生活中很多人都非常热爱运动，有人钟爱跑步等有氧运动，有人痴迷举铁等抗阻运动。你是不是也好奇过：天天跑步挥汗如雨的人，和举铁青筋暴起的人，谁更容易长寿？

多项大规模长期研究聚焦有氧运动与抗阻运动，令人意想不到的是都给出了同一个答案！今天一篇文章告诉你，究竟选择什么运动才能更长寿。

热爱跑步和痴迷举铁的人

到底谁更容易长寿？

2022 年，《英国运动医学杂志》发表了一项大型研究，追踪了近 10 万名成年人（平均年龄 71.3 岁）长达 9.6 年，结果发现：

· 只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低 32%；

· 只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低 9%；

· 既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低 41%。

△研究截图

同年，《英国运动医学杂志》发表的另一项分析发现：每周进行 30-60 分钟抗阻训练（如举铁、深蹲）的人，全因死亡风险降低 10%-17%，心血管疾病、糖尿病和肺癌风险也同步下降。

重点来了：如果既有抗阻训练，同时也有跑步等有氧运动（每周 ≥150 分钟中等强度），全因死亡风险直降约 40%。

多项研究结论很直接：跑步和举铁从来不是对手，" 有氧运动 + 抗阻运动 " 才是长寿的最优组合。

为什么有氧 + 抗阻

才是最佳 " 长寿运动 "

要弄明白这个问题，先要搞清楚有氧和抗阻各自在 " 管 " 什么？

1. 有氧运动：练的是 " 心肺能力 "

跑步、骑车、游泳、快走 …… 但凡能让你心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，是提升一个关键指标—— " 心肺能力 "。

" 心肺能力 " 有多重要？2018 年，一项发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的研究，追踪了超过 12.2 万名成年人，发现心肺耐力与长期死亡率呈负相关，且益处没有上限。心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的 5 倍左右。这个风险程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。

2. 抗阻运动：储备的是 " 肌肉量 "

深蹲、卧推、硬拉 …… 这些让你肌肉酸痛的运动，练的主要是肌肉。人大约从 30 岁开始，每 10 年就会自然流失 3%～5% 的肌肉。到了 60 岁，日常不锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。

肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。

有氧运动和抗阻训练，一个在强化你内在的心肺，一个在加固你外在的肌肉，所以二者联合才是真正的 " 长寿处方 "。

有氧运动和抗阻运动

到底该怎么练？

1. " 有氧运动 " 推荐这 4 类运动

《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周进行 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟高强度的有氧活动。运动强度有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度（游泳除外）；无法连贯说话则为高强度。

▶ 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

▶ 游泳：夏季户外炎热，游泳是很合适的运动。而且低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

▶ 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

▶ 挥拍类运动：2018 年国际期刊《柳叶刀》发表的一项研究，在分析了不同种类运动和全因死亡率的关系后，给出了 " 性价比最高 " 的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

△人民日报健康客户端图 曹子豪摄

2. " 抗阻运动 " 每个肌群都要练

抗阻运动主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。建议每周至少进行 2 次抗阻运动，选择自己能坚持的方式进行。如果可以每个肌群都要练。

2023 年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表了一份科学声明，为我们提供了一套清晰的方案：全面锻炼全身主要肌群，可选择 8～10 个不同的动作。为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练 2 次，且间隔 48 小时以上。具体执行时，每个大肌群做 2～4 组，每组重复 8～12 次，组间休息 2～3 分钟。

△图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译

如果觉得动作太多记不住，这里也有一套更省心的方案—— 5 个在家就能练的抗阻动作，不用器械，不用去健身房，在家就开练 ↓↓

✅ 1. 靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

✅️2. 提踵运动

双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势 2 秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

✅️3. 推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

✅️4. 臀桥运动

仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1～2 秒后缓慢放下。

✅️5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

来源 新华社

编辑 段筠 /编审 黄聪 /签发 蒲谋