作者：爱吃什么吃什么

今年 7 月，瞿颖在社交平台晒出一张网球场合影，配文只有十个字：" 自律的人，终会相逢球场。" 照片里 55 岁的她状态在线，但所有人的目光都黏在了旁边那个人身上—— 70 岁的张丰毅。运动衣被胸肌撑出轮廓，手臂线条利落，握拍站姿笔挺如松，评论区最高赞的一句话是：" 谁能看出来 70 了呢。"

真正让张丰毅 " 出圈 " 的，是他和同龄人站在一起的画面。他和张国立都是 1956 年生人，在《我的后半生》里同框时，张国立演退休教授，弯腰驼背、头发花白，活脱脱小区楼下遛弯的大爷；张丰毅演退役运动员，衬衫都快被胸肌撑爆了。观众的评价一针见血：" 张国立一股老年味，张丰毅挺拔又健硕，差距一目了然。" 网上有条评论被顶到了前排：" 我爸 68 岁爬两层楼要歇三回，张叔 70 岁还能满场跑扣杀。"

和年轻人同框也没输。今年 4 月，张丰毅和 52 岁的段奕宏一起出席商业活动。两人都穿休闲外套，身形挺拔，乍一看真像两兄弟。可张丰毅比他大了整整 18 岁，按辈分段奕宏得叫他叔。有网友拍到一个细节：段奕宏弯腰系鞋带，手得扶一下膝盖；张丰毅弯下去，直接弹起来，手都没沾地。

很多人认识张丰毅，是从《人民的名义》里的沙瑞金开始的。他在剧中有一句台词，放在健身这件事上同样适用—— " 打铁还得自身硬 "。有意思的是，《人民的名义》里还有一个和 " 身材 " 有关的经典场面，堪称全剧最搞笑的 " 贪污 " 名场面——赵德汉。他贪了两个多亿，现金塞满一整面墙、一张床、一整个冰箱。被侯亮平抓个正着的时候，他嘴里还念叨着 " 我一分钱都没花 "，配着一口炸酱面一口蒜的画面，网友给他编了句顺口溜：" 一口大蒜一口面，一分不花赵德汉。" 赵德汉的 " 抠门 " 是假抠，真贪；张丰毅的 " 自律 " 是真练，38 年没断过。

他的训练清单，比大部分年轻人还硬核

张丰毅坚持健身已经 38 年。每天早上 5 点半准时起床，先做一小时空腹有氧。拍戏到凌晨一两点，第二天照样训练。他接戏的合同里明写着一句话—— " 必须留每天 1 小时健身时间，否则不接 "。

力量训练方面，他每周至少 4 到 5 次，单日固定练两小时，深蹲、硬拉、推轮胎都是常规项目。2015 年他快 60 岁时参加《真正男子汉》，负重 100 公斤深蹲面不改色。体检数据更让人服气：体脂率长期在 10% 以下，骨密度 T 值相当于 28 岁男性的峰值水平。

但张丰毅最值得学的地方，不是他练得多狠。他饮食上近 30 年没碰过白米饭，主食全换成粗粮，肥肉一口不沾。但也不是苦行僧——当天运动量够耗掉热量的话，红烧肉配小酒也照吃。用他自己的话说：" 健身就像洗脸刷牙，不是坚持，而是习惯，不练反而不舒服。"

中年男人的身体，到底在经历什么

张丰毅的训练强度普通人当然不需要照搬。但他练的方向——力量训练——恰恰是绝大多数中年男人最忽视、也最该开始做的事。

男性从 30 岁后睾酮水平每年下降 1% 到 2%。这个数字意味着，如果不做任何干预，一个 45 岁的男人，肌肉量可能已经比巅峰时期少了将近 10%。肌肉流失带来的不只是 " 力气变小 "，而是基础代谢逐年走低、骨密度下降、关节稳定性变差。爬三楼喘、搬东西闪腰、摔一跤就骨折，根源都在这里。

而延缓这个过程最有效的手段之一，就是抗阻训练。研究显示，长期坚持力量训练能改善身体对睾酮的敏感性，延缓与年龄相关的肌肉和骨密度流失。

为什么推荐 " 离心收缩 " 作为中年人的起点

力量训练中，肌肉有两种工作模式：向心收缩是肌肉缩短发力，比如把重物举起来；离心收缩是肌肉被拉长的同时对抗重力，比如把重物缓慢放下去。

研究发现，肌肉在离心收缩时能承受的负荷是向心收缩的 1.2 到 1.5 倍，且能更有效地激活负责力量和肌肉体积的快肌纤维。快肌纤维恰恰是随着年龄增长最容易流失的部分。

对中年初学者来说，离心训练的价值在于：用更轻的负重，就能获得比常规训练更大的刺激。下放阶段放慢到 2 到 3 秒，发力阶段快速完成。

四个动作，家里就能做

动作一：哑铃离心深蹲

双手各持一只哑铃，自然垂于身体两侧。双脚与肩同宽，下蹲阶段放慢至 3 秒，感受大腿和臀部被拉长的张力，蹲至大腿与地面平行后快速站起。负重垂于体侧能迫使脊柱保持中立，离心阶段臀肌和股四头肌在拉长中承受张力。每组 8-10 次，做 3 组。哑铃重量从 5 公斤起步，逐步增加。

动作二：哑铃离心弯举

双手各持一只哑铃，掌心朝前。快速弯举至肩前，用 3 秒缓慢下放，感受肱二头肌被拉长。真正刺激肌肉的是缓慢下放阶段，而不是举起。每组 10 到 12 次，做 3 组。哑铃重量从 3 到 5 公斤起步。

动作三：椅子离心臂屈伸

找一把稳固的椅子，双手撑住椅面边缘。身体贴着椅子用 3 秒缓慢下放至大臂与小臂呈 90 度，再快速撑起。肩膀始终向下向后沉，绝不耸肩前倾。每组 8 到 10 次，做 3 组。想增加难度可在腿上放一只哑铃。

动作四：哑铃离心提踵

站在台阶边缘，单手扶墙保持平衡，另一只手持哑铃自然下垂。快速踮起脚尖，用 3 秒将脚跟缓慢放下至低于台阶平面，感受小腿后侧被拉长。每组 15 次，做 3 组。哑铃重量从 5 公斤起步。

安全底线，必须守住

第一，全程不憋气。 憋气会引发胸腔压力骤升、血压瞬间飙高，对中年男性的心血管系统是额外的负担。记住：发力时呼气，下放时吸气。

第二，有心血管基础病必须先评估。 心绞痛、重度高血压、急性血栓等患者，需经临床医生评估病情稳定后才能开始力量训练。

第三，从离心开始，不追求大重量。 哑铃从 3 到 5 公斤起步，椅子臂屈伸先做半程。张丰毅的 100 公斤负重深蹲是近四十年训练积累的结果，普通人从零开始，能正确完成离心动作本身就是有效刺激。

张丰毅 70 岁能在网球场上满场跑，靠的不是天赋，是 38 年没断过的训练积累。中年男人的身体不会自己变好，但可以从一组 3 秒下放的离心深蹲开始改变。

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