新冠肺炎疫情下，除了一线医护人员，还有一群 " 隐形 " 的心灵救助者——心理咨询师。他们，主动担当，积极参与疫情防控工作，普及防疫心理健康知识，提供心理疏导，抚慰人们的焦虑。

近日，记者获悉，深圳市心理咨询师协会依托 " 壹城心理 " 小程序承接了由深圳市科学技术协会主办的 " 鹏城心理援助热线 "，联合深圳市龙华区人民医院开通 24 小时公益心理咨询热线，并依托深圳市四叶草心理咨询有限公司、广州市红树林咨询服务有限公司深圳分公司成立了 2 个热线工作站。目前已通过热线咨询、心理测试、科普宣传等形式服务市民近 40 万人次。

那么，疫情防控期间需要加强哪些心理健康知识呢？深圳市心理咨询师协会有关专家从专业领域出发，为市民支招解惑。

记者：疫情防控期间，人们哪些心理障碍需要特别留意？

专家：健康焦虑症、创伤后应激障碍两大心理障碍要注意

1.健康焦虑症会在一段时间内成为民众心头挥之不去的阴影

疫情的出现让公众难免焦虑，甚至恐慌。诚然，恐慌在一定程度上帮助我们更加自觉的戴上了口罩，避免去人多的地方聚集等，但同样会勾起我们内心无法安定的焦虑情绪，出现过度关心自己健康状态的问题，催生一种叫做" 健康焦虑症（Health Anxiety Disorder）"的心理障碍。

对自身健康程度存在不客观且顽固的想法、与健康有关的高焦虑水平、花过多时间及精力关注健康并反复求医是这类心理障碍的典型表现。此次疫情，让许多人前所未有的对健康异常关心，而后遗症则可能是在未来的很长一段时间内会因为这种过度对健康的关心而出现大量有关 " 健康焦虑症 " 的问题。

2. 创伤后应激障碍是最值得警惕的心理障碍

除了健康焦虑症外，另一种心理障碍的破坏性更强，造成伤人伤己的风险程度更高，这就是很多重大危机之后可能会爆发的一种应激性的心理障碍——创伤后应激障碍（Posttraumatic Stress Disorder，简称 PTSD）。

这类心理障碍是在亲自体验、目睹创伤事件或受到相关威胁后容易触发。经历创伤及相关事件的人们容易在未来的一段时间内通过回忆或噩梦重复体验此次创伤并伴有强烈的情绪体验，临床上称之为闪回（flashback），好像自己又在重复经历这些创伤经历的折磨。其次会出现更多的回避行为，在情感上容易变得克制或麻木，影响原先正常的人际关系，变得难以和朋友对话，很难关心自己的爱人和孩子等，难以获得有效的人际支持或表达人际关怀。最后也是最危险的过度敏感，变得容易受惊、动怒，寝食难安是日常，打人骂人变多见，更有甚者会做出伤人伤己或自我毁灭的行为。

这两类障碍是值得我们每一个人了解并高度重视的心理障碍，早期通过心理健康教育，一般性的心理支持技巧能够起到有效地帮助。而在未来心理问题可能出现恶化的情况时，简单的心理干预可能已经无法为这两类障碍提供有效的帮助，及时求助于专业的心理医生，进行正规的心理治疗、药物治疗等系统的治疗更值得信赖。

记者：疫情防控期间，如何让市民在心态上阳光起来？

专家：维持阳光心态，我们有三个心理 " 锦囊 "分享给大家

（一）叫停冗思要持续

汪瞻博士曾在疫情之初就指出心理上存在一种叫做 " 冗思 " 的问题。这是我们人类大脑进化后的结果，用的好时它帮我们进行深度思考，用的不好时它让我们钻牛角尖。反复思考、过度思考就是冗思的重要表征，" 想太多 " 有时会用坏我们的大脑。

哈佛大学心理学系主任 Daniel Gilbert 做了一个研究，他调查了 2000 多人，发现很多人在解决问题的时候，有 46.7% 的时间想的都是跟该问题无关的一些事情。换句话说，不是这个事情让我们担忧，是我们为这个事情所产生的冗思让我们担忧。疫情之后，我们原先的很多事情、计划等都受到了很大的影响，会给我们带来诸多联想，比如工作、生活、家庭关系、伤亡，社会的不公平等等，这些联想让我们产生担忧的倾向，容易带来冗思的问题。

当我们陷入冗思的陷阱时，我们可以使用一些心理学上称之为苏格拉底式的提问技巧来帮助自己免受冗思的困扰。我国著名心理学家、香港大学心理学教授陈乾元先生整理出了三句经典的苏格拉底式提问可以有效的遏制冗思对我们的侵扰，这三句话分别是：

1.我是否一定要这样想？

2.我还可以怎么想？

3.既然有比较好的想法，为什么不那么想？

当我们因为疫情的后遗症而被冗思所困时，利用这三个问句可以更高效的帮我们挣脱它的束缚。

（二）正念生活可常态

除了叫停冗思外，将正念（Mindfulness）引入到日常生活中来也可以帮助我们更好地预防疫情之后的心理问题出现。正念是一种有意识、非评判的关照当下的冥想活动，是非常适合于自我沟通的一种行为训练方法，随时随地都可以自主开展训练。

为什么我们要用正念减压来训练我们的大脑呢？不知你在疫情期间是否有这样的体验：明明在家里躺了一天什么都没做，但是就是感到很疲惫，心很累，有时候看到一大堆疫情相关的新闻还特别的烦躁。这里我们所说的心累、烦躁，其实真正累的是我们的大脑，烦的也是大脑。而正念减压技术就是目前最好的大脑放松法。

我们在进行脑成像的扫描时，发现人的大脑在做正念之前，黄色和红色的部分比较多，可以简单理解为比较疲劳或敏感。而做了正念之后，蓝色和绿色的部分就多了起来，可以简单理解为大脑开始变得放松且平静。越是持久的锻炼，越是可以提升我们大脑对于情绪的耐受性，提升情绪的免疫力，让我们不容易被一些由疫情引起的负面情绪牵着走，而是可以做情绪的主人。

在我们被疫情所困的时间里，无疑给人们带来很多压力和负面情绪。然而，在正念的观点里，这些时间未必都是煎熬和痛苦的，其实它们都是可以进入或捕捉的，每一分钟都有它未开发的潜能，它们可以组成我们最佳生活体验的一部分。故此正念减压技术提倡的是，在我们一天中清醒的 16 个小时里，大约可以提供两万个 3 秒的正念片刻，它给予了人们大量的投入、战胜消极和追求积极的机会。

一般的正念减压技术就如一分钟正念冥想一样，把全部的注意力放在进出的呼吸上。这样有意识的觉察我们的呼吸，就能很好的觉察到心中产生的想法或信念，以及一点一滴的放下想法的纠缠。你会体悟到，原来想法是我们自己形成的，我们既可以让它出现，也可以让它消失。或许这并不容易，但当你观察到这些想法或信念起起落落的时候，你会发现即便我们无法那么轻易的就驾驭它们，却可以很轻易的选择不被它们带走。

当由疫情引起的负面情绪或压力盘踞心头时，不要把一切都归咎于自己的毛病而让负面信念支配你的生活，而是学着当它们是空中的乌云，以友善的好奇心观察它们飘来飘去。就本质而言，正念是趁我们尚未跌入负面思维模式的深渊前，就先觉察到那些模式的出现。它和自我对话相比更为温和，持久的训练也会让我们的心得到最有效率的平静。

（三）自我关怀须加倍

心理学家 Neff（2003）指出，自我关怀是一个人有能力认识到自己正在经历某种令人压抑痛苦的体验，同时又有能力去感知这种体验所带来的感受，并且还有能力在这个过程中用足够的爱与善意来照料自己——照料的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的，也可以是某种特定的行为。

心理学的研究表明，对自身实施自我关怀可以产生诸多的益处。比如，可以增强情感弹性（情绪智力），增强身体免疫能力、改善人际关系、更多的关心他人，提高自我意识和整体生活满意度，也有助于降低焦虑、抑郁，以及压力和创伤带来的影响。

既然自我关怀能够对个体的生理和心理产生一系列的益处，在当前疫情即将结束但焦虑仍然蔓延、创伤尚未消去之际，拥抱练习的自我关怀技巧值得我们经常使用。

在你感觉糟糕的时候，想要平复和安慰自己时，其实最简单的方式就是给自己一个柔软温暖的拥抱。乍一听感觉有点傻，但是你的身体并不知情，我们的皮肤非常的敏感，它会对温暖和关切的身体姿势做出反应，就像婴儿在妈妈的臂膀里的反应。研究表明，身体接触会释放大量的催产素，这有助于提高安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。

当你觉察自己紧张不安、悲伤不已或者自我批评时，也请试着给自己一个拥抱，柔和地轻抚自己的双臂，或者轻轻摆动身体，重要的是要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势。如果你无法做出实际的身体姿势，甚至可以想象拥抱了自己，也具有同样的效果。

注意觉察一下拥抱自己之后自己的身体变化，是否感觉到了温暖、柔和以及镇静？下一次遭遇痛苦时，同样给自己一个拥抱，每天数次，为期一个周。希望你在有所需要时，能够形成身体上安慰自己的习惯，充分利用这个轻而易举的方式去进行自我关怀。

深圳晚报记者 方壮芳 通讯员 汪瞻 编辑 方壮芳