谁说健身必须去健身房？

这套居家 HIIT 训练只需 20 分钟，燃脂效果堪比跑步 1 小时！跟着练就完事儿 ~  

动作 1：波比跳

动作要领：  

先来个深蹲双手撑地，后踢腿变成平板姿势  

胸口贴地做俯卧撑，青蛙跳收腿接纵跳拍手  

整套动作要像弹簧一样连贯有爆发力  

注意事项：  

心脏病患者建议换成简易版（去掉俯卧撑）  

落地时脚尖先着地保护膝盖  

别为了速度牺牲动作质量  

动作 2：弓步蹲

动作要领：  

单腿后撤两大步，前腿膝盖对准第二脚趾  

下蹲到双膝都成 90 度角，后膝盖悬空别砸地  

靠前脚脚跟发力蹬地站直，换腿时直接跳起切换  

上半身全程保持垂直别前倾  

感觉要摔倒就扶墙做静态弓步  

膝关节有弹响可减小下蹲幅度  

动作 3：跳跃深蹲

双脚打开比肩宽，臀部后坐想象要坐椅子  

下蹲到大腿平行地面，瞬间爆发力向上跳起  

落地时立刻衔接下次深蹲，像弹簧连续弹跳  

注意事项：  

穿缓震运动鞋减轻关节压力  

膝盖内扣的人可在大腿绑弹力带  

大体重人群建议先做静态深蹲  

动作 4：俯卧撑膝盖触地

双手撑地比肩略宽，双膝跪地交叉脚踝  

吸气时屈肘下压，让胸口轻触地面  

吐气时快速推起，在最高点抬起右膝碰左手肘  

手肘外扩角度别超过 45 度  

腰腹收紧别塌腰，屁股别撅太高  

力量不足可改为撑墙俯卧撑  

动作 5：开合跳

  站立时双手自然下垂，双脚并拢  

跳跃时手脚同步打开，双手在头顶击掌  

脚尖落地瞬间再次跳起，保持弹性节奏  

脚后跟别用力跺地伤关节  

大基数体重可做踏步版开合  

手臂摆动幅度越大燃脂效果越好  

动作 6：平板支撑腿后踢

先做标准平板支撑姿势，收紧核心  

右腿伸直向后上方踢到极限高度停顿 1 秒  

控制腿部慢慢收回，换左腿交替进行  

骨盆别跟着腿左右摇晃  

脖子放松眼睛看斜前方  

腰痛可缩短后踢幅度  

训练计划：  

6 个动作为 1 轮，做完每个动作喘口气 30 秒（用厨房计时器更方便）。建议完成 4 轮，每轮结束喝口水休息 1 分钟。早上空腹训练效果更佳哦！  

必备贴士：  

训练前必须做 5 分钟动态拉伸（高抬腿 / 转体）  

运动中少量多次喝水（每次 50ml 常温）  

姨妈期 / 熬夜后降低强度做半程动作  

刚开始可能会喘成狗，但坚持 3 周你会发现爬楼梯不喘了、牛仔裤变松了！现在立刻换上运动鞋开练，评论区打卡你的第一轮完成时间！