盖提向胸口。抬腿时吐气收紧核心，下落时吸气缓慢放回，全程避免身体前后晃动

⚠️注意点：脖子别前伸！骨盆后倾容易腰痛的新手可以减小幅度

动作 2：跪姿绳索卷腹

目标肌群：上腹肌 + 腹横肌

✅动作要领：跪姿抓住高位绳索，用腹肌发力带动身体向下卷。想象用胸骨去贴耻骨，在最低点挤压腹肌 1 秒，还原时保持张力不泄力

⚠️注意点：别用手臂拉！手肘全程固定角度，靠腹肌收缩完成动作

动作 3：健腹轮暴击

目标肌群：全腹肌 + 深层核心

✅动作要领：双膝跪地向前推轮，身体成直线后收腹拉回。老手可以尝试站姿进阶，回拉时重点感受腹肌的离心收缩

⚠️注意点：腰不能塌！收不回来说明核心力量不足，先做半程练习

动作 4：站姿拉力器伐木

目标肌群：腹斜肌 + 肋间肌

✅动作要领：采用高尔夫挥杆姿势，对角线发力旋转躯干。注意转体时脚跟同步转动，用侧腹力量带动绳索运动

⚠️注意点：别用蛮力甩！重量选择以能控制动作为准

动作 5：俄式转体 plus

目标肌群：鲨鱼线 + 腹外斜肌

✅动作要领：坐姿抬腿保持平衡，手持哑铃左右转体。进阶可以脚离地增加难度，转动时确保肩膀和髋部同步旋转

⚠️注意点：别弓背！保持脊柱中立位，后仰角度不超过 45 度

动作 6：弹力球交替卷腹

目标肌群：腹直肌 + 协调性

✅动作要领：仰卧双腿夹住弹力球，交替做卷腹触脚。球体不稳定会迫使核心持续发力，注意控制球体不要滚动

⚠️注意点：脖子别代偿！下巴微收，用腹肌发力带动上半身

训练方案：

每个动作完成 12 次 x3-4 组

组间歇 60 秒，轮间休息 90 秒

建议每周训练 3 次，搭配有氧效果更佳

想要巧克力腹肌早日现形，切记这三点：

动作质量＞次数数量

每周体脂率下降 0.5% 最安全

练后及时补充乳清蛋白 + 慢碳

坚持 6 周你会回来感谢我！