步入中年后，我们的健康理念也应随之更新，不必再刻意追求外表的瘦，而应更加关注体脂率、肌肉量以及代谢水平等这些内在健康指标的变化。

真正的体重管理是寻求一种动态平衡，过瘦与过胖都是健康的负担，唯有适度，方能长久。

——编者按

年过不惑，很多人都在为日益圆润的体型焦虑，不少人甚至为了追求完美身材或所谓的 " 千金难买老来瘦 "，盲目节食、拼命减肥。

但在医生眼中，过度消瘦对中老年人来说反而是一种健康隐患，因为脂肪不仅是能量的仓库，更是人体重要的内分泌和免疫器官，通过分泌激素调节人体的代谢和免疫功能。

最新科学证据表明，对于 40 岁以上的人群来说，适度微胖不仅不是负担，反而是长寿的黄金加分项。

为什么太瘦反而成了隐患

随着年龄增长，很多人的体重也会逐渐增加，那么，正常的体重标准是否还合适？

2025 年 8 月，上海交通大学医学院团队在国际期刊《细胞报告医学》上发表了一项涉及 16.6 万名 40 岁以上国人的重磅研究，这项长达 10.1 年的追踪调查揭示了一条令人意外的死亡风险 U 型曲线：风险最低的谷底并不是传统的标准体重，而是明显向微胖侧偏移。

数据显示，全因死亡风险最低的体重实际上属于传统意义上的 " 超重 " 范畴，男性的最佳身体质量指数（BMI）约为 26.3，女性约为 25.4，并且随着年龄增长，身体对脂肪的耐受度显著提高。该研究提示，步入中年后那些体型微胖、BMI 适度超标的人群，相比于严格控制体重甚至偏瘦的人，心血管系统往往更稳定，发生心脑血管疾病及全因死亡的风险反而更低，生存优势更为显著。

之所以有上述结果，一个重要的原因是因为脂肪组织远非单纯的 " 赘肉 " 或被动的能量仓库，而是一个活跃的内分泌和免疫器官，它能分泌瘦素、脂联素等多种激素，这些激素在调节机体免疫功能、维持能量平衡中扮演着关键角色。

尤其是对于中老年女性，皮下脂肪更是雌激素的重要加工厂，有助于维持骨密度、保护心血管系统。除了这种精妙的激素调节机制外，适量的皮下脂肪还是身体应对疾病打击的重要 " 缓冲垫 "，充足的能量储备作为燃料，能熬过难关。

更危险的是，40 岁后人体肌肉量每年会自然流失 1% 至 2%，如果盲目追求消瘦，往往先减掉的是珍贵的肌肉，从而引发肌少症，导致代谢率下降、免疫防线崩塌、骨质疏松甚至骨折风险剧增，特别是女性，过瘦还会加剧更年期的不适症状。

体重秤数字也会 " 骗人 "

重新审视健康的体重，需要先走出几个根深蒂固的认知误区。

首先，必须打破 " 瘦等于健康 " 的迷思，尤其对于 40 岁后的中老年人群而言，这种观念不仅过时，甚至有害。医学观察发现，中老年时期的消瘦往往与营养不良、免疫力低下以及抗病能力脆弱直接相关，而适度的脂肪储备及正常的分泌功能是人体健康所必需的。

其次，不要只盯着单纯的体重数字，关注体脂率及肌肉量才能真正读懂体重背后的健康密码。

许多中年人正面临肌肉萎缩而脂肪增加的肌少型肥胖（俗称 " 瘦胖子 "）危机，这种隐蔽的内脏脂肪堆积会持续释放炎性因子，诱发胰岛素抵抗，其心血管风险甚至高于单纯的肥胖患者；与之相反，如果体重增加是源于肌肉量的充沛或保护性皮下脂肪的增加，那么即使 BMI 超标，也依然属于健康的体重。

此外，试图通过节食来 " 冻龄 " 或保持年轻更是缘木求鱼，因为节食往往是加速衰老的催化剂。当身体长期处于能量赤字时，会优先分解肌肉而非脂肪来供能，导致基础代谢率断崖式下跌，形成 " 易胖难瘦 " 的体质。

更严重的是，缺乏蛋白质和必需脂肪酸的支撑，皮肤会失去弹性，面容更显憔悴枯槁。因此，盲目节食换来的不是青春，而是肌肉流失后的早衰与代谢崩塌。

走出 " 越瘦越好 " 的思维陷阱

当然对于 40 岁以上的人群，推崇微胖并不代表可以放纵饮食，健康的微胖有着严格的界限。

我们要的是长在皮下、能提供保护的 " 好脂肪 "，而不是堆积在腹部、包裹内脏的 " 坏脂肪 "，这些内脏脂肪是引起人体代谢紊乱和心血管疾病的主要因素。因此，体重可以重一点，但反映内脏脂肪多少的腰围必须给予更多关注。

男性腰围应控制在 90 厘米以下，女性控制在 85 厘米以下，或者腰围 / 身高比值在 0.5 以下（男女一样）。如果你的四肢纤细但肚子很大，内脏脂肪过多，那就是危险的腹型肥胖，必须干预，否则高血压、糖尿病等代谢疾病便会接踵而至。

中年人的体重管理核心不在于 " 减 "，而在于 " 稳 " 与 " 调 "。研究发现，60 岁后体重保持稳定的人活到 90 岁的概率是体重波动者的 1.22 倍，因此不要忽胖忽瘦，更不要依赖极端节食。即使达到需要治疗的阶段，也不能过于追求减重的速度。

科学的减重，是一场温和的谈判，慢一点更长久，每周减重 0.5 至 1 公斤左右最稳妥；吃得聪明，三餐规律、碳水不过量、保证足够蛋白质和膳食纤维；动得持续，每周 150 分钟中等强度运动，配合力量训练提高代谢；睡得够，睡眠少于 6 小时会破坏代谢节律，让脂肪更容易储存；心理建设很重要，学会 " 非完美饮食 "，不要因为一次放纵就全盘放弃。健康的减重，不是靠狠，而是靠恒，关键是养成良好的饮食模式和生活习惯。

对于那些体重正常但腰围超标的隐形肥胖人群、近期体重出现非自愿性下降者以及患有高血压、糖尿病等慢性基础疾病的朋友，建议定期前往医院进行人体成分分析，精准了解自己的肌肉与脂肪分布情况。

（作者为上海市第一人民医院内分泌代谢科副主任医师）