作者：老哥帮你探探路

现在去菜市场转一圈你就知道，肉是真不便宜。

牛里脊一斤四十到五十，冷冻虾仁三十往上，超市里切好的牛排更不用说。但很多人一听到 " 补蛋白质 "，脑子里第一反应就是鸡胸肉、牛排、蛋白粉——好像不啃块肉就补不够似的。

其实根本不是这么回事。

《中国居民膳食指南》给的数是：健康成年女性每天 55 克蛋白质，男性 65 克。减脂期需求更高，按每公斤体重 1.2 到 1.6 克算，一个 60 公斤的女生减脂期一天得 72 到 96 克，一个 80 公斤的男生得上百克。

这个数听着吓人，但拆到每餐就明白了——每餐吃够 20 克左右就够了，吃多了身体也吸收不了。20 克蛋白质是什么概念？一个鸡蛋 6 到 7 克，一盒牛奶 8 克，一块老豆腐十来克。凑起来没你想的那么贵。

我把 18 种常见蛋白来源按 " 每凑够 20 克蛋白质花多少钱 " 排了一遍，价格是各地超市菜市场的大致行情，仅供参考。

最便宜的一组：豆制品

你可能没想到，蛋白质性价比天花板不在肉摊上，在豆腐摊。

干黄豆一斤三到四块钱，每 100 克里有 35 克蛋白质。算下来凑 20 克蛋白才花四到五毛。泡发了打豆浆、煮杂粮饭、炖猪脚的时候抓一把，植物蛋白就补上了。

老豆腐一块 400 克三块多，每 100 克 9 到 12 克蛋白质，凑 20 克大概一块五。大豆蛋白是植物里少有的 " 完全蛋白 " ——就是人体必需的那几种氨基酸它全有，不比肉差。注意鲜豆腐很容易坏，最好去菜市场或超市买。

腐竹更狠，干重每 100 克 44 克蛋白质，一斤十到十五块，凑 20 克一块五。泡发了凉拌、煮汤都行。但有个事得说清楚：腐竹是油炸过的，热量和脂肪都不低，一次抓 20 到 30 克干重就够，别当主菜玩命吃。

豆干每 100 克 15 到 20 克蛋白质，一斤八到十块，凑 20 克两到三块。开袋即食当零食、切片炒芹菜都行。买的时候认准原味非油炸的，那种糖醋味、麻辣味的豆干，糖和盐比蛋白还多。

鸡蛋：被误会最深的那个

鸡蛋一个中等大小 6 到 7 克蛋白质，煮鸡蛋消化吸收率 98%，这是所有食物里顶格的数字。一个鸡蛋六毛钱，凑 20 克大概两块。

但我必须得多说一句：别再扔蛋黄了。

不打健美比赛的健康人，放心吃全蛋。鸡蛋的营养——维生素 A、D、B 族、卵磷脂、胆碱——几乎全在蛋黄里。很多人不敢吃蛋黄、只啃蛋白，本质上是被三十年前那句 " 胆固醇高 " 吓出来的旧观念。现在营养学早更新了：食物里的胆固醇对大多数人血液胆固醇影响很小，真正该控的是饱和脂肪和反式脂肪。

你一天吃一两个全蛋，身体好得很。

禽肉和鱼肉：比你想的便宜

鸡胸肉冷冻的一斤十到十二块，生重每 100 克 20 到 23 克蛋白质，煮熟了能到 30 克，脂肪还不到 2%。凑 20 克大概两块到两块五。

但说实话，我知道很多人吃不下鸡胸——柴、腥、做完跟啃纸板似的。那就换鸡腿，一斤八到十块，蛋白质差不多 18 到 20 克，口感好太多，烤、卤、清炖都行，凑 20 克也就两块多。

猪里脊是猪肉里最瘦的部位，每 100 克 20 克蛋白质，一斤十二到十四块，凑 20 克三块。回去把肉眼可见的肥油剔了，青椒炒肉丝、清蒸里脊都不腻。

罗非鱼一条 450 克十多块，净肉 400 克里有 80 克蛋白质，凑 20 克两块五到三块。这鱼便宜、没小刺、肉嫩，清蒸或者少油少糖红烧，肠胃弱的人也好消化。

鸭肉每 100 克 16 到 19 克蛋白质，一斤十到十二块，凑 20 克三块到四块。去皮吃就是好东西，换口味的时候来一顿，别总吃鸡。

几个容易被忽略的便宜货

虾皮、小鱼干每 100 克 39 到 50 克蛋白质，那是真高。炒菜、煮汤、蒸蛋的时候撒一小把，提鲜同时补蛋白。但有个大坑——虾皮是隐形盐罐，钠含量高得吓人，放了虾皮你就得少放盐、少放酱油，不然一顿饭盐就超标了。

毛豆鲜重每 100 克 13 克蛋白质，一斤五到六块，冷冻的解冻煮熟就能吃，凉拌毛豆下酒绝了。

花生每 100 克 25 克蛋白质，一斤八到十块，但脂肪高，每天抓一小把 10 到 15 克就够，别抱着袋子嗑。

纯牛奶每 100 毫升 3.0 到 3.2 克蛋白质，一袋 250 毫升两块五到三块，含 8 克蛋白。早餐一袋奶加两个鸡蛋，蛋白质基本就有 20 克了，省事。

乳清蛋白粉一桶一千克大概两百块，每勺 20 到 25 克蛋白质，凑 20 克大概五块。听着比肉贵，但胜在方便——没时间做饭、饭量小、吃不下肉的时候，冲一勺就完事。

贵的不是不好，是性价比低

最后这一档，不是不能吃，是按 " 凑 20 克蛋白花多少钱 " 算真不便宜：

瘦牛肉一斤四十到五十，凑 20 克八到十块。它的好处是富含血红素铁和锌，容易疲劳、脸色差的人适合吃，选牛里脊、牛腱子就行。

冷冻虾仁一斤三十到四十，凑 20 克八到十块。比鲜虾便宜，白灼清炒都行，但别迷信它 " 减肥神物 "，论性价比真不如鸡胸。

无糖希腊酸奶每 100 克 10 克蛋白质，一盒 150 克五到八块，凑 20 克八到十块。买的时候翻配料表，只有 " 生牛乳 + 发酵菌 " 的才是真东西，那些加了糖和果粒的 " 希腊风味酸奶 "，本质是甜品。

一天怎么凑够 65 克

我给你算笔账，一个成年男性一天 65 克蛋白质这么凑：

早餐：两个鸡蛋（13 克）+ 一袋牛奶（8 克）= 21 克 午餐：一块 150 克的老豆腐（15 克）或者一份青椒炒里脊（30 克里有 20 克）= 20 克 晚餐：一块鸡腿（20 克）或者一块罗非鱼（20 克）= 20 克

加起来 60 多克，一块老豆腐、两个鸡蛋、一袋牛奶、一块鸡腿、一条罗非鱼——一天蛋白质的钱也就十五到二十块，比你顿顿吃牛肉便宜多了。

最后

很多人一听 " 补蛋白 " 就觉得得顿顿牛排、鸡胸水煮、蛋白粉当水喝，其实真不是。

植物蛋白（豆腐、黄豆、腐竹）一点不比肉差，鸡蛋是被误会最深的性价比之王，鸡鸭鱼虾换着来，牛奶豆浆当水喝。你把这几样凑齐了，蛋白质根本不会缺，钱包也不会疼。

下次再有人跟你说 " 补蛋白必须吃贵的 "，你把豆腐摊指给他看。补蛋白这事儿，真没必要啃最贵的那块肉。

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