健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。9 月 20 日是全国爱牙日，今年的主题是 " 口腔健康 全身健康 "。饮食与口腔健康，口腔健康与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病之间有着千丝万缕的联系，今天我们就把均衡饮食、护牙减糖说明白。

不良饮食习惯

口腔健康的 " 隐形威胁 "

游离糖吃太多 糖分为 " 友好型 " 的非游离糖和 " 危险型 " 的游离糖两大类。非游离糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖，以及谷物、薯类中的淀粉。这类糖与膳食纤维、蛋白质等结合，人体消化吸收较慢，也不被口腔细菌直接利用，对健康影响较小；游离糖则是指加工食品中人为添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖浆，以及天然存在于果汁、蜂蜜、糖浆中的糖。

游离糖一进入口腔，就像 " 能量炸弹 "，被细菌暴风吸入，分解产生大量酸性物质，让口腔 pH 值迅速降至临界值 5.5 以下，导致牙釉质溶解脱矿，致龋菌乘虚而入，引发龋齿。

在龋齿发生过程中，糖、酸、细菌，以及作用时间都是关键因素，频繁进食更是雪上加霜，让牙齿长期暴露在危险中。而且游离糖能量很高却并不含营养成分，被人体快速吸收后会导致血糖剧烈波动。长期过量摄入游离糖会增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血压等慢性病的概率。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和大于 4 岁的儿童每天游离糖的摄入量应当控制在 50 克以下，最好少于 25 克。算算看，我们一天的 " 甜蜜配额 " 就只有一杯奶茶、一瓶可乐或两杯鲜榨果汁。

长期大量食用酸性食物 长期大量食用柑橘类水果、碳酸饮料、果汁、醋等酸性食品会直接导致牙釉质脱矿，使其变得粗糙、敏感，甚至失去光泽。尤其对于很多原本口感偏酸的饮料或食品，商家为了提升口感，还添加了大量糖，这会对牙釉质产生双重打击，最终导致牙酸蚀症或是龋齿。

喝酒和嚼槟榔 酒精入口会刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同时促进有害菌滋生，增加牙周炎的发生风险；其代谢产物乙醛更直接损伤细胞 DNA，成为口腔癌的 " 催化剂 "。槟榔纤维粗糙，咀嚼时会对口腔黏膜造成持续性的机械刺激；所含的槟榔碱等生物碱也会直接损伤细胞 DNA 并诱导细胞凋亡，引发慢性炎症与纤维化，与酒精协同增加口腔癌的发生风险。

合理饮食

口腔健康的 " 营养盾牌 "

" 牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象 " 是世界卫生组织对口腔健康的标准。这些目标的实现，离不开科学饮食习惯的助攻。

01

钙、磷、氟与维生素 D：牙齿的 " 钢筋水泥 "

牙釉质的主要成分是羟基磷灰石，其硬度依赖充足的钙、磷等矿物质。氟能与羟基反应，形成更稳定、更坚硬的氟磷灰石，既能显著提高牙釉质对酸性物质的抵抗，又能帮助牙齿从唾液中吸收钙、磷；维生素 D 是钙、磷的搬运工，促进肠道吸收钙、磷，协同加速受损牙釉质的修复和再矿化。奶类等食物中富含钙；鱼类等食物中富含磷；茶叶等食物是氟的优质来源；海鱼等食物富含维生素 D。

02

膳食纤维：天然的 " 口腔清洁工 "

全谷类和杂粮、笋类和西蓝花等蔬菜、苹果和香蕉等水果，以及豆类等高纤维食物，在被咀嚼时能像 " 天然牙刷 " 一样，摩擦牙齿表面，清除食物残渣和菌斑，降低龋病和牙周病的发病风险。同时，它们还能通过增加咀嚼次数刺激唾液分泌，中和口腔酸性环境。

03

维生素 A 等：口腔健康的 " 营养卫士 "

维生素 A、B 族维生素和维生素 C 通过维持黏膜屏障、促进组织修复和调节免疫功能，共同抵御牙周病与口腔黏膜病的侵袭。

维生素 A 能促进口腔黏膜和牙周上皮细胞的正常分化和增殖，增强黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力；维生素 B1 缺乏会导致口腔周围神经功能异常（如神经炎）；维生素 B2 直接参与口腔黏膜细胞的代谢；叶酸参与细胞分裂与生长；维生素 C 能促进胶原蛋白合成，增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。

均衡摄入橙色蔬果（富含维生素 A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（富含 B 族维生素和叶酸）、新鲜水果（富含维生素 C），以及适量动物肝脏和深海鱼类（富含 B 族维生素和维生素 A），全面补充各类维生素，才能守护好口腔黏膜和牙周健康。

04

水分：口腔环境的 " 调节器 "

摄入充足的水分能保持口腔湿润，冲刷食物残渣和稀释酸性物质，减少细菌滋生和口臭的发生。建议每天饮水量达 1500～1700 毫升（约 8 杯水），避免用含糖饮料替代水。

延伸阅读

健康生活从一口好牙开始

1. 清洁习惯：每日用含氟牙膏刷牙两次，用牙线清除牙齿邻面的牙菌斑，餐后漱口、1 小时后刷牙。

2. 饮食管理：严格限制游离糖摄入的总量、频率，以降低酸性食物腐蚀牙釉质的概率。合理膳食，规律饮食。用白水替代饮料。

3. 生活习惯：戒烟、限酒，并远离槟榔。

4. 定期检查：每 6 个月至 1 年进行一次专业的口腔检查，监测口腔疾病的风险。