很多人都知道运动对改善身体健康的重要性，却又常常陷入 " 工作忙 "" 没时间 " 的困局。日常生活中，跑步、走路、游泳、举铁 …… 究竟哪个才是 " 性价比 " 最高的运动？

性价比最高的运动找到了！日前研究发现：这种 " 零食运动 " 运动每天只需 3-4 分钟，就能将心脏病风险降低 45%！堪称 " 效率王者 "，特别适合日常工作忙，依然想有效改善健康状态的人。

每天 4 分钟，

这种运动 " 性价比 " 太高了

追赶公交车、为了上班打卡快跑几步 …… 日常生活中有很多这样 " 时间短但很剧烈 " 的碎片化运动。很多人每天都会经历这种像 " 零食 " 一样的运动，短则十几秒，长则几分钟。2024 年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，这种 " 剧烈间歇性 " 运动能保护心脏，尤其是女性！每天 1.2-1.6 分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低 30%；而如果每天能达到 3-4 分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低 45%。

研究纳入了 2.2 万名参与者的日常运动数据，他们和很多人一样很少运动，日常几乎没有规律运动习惯。在平均 8 年的随访期间，通过佩戴运动追踪器记录分析他们 " 剧烈间歇性运动 "（零食运动）和心血管疾病的风险关系，期间共有 819 人出现了心脏病、心衰、中风等心血管疾病。

分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：

女性：如果每天能有平均 3-4 分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低 45%，心脏病发作风险降低 51%，心衰风险降低 67%。如果不经常运动的女性，每天进行 1.5-4 分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！

男性：如果每天能有平均 2-3 分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低 11%。

所以，千万别小看生活中这种 " 零食运动 "，如果每天能有个 3-4 分钟，健康益处可太大了。

" 零食运动 " 为什么性价比这么高？

" 零食运动 " 是一种碎片化、随时可开始和停止的运动方式，免去了我们抽出大量时间专门进行锻炼的麻烦。除了节省时间外，为什么 " 零食运动 " 对改善身体健康如此有成效？

这是因为当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，维持较高心率，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得 " 零食运动 " 可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

上述研究人员也表示，" 剧烈间歇性运动 "（零食运动）作为日常生活中的活动，可以实现与高强度间歇训练（HIIT）相似的益处，而且强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。

" 零食运动 " 是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动，对于不经常运动的人来说，具有重要意义。所以，可以留心一下你日常生活有哪些活动 / 运动是零食运动，每天尽量凑够 4 分钟。

5 种常见 " 零食运动 "

手把手教你动起来

为了赶乘公交车，狂奔几步跑向公交站；错过电梯爬几层楼梯到公司打卡；时间紧迫花 5 分钟的时间快速把全屋的地拖完，这些 " 见缝插针 " 式的活动实际上都属于 " 零食运动 "。

假如你今天坐了一天、开了一天的会，凑不够 " 零食运动 " 怎么办？其实也可以弥补一下，这里给大家推荐 5 种：

1. 爬楼梯：经典的零食运动

爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动，可以快速爬几层楼。可以一步一阶，追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙，快速爬 4-6 层楼梯，重复 2-3 次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼，以减少对膝关节的冲击。

⚠️注意事项：爬楼时身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。

2. 原地高抬腿：快速提升心率

原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行 30-60 秒为一组。

⚠️注意事项：选择有弹性的地面（如瑜伽垫）或穿缓冲好的鞋子，减少对关节的冲击。

△截图自中国疾控中心慢病中心

3. 开合跳：经典的燃脂动作

开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时，双脚分开略宽于肩，同时双手从身体两侧举过头顶击掌；跳回时，双脚并拢，双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃，连续做 45-60 秒为一组。

⚠️注意事项：落地时微屈膝，用前脚掌先着地，像猫一样轻盈，缓冲冲击力。

4. 靠墙静蹲：能保护膝盖

靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌，能保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步，然后沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在一张看不见的椅子上。坚持 30-60 秒或直到力竭，此时心率也会提升。

注意事项：确保膝盖不要超过脚尖，并且膝盖方向与脚尖方向一致，如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。

△广州中医药大学一附院供图

5. 波比跳：被称脂肪杀手

波比跳被称为 " 脂肪杀手 "，能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。处于平板支撑位置做一个俯卧撑，站起时向上跳跃。连续做 5-10 次为一组。刚开始可以试试简化版：站立→下蹲双手撑地→双脚后跳成平板支撑→双脚跳回→站起（可省略俯卧撑和跳跃动作）。

⚠️注意事项：核心全程收紧，背部保持平直，避免塌腰，量力而行，从简化版开始。

来源 健康时报

编辑 段筠 /编审 李枫 /签发 蒲谋