每天早餐你更习惯喝牛奶，还是喝酸奶？早餐喝牛奶更好，还是喝酸奶更好？哈尔滨医科大学团队的一项研究，打破了很多人的固有认知：早餐选择酸奶的人，在多项健康指标上更有优势。

每天喝酸奶的人

多项指标有优势

2019 年，哈尔滨医科大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》刊发了一项随机对照研究发现：每天早餐前喝酸奶的人，在胰岛素水平、肝脏脂肪、血脂、炎症水平等多项健康指标上改善明显。

这项研究纳入了 100 名 36~66 岁的女性，她们全部同时患有脂肪肝和代谢综合征。把她们随机平均分为 2 组：

喝酸奶组：50 人喝普通酸奶

喝牛奶组：50 人喝全脂牛奶

研究者要求她们每天在正式吃早餐前，喝酸奶 / 牛奶 220 克，这样持续 24 周（半年）。在这期间，她们三餐正常吃，日常怎么吃还怎么吃，不用特意少吃或者调整菜谱；唯独要求她们不能再额外摄入其他奶制品、发酵食物、保健品（各类营养补充剂），避免干扰试验。

最终发现：喝酸奶组的人，在改善胰岛素、减轻脂肪肝、调节血脂、降低炎症、减肥等多方面，效果优于喝等量牛奶组的人。

1. 喝酸奶组的人，胰岛素水平显著改善

胰岛素抵抗指数：降低了 0.53

空腹胰岛素：降低 2.77 毫单位 / 升

餐后 2 小时胰岛素：降低 25.5 毫单位 / 升

2. 喝酸奶组的人，肝脏脂肪降低、肝损伤减轻

肝内脂质：降低了 3.44%

肝脏脂肪分数：降低了 3.48%

谷丙转氨酶：降低了 4.65 单位 / 升

3. 喝酸奶组的人，血脂、炎症、体重腰围都改善

代谢改善：甘油三酯、总胆固醇降低

炎症降低：TNF-α 炎症因子下降

体重腰围：体重脂肪量下降、腰围缩小

️与牛奶组相比，酸奶组的脂肪量平均减少 2.26 千克，腰围平均减少 1.85 厘米。

▲人民日报健康客户端图 任璇 摄

为什么喝同等量的酸奶比牛奶各项指标更好呢？研究人员介绍，酸奶并不是靠某一种成分单打独斗，而是好几条路一起使劲。酸奶经过发酵产生的乳酸、共轭亚油酸、低聚糖以及 B 族活性维生素，能够重塑肠道菌群结构，减轻全身炎症反应与氧化应激，改善血脂代谢；通过肠 - 肝轴通路，一方面提升胰岛素敏感性、降低胰岛素水平，另一方面减少肝脏脂质异位沉积、缓解肝细胞损伤，最终实现改善胰岛素抵抗和降低肝脏脂肪的效果。

喝酸奶记住三个关键点

注册营养师、国家一级健康管理师王喆提示，喝酸奶也要掌握正确方法，如果方法不对，再好的功效也会打折扣。

选对酸奶

优先选原味、无添加的酸奶，配料表越短越好，最好只有 " 生牛乳、发酵菌 "，避开添加了大量糖、香精、果粒酱的风味酸奶。过多的糖分反而会增加肥胖、糖尿病等疾病风险，完全违背酸奶的养生初衷。

控制好量

结合《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天食用奶及奶制品 300～500 克。过量饮用酸奶不会增加额外益处，反而可能摄入过多热量，增加肠胃负担。

长期坚持

任何食物的养生功效都需要长期积累。酸奶预防大病的效果，需要坚持 3 个月以上才能逐渐显现。

来源 人民日报健康

编辑 周欢 /编审 黄聪 /签发 蒲谋