土豆（也叫洋芋、马铃薯、地蛋、山药蛋），中国人餐桌上当之无愧的「国民顶流」！

蒸炖煮炸烤样样是绝活，多少人从小吃到大——

小时候最馋那盘酸辣爽脆的土豆丝

外焦里嫩的炸薯条……

图片来源：小红书截图

长大了聚餐，牛腩锅里咕嘟咕嘟炖着的

软糯土豆永远最先被抢光

然而不知何时起，土豆成了大家眼里的淀粉炸弹，控糖人怕升糖，减肥人不敢碰。

但谁能想到哇！

人人防备的长胖元凶，最近却因减肥控糖、逆转脂肪肝和三高狠狠火出圈！

总结重点：

43 岁男子坚持用土豆做主食半年后，体重掉 25 斤，脂肪肝血压血糖全面逆袭

这个不花高价、不饿肚子的低成本减肥法也被网友戏称为

「最不痛苦、性价比最高的减脂方法」

图片来源：微博截图

随着人民日报、央视新闻等官媒接连报道，「吃土豆风潮」席卷全网。

大家疯狂按箱囤土豆，社交平台上全在猛猛打卡土豆吃法和减肥效果。

陆续有人晒出吃土豆拿到的大结果

10 天瘦 2 公斤

体脂掉了 2.5%

半年瘦 20 斤，脂肪肝没了

血糖血脂尿酸全正常

连小糖人都瘦了

血糖还越来越稳

怪事年年有，今年格外多。

众所周知的软糯淀粉大户，怎么成了减肥控糖好帮手？

图片来源：网络 + 自己做的

丁香咨询营养师后发现，土豆在减肥、控糖、降脂上的优势其实一直被低估了。

过去被误解为催肥餐，全因我们错把它当菜吃，优点全被高油重盐毁了！

米饭配土豆，是主食叠加主食，等于狂炫吸油碳水；炸薯条薯片更不用说，脂肪炸弹！

但假如把土豆当主食吃，替换掉精米白面，它的神仙本事就能真正发挥——控糖控体重，代谢指标全面改善！

❤️看到这里记得先一键转发家庭群

或转给有减肥控糖需求的朋友

不能让这么优秀的土豆被埋没！

把土豆当主食吃！

热量减半饱腹感强，体重咔咔掉

名副其实的脂肪克星

一句话定论先放在这里：土豆是最最最被低估的宝藏主食，现在还不知道的人亏！大！啦！

01

土豆能量密度低，体积拉满热量减半，减肥控糖人都能放心炫

大家都知道减肥的底层逻辑是制造「热量缺口」。

但很多人误以为热量缺口等于「胃口缺口」，非得饿得前胸贴后背才算有效。

其实在营养学里有个很关键的概念叫——食物能量密度。

* 食物能量密度是指 100 克食物所含的能量值 [ 2 ] 。

图片来源：丁香设计团队

在同等热量下，低能量密度的食物可以吃得更多、更饱。

不需要刻意挨饿，就能自然形成更多热量缺口，帮助体重下降。

同理，同样是 100 克——土豆的能量密度只有米饭的 56%！

也就是说，大约 2 碗煮土豆才 ≈ 1 碗米饭。

按人 1 顿饭吃 1 碗主食来算，只要把米饭替换成土豆，1 顿饭就能轻松制造 100 多千卡的能量缺口！

别小看这 100 千卡，它大概相当于你步行 20～30 分钟，慢跑 10～15 分钟。

只是换个主食就能无痛获得热量差，这么美的事可真不多～

02

土豆饱腹感断层第一，吃一顿顶半天，下午茶全省了

更美的事来了～

把土豆当主食，不仅让你吃得多热量摄入少，还让你饱腹感强，饿得慢！

土豆里丰富的膳食纤维和水分，进入消化系统后会延缓胃排空时间。

瓷实、沉稳的饱腹感，能让你从中午稳稳撑到傍晚，胃里不空，血糖不坐过山车，大脑自然不会频频发出想吃高糖高脂零食的「饥饿警报」。

科学依据咱也有！

● 根据营养学经典的饱腹感指数（SI）测定，38 种食物里，煮土豆产生的饱腹感指数高居榜首，得分为 323% ，是得分最低的羊角面包（47%）的 7 倍！

● 大量研究证实土豆比其他淀粉类碳水化合物（如意大利面和米饭）更能产生饱腹感，可能有助于体重维持 [ 5 ] 。

不挨饿，本身就是能长期坚持下去的最大底气。

超低能量密度➕超强饱腹感➕长期坚持，自然带来神奇效果——体重猛猛掉！

2022 年，一项针对胰岛素抵抗超重人群的 8 周临床对照研究显示，吃带皮水煮后冷藏土豆的人平均减重 5.6%，效果完全不逊色于杂豆；

同时胰岛素抵抗指标也显著改善，减重、控代谢两手抓 [ 8 ] 。

撑圆肚子还能猛猛掉秤，这不就是减肥人一直在找的逆天食材吗！

图片来源：网络梗图

低 GI + 抗性淀粉助力，血糖嘎嘎稳

悄悄保护代谢的隐藏帮手

很多查出脂肪肝、高血糖的朋友都对各类主食避之不及，总担心餐后血糖过山车。

但如果把主食换成土豆，诶！神奇的事情再次发生了！

血糖反应真的会温和得多！

水煮土豆的 GI 值（血糖生成指数）远低于精制米面类主食，更有利于抗饿和控糖。

来源：中国食物成分表

土豆煮熟后再放凉，部分淀粉会发生回生，形成一种非常优秀的成分——抗性淀粉。

抗性淀粉难以在胃和小肠中被消化吸收，对血糖基本没什么影响。

进入大肠后还会经过发酵会产生丁酸等短链脂肪酸，为肠道菌群提供养分，发挥益生元作用，帮助维护肠道健康。

2024 年发表于《Nature Metabolism》的一项安慰剂对照交叉试验发现：

37 名超重肥胖参与者补充抗性淀粉 8 周后，平均减重 2.8 kg，腹部皮下脂肪和内脏脂肪也有所减少，胰岛素抵抗得到改善 [ 7 ] 。

来源：参考文献 [ 7 ]

研究者认为，这可能与抗性淀粉重塑肠道菌群、调节胆汁酸分泌、减少炎症及脂质吸收等机制有关。

不过这里也要提个醒：土豆放凉后增加的抗性淀粉量受品种、烹饪方法、冷却时间等因素影响，只能算作土豆的潜在加分项，不能作为减肥的核心秘诀。

补充微量元素，为心脏保驾护航

菜市场最被低估的平价营养王者

土豆是天然食物，除了作为碳水供能，还有不少营养亮点可以补充精米白面不足的营养素。

✅高钾低钠，矿物质丰富，不仅有助于血压管理，还能为心脏健康护航！

土豆是公认的富钾食物

甚至比香蕉的钾都多

土豆和常见食物的钾含量

✅维生素 B1 是米饭的 5 倍，还有主食里少见的维生素 C。

缺乏 B 族维生素是精制米面类主食常被诟病的营养短板。

但这方面，土豆顶上了！！！

● 土豆 VB1  是米饭的 5 倍（0.10 mg vs 0.02 mg/100g）

●  VC 含量堪比番茄（14 mg/100g），比苹果、梨还高，米饭 VC 则几乎为 0。

加上丰富的花青素、绿原酸等抗氧化成分，减重期吃它既稳代谢又护免疫。

最难得的是！

土豆还好吃、便宜、触手可及

菜市场两块钱就能买一大兜；随便蒸一蒸就是一口软糯香甜。

没有高昂的溢价，没有花哨的包装，性价比直接拉满！

土豆虽好却不能乱吃，有些人吃土豆反而胖了，多半是不知道以下几个原则。

土豆，两块钱一斤、饱腹抗饿、高钾护心、还不让血糖坐过山车——

这样踏实、便宜又全身是宝的神仙主食，上哪儿找去？

看完都别忘动动手指转发到相亲相爱一家人群！

提醒爸妈和爱人：

今晚做饭顺手蒸上两个大土豆

不挨饿、巨省钱

全家人一起吃出指标全绿的好身体！

本文合作专家

参考文献

[ 1 ] 43 岁男子用土豆当主食，半年瘦了 25 斤，脂肪肝好转 _ 人民日报

[ 2 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

[ 3 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 4 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.

[ 5 ] Robertson TM, et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10 ( 11 ) :1764.

[ 6 ] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49 ( 9 ) :675-90.

[ 7 ] Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6 ( 3 ) :578-597.

[ 8 ] Rebello CJ, et al. Low-Energy Dense Potato- and Bean-Based Diets Reduce Body Weight and Insulin Resistance: A Randomized, Feeding, Equivalence Trial. J Med Food. 2022 Dec;25 ( 12 ) :1155-1163.

[ 9 ] Mozaffarian D,et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364 ( 25 ) :2392-404.

[ 10 ] Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4 ( 3 ) :384S-92S.

[ 11 ] Hamouz K, et al. Differences in anthocyanin content and antioxidant activity of potato tubers with different flesh colour. Plant, Soil and Environment. 2011;57 ( 10 ) :478-485.

[ 12 ] 张志伟 , 冯坤蓉 , 赵晓斌 , 等 . 24 个马铃薯品种 ( 系 ) 品质综合分析与评价 [ J ] . 种子 ,2026,45 ( 7 ) :98-105. DOI:10.16590/j.cnki.1001-4705.2026.07.098                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               .

[ 13 ] 贾小芳 , 苏畅 , 何宇纳 , 等 . 2022-2023 年中国十省 ( 自治区 ) 成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源 [ J ] . 卫生研究 ,2024,53 ( 6 ) :862-869,879.

策划制作

策划：沙棠   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：站酷海洛

微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～