国庆长假即将到来，不管是全家围坐聚餐、和朋友约饭欢聚，还是出游打卡尝当地风味，哪怕宅家休息，美食都是少不了的 " 快乐搭档 "。如何在假期健康饮食，哈尔滨市疾控中心发布饮食小贴士，帮市民守护假期味蕾，让大家吃得开心又踏实。

专家提醒，饮食要注意均衡搭配，营养不偏科。饮食中应包含谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类四大类食物。节日里大家爱多吃鱼虾、肉蛋，这时候更要多配新鲜蔬菜，比如清炒时蔬、凉拌黄瓜，既能补膳食纤维和维生素，帮肠道动起来，还能解油腻。想要营养更全面，主食别只吃白米饭、白面条，加点糙米、红豆、红薯、玉米、燕麦，口感更丰富；蔬菜水果也别盯着一种买，绿色的菠菜、红色的番茄、黄色的橙子、紫色的葡萄换着来，" 彩虹吃法 " 让营养更均衡。

应规律饮食，肠胃少负担。尽量遵循日常饮食时间，合理安排三餐，避免漏餐或饥饱不均，减少肠胃负担。少喝或不喝含糖饮料，优先选择白水、淡茶水（注意饮料不能替代白水）；尽量做到少饮酒、不饮酒，尤其避免饮用高度烈性酒。面对美食诱惑，要控制食用量，每餐以七分饱为宜。各地风味小吃建议以品尝为主，一次吃太多容易腹胀、不消化。

学会选对零食，解馋不踩坑。零食可作为三餐外的营养补充，但要记住 " 量少、精选 "。推荐吃新鲜蔬菜水果，如苹果、黄瓜、小番茄，或者喝杯纯牛奶、无糖酸奶，抓一把原味核桃、巴旦木也不错；像薯片、炸鸡、糖果、蜜饯这类高盐、高糖、高脂的零食，尽量少碰，既能控制热量，也能减少对牙齿和肠胃的刺激。

记住买对做对，安全第一位。去超市、菜场选购食材时，务必查看保质期和新鲜度，避免购买过期或变质产品；按需采购，不建议一次性囤积过多食材。生鲜肉、海鲜买回家后，及时分成小份分装，放进冰箱冷藏或冷冻，避免串味、变质。烹饪前再次检查食材状态，若发现肉类发黏、海鲜有异味、蔬果腐烂，务必直接丢弃。而且不管是猪肉、鸡肉，还是虾、扇贝，一定要完全煮熟煮透，别吃生鱼片、溏心蛋，避免细菌找上门。用餐前，记得用肥皂、流动水把手洗干净；用餐时注意分辨食物是否有异味、食材是否新鲜，从细节守护饮食安全。

在外就餐，避坑有技巧。选择餐厅时，先看有没有营业执照、卫生许可证，优先挑卫生评级高的店，尽量避开环境杂乱、卫生条件差的小店。点餐时少点生食和冷荤凉菜，吃火锅、烧烤时，需确认食材（尤其是肉类、海鲜）完全熟透，避免外熟里生。此外，需要避免食用过于刺激的食物，饮食尽量保持清淡，避免进食过多的油腻、高盐、刺激性食物，如油炸油煎食品、腌制熏制食物、过于辛辣刺激等。

来源：哈尔滨新闻网

记者：刘菊