现代快报讯（记者 王子扬）疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己、保卫家园。只是，居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第十四期，我们邀请到是周丹。在第四期中，她和丈夫冀方新演示了合作锻炼法。这一期，她带来的是宅家健身操，一起燃烧你的卡路里。

周丹：国际健将，技巧运动国际级裁判。原江苏省技巧队运动员，1993 年第七届全运会技巧比赛亚军，1994-1996 年连续三年囊括全国技巧锦标赛、冠军赛金牌 18 枚，曾获得第十一届世界技巧锦标赛 4 枚金牌、第十二届世界技巧锦标赛 2 枚金牌、第十三届世界技巧锦标赛 3 枚金牌，江苏省十佳运动员。现任南京体育学院兵羽学院副书记。

动作解析：

练习一 头部运动

预备姿势：开立，右手经头上绕过搭于左耳处。

动作方法：头向右侧倾，手臂稍用力按压头部，在最大位置保持 3-5 秒；换左侧做同样的动作。左右交替练习各 5-8 次，亦可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：头颈动作亦缓慢；练习过程中背部要始终保持直立状态，持续时间和动作幅度应由小到大。

练习二 胸部运动

预备姿势：双腿打开直立

动作方法：第一步双臂经体侧向上打开至十指交叉抱于头后，低头含胸，肘关节向内收紧，在最大位置保持 3-5 秒；接着双手向上打开向下经体侧至身体后侧，同时抬头展胸腹，双手体后相握，双臂伸直，用力向后背，在最大位置保持 3-5 秒；如此可反复练习 5-8 次。

注意事项：躯干用力，动作幅度与速度由小至大。

练习三 侧弓步拉伸

预备姿势：直立

动作方法：右腿迈出一步成右侧弓步，左脚向最远端伸，双手轻扶地面，臀部向下振动，牵拉腿部肌肉，轻轻弹动 3-5 次后，在最大位置绷脚尖保持 3-5 秒，勾脚尖保持 3-5 秒。换左侧做同样的动作。左右交替练习各 5-8 次。可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：注意腿部韧带预热，拉伸幅度由小至大，防止肌肉拉伤；视练习者身体情况调节动作幅度。

练习四 前弓步拉伸

预备姿势：直立

动作方法：首先，右腿向前一步成弓步压腿姿势，双手扶于膝盖处，背部挺直，向下轻轻弹动 3-5 次后在最大位置保持 3-5 秒；左右交替练习各 5-8 次；亦可加大动作幅度：身体向右转，左手扶地，右手顺势向上打开，两臂呈一直线垂直于地面，眼睛看向右手手指方向，轻轻弹动 3-5 次后在最大位置保持 3-5 秒左右交替练习各 5-8 次；亦可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：注意循序渐进，不要急于求成。

练习五 脚踝运动

预备姿势：双手叉于腰部，背部挺直站立，左脚前脚掌踩地。

动作方法：动作 1：左右脚交替进行慢速立脚踝运动 8-10 次，适当加快变换节奏 8-10 次。动作 2：开立，双脚同时起、落练习，8-10 次为一组，可重复练习 3-5 组。

注意事项：练习中注意身体重心的平稳和脚踝控制；动作幅度由小到大，防止脚腕扭伤。

练习六 腿部运动

预备姿势：开立

动作方法：下蹲 - 直立，根据自身情况调节下蹲的幅度，臀部稍后翘；练习 5-8 次后在低位静力控制 5-8 秒；可根据自身情况逐渐加大时间和动作幅度。

注意事项：屈膝时膝关节不要超过脚尖；根据自身腿部力量，由小至大的加大膝盖弯曲幅度；练习过程中保持背部挺直。

练习七 仰卧起坐

预备姿势：仰卧平躺于地面，双腿弯曲，大小腿夹角呈 90︒，双臂自然伸直，双手放置于大腿上。

动作方法：上身向上尽力抬起，腹部用力将身体抬起，手臂可辅助向前伸触膝，根据各人情况练习 8-10 次或更多。

注意事项：动作过程中腰部贴于地面；注意力集中用核心部位；有控制地起落；逐渐增加练习数量。

练习八 背肌练习

预备姿势：俯卧，双臂向前侧伸直，双腿并拢伸直。

动作方法：背肌收缩，抬头起上体、腿部稍下压，然后迅速起腿压上身，形成类似于摇小船的动作；可借助惯性连续完成；每摇一次计一次数，8-10 次为一组，各人根据自身情况调整练习次数。

注意事项：在动作完成过程中，注意手臂、腿部和背肌力量的配合完成。