夏天好吃的水果可太多了～

山竹、榴莲、荔枝、葡萄、芒果、菠萝蜜、西瓜、杏、李、桃、樱桃、龙眼、黄皮果、木瓜、甜瓜……

对于夏天热得迈不开腿，想通过「管住嘴」减脂的妈妈们来说，简直就是无尽的诱惑

但同样是水果，糖分、热量差距可不小！

选不好可能让你多摄入「两碗饭」的热量

比如——高糖高热量选手榴莲

选择不甜的水果，是不是就能放开炫了？nonono ☝️

不甜 ≠ 糖分、热量低。

比如——高糖选手火龙果

是不是瞬间觉得自己被嘴巴「骗了」？

别急着怪嘴巴，因为水果甜不甜，真的和含糖量和热量不成正比。

水果吃着甜不甜

和含糖量 / 热量不能划等号

水果甜度和含糖量不成正比

水果吃着甜不甜主要取决于它的可溶性糖的组成和糖酸比。

水果中主要的可溶性糖包括蔗糖、果糖和葡萄糖。其中，果糖的甜度最高，其次是蔗糖，葡萄糖的甜度最低。

如果水果中可溶性糖中以果糖为主，即使总含糖量不高，吃起来也甜；如果以葡萄糖为主，总糖即便不低，甜味也会相对更淡。

水果吃起来甜不甜，还和糖酸比有关系☝️。

糖酸比 = 可溶性糖 / 有机酸

糖酸比高（糖多酸少），口感就偏甜；糖酸比低（酸多），口感就偏酸甚至涩口。

水果甜度和热量也不能直接划等号

减脂期的重点是要控制合理的热量区间。

一些吃着不甜的水果，也可能是脂肪「炸弹」，糖不多但热量超高，也要注意控量。

比如——高脂选手牛油果

由此可见，减脂期选水果，真的不能只看甜不甜。

如何既能「控热量」又能「饱口福」呢？

我们给大家整理了一份  糖分热量双低  的水果清单，夏天减脂也能放心炫，还很适合跟孩子和家人一起吃！

这些水果吃着甜

含糖量、热量都超低

夏天减脂期放心炫

我们为大家甄选了 10 种当季的低糖低卡水果，含量糖均都在 10g / 100g 以下，并且按照 100 Kcal 能吃多少为大家估算了食用量。

按照含糖量由低到高排列依次为

* 以上水果分量图片均为实拍，因水果大小和品种差异，仅供参考哦～

一个温馨小提示❤️：中国居民膳食指南建议成人每天水果总推荐量为 200～350 克。

水果作为我们健康饮食的一部分，不必为了追求低糖低卡，就拒绝其他水果，也不要因为含糖量、热量低，就咔咔炫不限量。

为了满足饮食的多样性，更推荐大家每天选 2～3 种搭配着吃。

比如实在想吃榴莲这种高糖高热量的水果，我们可以用每日水果份额的 1/3 来吃榴莲，再用剩余的水果的份额来搭配 2 种低糖水果，这样既过了嘴瘾，也不用过分担心糖分和热量超标✌️

关于水果，大家还有啥想推荐或者想了解的，欢迎评论留言给我们 ～

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[ 3 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

[ 4 ] 李文云 , 彭志军 , 王彬 , 蔡永强 . 火龙果不同品种 ( 品系 ) 果肉糖、酸含量及组成分析 [ J ] . 贵州农业科学 ,2010,38 ( 11 ) :215-217

[ 5 ] 张帆 , 王倩 , 何洪巨 , 许勇 . 西瓜果实中番茄红素研究进展 . 中国西瓜甜瓜 ,2003 ( 6 ) :20-22.

[ 6 ] ] 蔡宇良 , 李珊 , 陈怡平 , 赵桂仿 , 付润民 . 不同甜樱桃品种果实主要内含物测试与分析 . 西北植物学报 ,2005,25 ( 2 ) :304-310.

[ 7 ] 杨世鹏 , 蒋晓婷 , 许盼盼 , 谭龙 , 李江 , 钟启文 . 人参果营养成分、采后生理及贮藏保鲜方式研究进展 . 西北农业学报 ,2020,29 ( 10 ) :1447-1456.

[ 8 ] 李跃红 , 冉茂乾 , 徐孟怀 , 陈露 , 赵阳 , 游元丁 , 焦彦朝 . 不同产地红心猕猴桃品质的主成分及聚类分析 . 食品工业科技 ,2021,42 ( 10 ) :222-228.

* 卡片数据来源：USDA 数据库、中国食物成分表，有总糖数据直接引用，没有则按照「碳水 - 不溶性膳食纤维」的数据估算含糖量，以「≤」标注；

2.  

本文专家

张海英

合作专家

中国首批注册营养师

四川大学华西公共卫生学院  

公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师  

中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛