现代快报讯（记者 王子扬）疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己，保卫家园。只是，居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第九期，我们邀请到的是技巧世界冠军赵杰，他将演示如何利用身边的矿泉水瓶，做一套促进脂肪燃烧，增加肌肉弹性，优化肌肉线条的有氧健身操。

赵杰：南京体育学院武术与艺术学院副教授，原江苏省技巧运动员，曾获得 1985 年技巧世界杯和 1988 年世界技巧锦标赛冠军，国际健将。

注意事项：

1、初次选择练习时，试着将水瓶举过肩，重复次动作 8-10 次，如果可以接受的话，就跟着我们做吧。当然也可以用书籍或哑铃替代哦。一般来讲，经常锻炼的健康成人可以用 1-2kg 的哑铃，而老年人和缺乏锻炼的人，建议使用 0.5kg 以下的，也可以徒手开始。

2、手持水瓶（哑铃），要握紧哦，保证手腕垂直，旁边要留安全 1 米左右的距离。每次练习结束必须进行充分的伸拉和放松练习，使运动的肌肉及时得到调节，以保证肌肉的弹性和锻炼的效果。切忌为快速见效而盲目练习，从而造成各种不必要的运动损伤。

3、有氧健身操一般都是中低强度运动量，建议每次锻炼不低于 30 分钟，每周频次不少于 5 次。在饭前或饭后 30 分钟前或后进行，每次锻炼前后 30 分钟内均不要大量饮水。

练习一：平屈转头

练习二：手臂平举练习

练习三：手臂上屈练习

练习四：侧拉练习

练习五：体侧运动

练习六：弓步前屈

练习七：全身运动

练习八：跳跃运动

练习九：整理运动