这种食物就是茄子。

入秋后，茄子披着它满身花青素的深紫色战袍，批量上市，冲上餐桌……

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它口感软糯，汁水甘甜，美味又应季。

别看茄子便宜又常见，优点比我们想象中还多，今天来盘盘。

茄子

蔬菜里的花青素大户

花青素，大家都知道对健康有很多益处。

它具有抗炎、抗氧化作用，能清除自由基，保护视网膜细胞；一些研究也发现，它能改善干眼、缓解视疲劳，对眼睛有多多的益处。 [ 7 ]

入秋后，晒饱了阳光的茄子，紫得发亮，带来了丰富的花青素。

研究发现，茄子包含花青素在内的总黄酮含量，在高手云集的紫色蔬菜里是佼佼者。 [ 1 ]

来源：参考文献 [ 1 ]

我们扒了一下「USDA 食物数据库」和相关文献，发现茄子花青素含量，在蔬菜中也非常亮眼。

深紫色茄子的茄子皮花青素含量，比我们熟悉的紫色蔬菜（紫甘蓝、紫薯等）高，也不输一些品种的蓝莓。

不过，茄子肉的花青素含量不高，但整个茄子花青素平均含量，也还是蔬菜里的大户人家。

排名

蔬菜名称

花青素含量（mg/100g）

1

紫茄皮

14.15 ~ 139.04

2

紫甘蓝

98.01

3

紫胡萝卜

22.45 ~ 60.98

4

红豇豆

47.01

5

紫薯

42.37

7

茄子（全果）

8.72

8

红洋葱

5.56

9

茄子（非紫皮品种）

0.079 ~ 0.76

红苋菜

未检出

常见紫红色蔬菜花青素含量

来源：参考文献 [ 1-6 ]

日常，我们除了吃蓝莓、桑葚这些紫色水果，也记得给娃把紫色的茄子多安排，好处还不止这。

富含膳食纤维、抗炎成分

热量还很低

茄子多酚含量很丰富，尤其以绿原酸为主。

研究显示，茄子肉中的绿原酸高达 62.15mg/100g。 [ 4 ]

绿原酸具有抗炎、抗氧化作用，对孩子免疫调节有益处。

对我们大人，一些研究发现：它能在体内能调节血糖、血压、血脂等代谢指标，并改善血管内皮功能。

吃茄子，对孩子和大人，都很有健康益处。

而且别看茄子长得五大三粗，热量还非常低。

茄子的热量仅 23kcal/100g，比低热量绿叶菜——西兰花（27kcal）、菠菜（28kcal）或菜心（28kcal）还略低一些。

茄子的总膳食纤维含量有 3g/100g，丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，益于肠道健康，还利于宝宝排便。

对于容易发胖的秋季，茄子是我们控制体重，非常好的食材。

茄子，带皮清蒸吃最好

千万别大量油煎炸

我们掰开茄子，会发现肉的结构疏松多孔，这种结构非常容易吸油。

研究发现，茄子的吸油能力仅次鸡蛋。 [ 10 ]

一份茄子类的家常菜，油脂含量常常轻松超 20g，属于高油 / 高脂食物了。

因此，我们吃茄子，最好不要用大量油，煎炸炒。

来源： [ 10 ]

茄子最推荐的吃法：清蒸带皮吃。

这样可以避免油煎、油炸带来的不利影响；也能避免茄子水煮，会损失较多水溶性营养成分的弊端。

常见的竹丝茄、冰川糯茄子、黑紫长茄、紫红细长茄、线茄子、杭茄、甜糯紫茄子等长茄品种，花青素含量都很丰富，也比较适合清蒸。

深紫色茄子的花青素含量，大多会比白皮、绿皮茄子有明显优势。 [ 3 ]

我们选购时，可以选迷你紫茄类，个头小皮薄，蒸着吃肉甜软香润，美味和营养兼具。

图片来源：电商平台

⚠️ 不要吃没有成熟的茄子，可能有茄碱，会引发孩子恶心呕吐等不适。

有的朋友会问那厚皮茄子，一般去皮吃，是不是就不推荐了？

厚皮茄子，确实嚼不动，我们去皮吃，果肉里的营养也很不错啦！

最后附上清蒸茄子做法及万能蘸汁调味法。

也欢迎大家评论区分享，茄子的美味做法  

清蒸茄子做法

茄子洗净去蒂，剖开后，蒸 6～10 分钟就可熟软塌陷，调少许生抽，滴一些芝麻油搅匀就非常美味。

还可以参考之前推荐给家长的万能蘸汁搭配着一起吃。

参考文献

[ 1 ] 杭园园 , 梁颖 , 李艺 , 等 . 部分紫色蔬菜中酚类物质及维生素 C 含量分析 [ J ] . 食品工业科技 ,2019,40 ( 4 ) :16-20+26.

[ 2 ] https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Flav/Flav3.3.pdf

[ 3 ] Harisha SM, et al. Screening of eggplant genotypes with respect to anthocyanin content. Indian J Hortic. 2023;80 ( 1 ) :44-49.

[ 4 ] Frond AD, et al. Phytochemical Characterization of Five Edible Purple-Reddish Vegetables: Anthocyanins, Flavonoids, and Phenolic Acid Derivatives. Molecules. 2019 Apr 18;24 ( 8 ) :1536.

[ 5 ] 丁华 , 喻小兵 , 王婧 , 刘姣 , 张珣 , 李胤均 , 胡璇 , 杨洁 . 植物源性农产品中花青素含量的研究 [ J ] . 湖北农业科学 ,2023,62 ( S01 ) :187-190.

[ 6 ] Gao, Q.,et al. Profile of anthocyanins in purple vegetables commonly consumed in China and their relationship with antioxidant abilities. Food Measure 16, 1659 – 1673 ( 2022 ) .

[ 7 ] Kalt W, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11 ( 2 ) :224-236.

[ 8 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 9 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.

[ 10 ] 邓红 , 贾洪锋 , 彭毅秦 , 等 . 四川地区经典川式菜品营养分析 [ J ] . 西南民族大学学报（自然科学版）,2015,41 ( 6 ) :682-690.

[ 11 ] Kim HM, et al. Eggplant Phenolamides: 2-Nonenal Scavenging and Skin Protection Against Aging Odor. Molecules. 2025 May 12;30 ( 10 ) :2129.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛