《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国成人人均每日烹调盐摄入量为9.3 克，再加上食物本身含有的 " 隐形盐 "，远远超过成人每日 5g 食盐的推荐量。

为什么要减盐呢？

中国人吃盐太多，是有目共睹和有据可查的。当今世界有 1/3 的人口盐摄入量超标，而中国人吃盐尤其厉害，北方地区食盐摄入量少的地方为人均 15-16 克 / 日，多的地方甚至超过 20 克 / 日；南方地区人们的口味稍淡，但人均也达到 12 克 / 日，大大超过了 WHO 推荐的每天 5 克的摄入量。值得注意的是，这一现象直到今天也没有多少改变。

当我们在说 " 盐 " 时，其实是在说盐里的 " 钠 "。钠是维持人体基本生命活动的必要营养素。但一旦钠摄入过多，就会引起高血压，并增加心脏病、脑卒中等心脑血管疾病的风险，还会加速体内钙流失，导致骨质疏松。

科学限盐更健康

有研究表明，减少食物中 15-30％的盐含量，往往不会被察觉；而我们的味蕾是有适应性食物，一般一两个月就能适应更清淡的食物。

1. 买东西前，先看钠含量

盐的咸味来自于钠，我们常说的 " 少吃盐 " 其实是 " 少吃钠 "。我们在平时采购食物的时候，要仔细检查食物营养标签，选择钠更低的食物。

2. 家中备好盐勺

用控盐勺做量具，只在菜起锅前来一点，就能有效减少盐用量，而不影响食物的咸味。

3. 用天然食材替代

烹饪时，可通过洋葱、西红柿、辣椒、香菇、葱、生姜、蒜等有天然味道的食物来提味。

4. 注意隐形盐

含隐形盐的食品，有些盐是主要配料，有些是用盐来加工，还有些是使用了含钠的食品添加剂。

不可忽视的 " 隐形盐 "

1

调味品：

酱油、豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、鸡精、味精等这些带有咸味的调味品大多含有食盐，尤其是鸡精含盐量相当高，查看配料表以及营养成分表，可以发现鸡精的主要成分是谷氨酸钠（味精）、氯化钠（食盐）以及鲜味核苷酸钠，5g 鸡精就有 2.5g 盐，的确是一袋鸡精半袋盐。

2

超市挂面：

仔细看挂面的营养成分表，会发现" 钠含量为 1200 毫克 /100 克 "，即二两面条中含有 3 克盐（400 毫克钠 =1 克盐），占全天用盐量的 60%（人体每日食盐量最佳为 6 克）。就是说没加任何调料的一碗面，已经让你在不知不觉中吃了这么多盐！

3

加工肉类：

火腿、熏肉、腌肉、培根等加工肉类，通过食盐腌渍，能提高肉制品的保水性和粘结性，还可以提高食品的风味，仰制细菌繁殖。因此这些加工肉类的含盐量也是相当高的，100 克火腿肠的含钠量一般也在 800 毫克左右的钠，一根 65 克的火腿肠含盐量就是 1.6 克。

4

甜食类：

蛋糕、点心、面包、饼干、冰淇淋、奶酪等，是最容易被忽略的，这些甜食为什么会含盐呢？一是因为这类食品需要加入含钠的食品添加剂，例如发酵粉 ( 碳酸氢钠 ) ，二来为了让甜味更甜，在加糖的同时还会加入盐来调味，就是俗话说的 " 要想甜加点盐 "。吃 500 克的面包相当于吃一天的盐含量。

5

腌渍食品：

腌渍食品例如中含有对人体有益的乳酸菌，长期使用对肠道健康有非常大的好处，但是腌渍食品食用大量的盐来腌渍的，不论是泡菜、酸菜，都离不开大量的食盐。盐除了调味，也能让其他的调味料更好地渗透到食物中。但值得注意的是，咸菜中的食盐浓度高达 10%～14%。

所以一定要注意防范身边的这些 " 隐形盐 " 哦！

写在最后

想要达到减盐的目标，还需生活中养成饮食好习惯，控制盐的摄入，和 " 盐多 " 的食物说 Bye bye。 

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