假如大脑可以跟你对话，它一定会抱怨：

现在这个世界，越来越吵了！

眼睛，好吵

手机点开一个 app

牛皮藓一样的界面

被塞满了图标、信息、红包、广告……

耳朵，好吵

无论什么时刻，只要进了电梯

降智般的广告就在循环播放

烦到想让商家赔偿精神损失费

五官，都好吵

尤其是商业步行街

眼前是审丑暴击的广告招牌

耳边的叫卖一家比一家大

吵闹的人声、交通声持续灌进脑子里

只逛了一会，就感觉精疲力竭

早晚高峰的地铁站

车厢塞满了人和广告

空气里各种体味混杂

所有感官仿佛都在经历一场「霸凌」

看到这里

是不是已经觉得「力竭」了？

屏幕前的你和我

每天都生活在这种五感大爆炸的环境里

假如你在这些场景里

也时常感到疲惫、烦躁、焦虑

越是热闹，越想要逃离……

你很可能正在经历一种极易被忽视的负面状态——

「感官过载」 [ 1 ]

（Sensory Overload）

这时的你表面看着正常

其实大脑已经开始暴走了

感官过载这一词汇来自心理学领域，美国心理学会解释它为：感官被过多刺激所淹没，以至于无法处理或应对所有刺激的状态。

感官过载不是一种生理缺陷或是疾病，也不是因为太矫情，而是你我都可能会遇到的一种情况。

正常情况下，各个感官接收到的信号在变成意识之前，都要先经过「丘脑」这个中转站的把控。

它会决定哪些信号被放进来，哪些直接被忽视，从而让人更好地处理信息。

而感官过载，就像是这个过滤系统暂时失效了。

各种重要不重要的感官刺激，一下都涌了进来。大脑来不及处理这么多信息，只好下意识驱使你尽快远离刺激源。

感官天生有差异

喧闹的世界让我们更容易过载

正如同人有高矮胖瘦一样，每个人的感觉处理敏感性也不尽相同。

有研究发现，人群中大约有 20%～30% 占比的人，具有较高的感觉处理敏感性（Sensory Processing Sensitivity）。 [ 2 ]

他们对感官信息和情绪信息有深更细的加工能力，同时也可能具备更强的洞察力、共情力、创造力。

这也就意味着，这些人对外界某些感官刺激的忍受阈值可能也更低。

比如穿不了紧身衣，对身上的首饰、化妆品格外在意；对灰尘、毛发十分敏感；闻不了香水味，对环境噪音反应特别强烈等等。

感觉处理敏感性强的人感受世界 be like：

图源小红书博主 ：梁哆咪

但现实生活中，很多不是天生高敏感的人，也觉得自己「越来越敏感、易躁」了……

一个重要原因就是：

这个世界的刺激

越来越密集、高频！

发表在上个世纪 70 年代的经典社会心理学文献，早已总结过城市环境的典型特点 [ 3 ] ：

刺激密集： 各种社会接触与信息接连出现

环境复杂： 不同的人、活动和情境不断变化

数量庞大： 每天接触的人和事件非常多

正如网友所说：

「假如把城市有情绪，它也会感官过载」

截图自 B 站评论区

如今半个世纪过去，不仅城市化进程进一步加深，电子设备、信息媒介更是经历了爆炸式发展，渗透到了工作、生活的每一个角落。

工作中多线程的高压要求；手机里海量且碎片化的内容；身边无孔不入的广告屏……

图源：自己 P 的

这些信息不仅会给感官带来刺激，还要我们持续付出注意力，做出认知判断。

当大脑各个区域的筛选系统同时处于超负荷运转状态，崩盘只是早晚的事。

感官持续被过度刺激

容易让人增加焦虑和压力

感官过载带来的，远不止是「太吵了」或「信息太多了」这种表面不适。当感官警报被拉响，人体可能会在短时间内经历 [ 4 ] ：

主观上的情绪烦躁、注意力不集中、极易疲惫等；

生理上的「应激反应」，比如压力激素水平上升，心率加快，血压升高等。

典型情形如

到了很吵闹的地方，心情就莫名变差，忍不住想对身边人发火。

出一趟门啥也没干，回家却像被抽空了一样，大脑陷入宕机。

只是想网购点日用品，却因为赶上购物节，被迫浏览大量信息，又是定金又是凑满减，付出巨大决策成本，最终耗尽心力。

（没错骂的就是你双十一  

不仅影响心情，甚至真的给健康带来长期伤害。

就单独拿噪音这一类听觉过度刺激来说，流行病研究发现，交通噪音会导致睡眠片段化和睡眠时间缩短、应激激素水平升高。 [ 5 ]

还有多项成人研究发现，感觉加工敏感性与失眠症状、睡眠质量问题相关。 [ 6，7 ]

感觉加工敏感性更高（Highly Sensory Processing Sensitivity）的这一类人群，受到的影响可能会更深。

一项纳入 33 项研究，共计 12697 名青少年和成年人的综述性研究发现，敏感性得分较高的人，平均而言也更容易报告较高的抑郁或焦虑相关症状。 [ 8 ]

改变不了环境

可以先给感官制造庇护所

面对无法立刻改变的环境，我们至少可以先减少自己能够控制的刺激。

01

不舒服时，给感官制造物理隔绝

比如

关闭不必要的 App 通知，减少无意义的信息推送；

主动设置短视频等社交软件的使用限制时间；

需要专注工作时换个安静的位置，预定个会议室，拒绝不必要的社交和打扰；

在感到喧闹不适的公共场所，暂时躲进卫生间；

通勤路上，灵活使用降噪耳机；

利用眼罩和耳塞来改善睡眠质量等。

02

避免多线程处理任务，一次做一件事

和很多人想象中的不一样，大脑对接收到的多个信息并不能做到同时处理，而是要分先后顺序，完成对第一个刺激的加工和反应后，才能开始第二个。

研究表明，多线程工作 / 频繁任务切换，反而会产生额外的认知负担，让你更快陷入「脑子转不动了」的感受里。

03

给大脑留点空白

神经科学研究发现，当你在发呆、走神时，大脑并不是什么都不干了，反而会激活一个特定的神经网络——默认模式网络。

它的核心功能包括：记忆整合与巩固、创造性洞察、大脑清理与修复等，并为接下来的任务补充神经资源。

放空大脑，不仅是放松，更是恢复大脑创造力的必要阶段。

请记住，你的精力、注意力都很宝贵。

有权不看、不听，也有权什么都不做。

我们在清醒的时间里，

不应该只有接收和处理，

也需要静音和屏蔽！

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] American Psychological Association. ( n.d. ) . Sensory overload. In APA dictionary of psychology. Retrieved October 24, 2026, from APA Dictionary of Psychology

[ 2 ] Kurczewska E, Ferensztajn-Rochowiak E, Rybakowski J, Rybakowski F. Sensory Processing Sensitivity as a trait of temperament - evolutionary, socio-cultural, biological context and relation to mental disorders. Psychiatr Pol. 2024 Apr 30;58 ( 2 ) :249-264. English, Polish. doi: 10.12740/PP/160301. Epub 2024 Apr 30. PMID: 39003509.

[ 3 ] Milgram S. The experience of living in cities: A psychological analysis. Science. 1970;167 ( 3924 ) :1461 – 1468. DOI: 10.1126/science.167.3924.1461

[ 4 ] Harrold A, Keating K, Larkin F, Setti A. The association between sensory processing and stress in the adult population: A systematic review. Appl Psychol Health Well-Being. 2024;16 ( 4 ) :2536 – 2566. DOI: 10.1111/aphw.12554

[ 5 ] Mueller B, Figueroa A, Robinson-Papp J. Structural and functional connections between the autonomic nervous system, hypothalamic-pituitary-adrenal axis, and the immune system: a context and time dependent stress response network. Neurol Sci. 2022 Feb;43 ( 2 ) :951-960. doi: 10.1007/s10072-021-05810-1. Epub 2022 Jan 16. PMID: 35034231.

[ 6 ] Sleep reactivity mediates the relationship between sensory-processing sensitivity and insomnia symptoms severity: A cross-sectional correlational study.

[ 7 ] Sensory processing sensitivity as a predictor of health-related quality of life outcomes via stress and sleep quality.

[ 8 ] Falkenstein, T., Sartori, L., Malanchini, M., Hadfield, K., & Pluess, M. ( 2026 ) . The Relationship Between Environmental Sensitivity and Common Mental-Health Problems in Adolescents and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Psychological Science, 14 ( 2 ) , 135-157.

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插图：见图注   |     封面图来源：《老友记》

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