受新冠肺炎疫情影响，今年的寒假格外漫长。教育部门要求在延期开学期间，做到 " 停课不停教、停课不停学 "。利用这段宅家的时间好好学习是件好事，但很多家长都担心疫情过后孩子可能要近视了，已经近视的孩子估计度数会越来越高。因为长时间使用电子屏幕以及户外活动的减少，都是近视发生发展的重要诱因。

疫情期间，网课学习时应如何保护视力呢？深圳市眼科医院专家针对学生常见的问题逐一支招。

一、上网课持续多长时间对视力损害相对小？

坚持 "3010" 原则。即电子屏幕每次使用时长不超过 30 分钟，结束后应休息并远眺 10 分钟。小于 6 岁的儿童非学习目的连续使用电子产品的时间单次不宜超过 15 分钟，每天累计不宜超过 1 小时；6 岁以上青少年每天累计时间不宜超过 2 小时。使用电子产品时适时多眨眼，不需要看显示内容时可眨眼、轻轻转动眼球休息。

二、哪类电子视屏上网课对视力保护相对比较好？

常见有手机、平板、电脑，尽量选择使用台式或便携式计算机等显示屏较大的终端，眼睛与屏幕距离宜在 45～65cm 之间，且视线与屏幕应垂直。

三、网课视屏对视标大小有要求吗？

视标大小的标准，可以按照五米视力表 0.1 大小的视角大小来衡量，例如 5 米的距离，视标大小应调整为 30~40 毫米一个字。可以将手机内容投屏到电视机上播放，如果有条件，可参考学校教学模式，采用投影仪替代电子屏幕。

四、何为读写姿势 " 三个一 "？

上网课时，也要遵守 " 一拳、一尺、一寸 " 原则，即眼睛与书本距离应约为 1 尺 ( 33 cm ) 、胸前与课桌距离应约为 1 拳 ( 6-7 cm ) 、握笔的手指与笔尖距离应约为 1 寸 ( 约 3 cm ) [ 7 ] 。

另外，正确的抓笔姿势应该是拇指食指夹住笔（两指不交叉重叠），距离鼻尖 3cm 左右；中指托住笔，笔杆与桌面形成 60° 夹角。

五、网课对光线有要求吗？

1. 室内光线应与自然光接近。

2. 自然采光不足时应辅以人工照明（开灯）。采用配有灯罩的灯具，不宜用裸灯。光源应为小于 26mm 细管径直管形稀土三基色荧光灯；色温范围 3300-5300K。

3. 夜间学习使用台灯时，台灯光线应从写字的手写斜前方射入，避免写字时手影遮挡光线。此外，使用台灯时，房间里的大灯也应该开着。

六、读写、上课桌椅高度有要求吗？

中小学生家庭作业课桌椅也应符合国家标准。

▲中小学课桌椅标准。

七、如何缓解视疲劳？

1. 上完网课后要远眺 10 分钟以上，放松睫状肌。

2. 网课之余多看绿色植物，可以帮助消除眼睛疲劳。

3. 每天坚持做眼保健操。做眼保健操前记得一定要先洗手哦！正确地按压睛明、四白穴有助于放松眼睛，而有节奏的交替看远看近锻炼的晶体操更是在 10 万人的大型观察中证实有效。

4. 如有条件，可在室内打乒乓球。

5. 眨眨眼，是保持眼睛湿润较简单的方式，每三四秒眨一下即可，看书、看屏幕时要多眨眼。美国预防近视科普 20:20:20 法则：每隔 20 分钟，连续眨眼 20 下，眼睛离开屏幕 20 秒，望向 20 英尺（约 6 米）远的地方，让双眼放松。

6. 按摩耳朵穴位能缓解视疲劳。长时间盯着电脑、手机显示屏，眼干、眼涩、眼肌疲劳，导致眼部血流不畅，出现视物模糊等症状。应该注意适时休息，同时可以对耳朵的穴位进行按摩，可明目解乏延缓近视发展的效果。

7. 进行适当的视觉训练，比如集合反射（俗称斗鸡眼），双眼注视食指，食指缓慢向脸正前方靠近。视功能训练是根据近视成因理论，针对其成因的特征，对眼部调节能力和眼内、外肌进行锻炼，对眼的生理机能有效的激发和挖掘，强化眼的视觉功能，最终达到预防、控制近视、缓解眼睛疲劳、提升视力改善眼部屈光状态的效果。

八、每天睡眠时长多少最合适？

充足的睡眠是保证视力健康的基础，也是增强自身抵抗力的关键。小学生每天睡眠时间要达到 10 小时，初中生 9 小时，高中生 8 小时。

九、上网课也要户外活动吗？

1. 在疫情特殊时期，在做好保暖下将窗户打开接受自然光，可以在阳台、窗台等处沐浴阳光 2 小时以上，但要注意阳光猛烈的时候不要晒伤。

2. 有条件的小区戴上口罩，做好防护，选择空旷空间进行 2 小时户外活动。

十、 儿童青少年上网课是否需要配蓝光眼镜？

防蓝光护目镜不但能够有效隔离紫外线与辐射，而且能够过滤 40% 以上的蓝光，适合在看电脑或者电视时使用，大大降低了蓝光对眼睛的刺激，消除眼睛酸涩、发热或者疼痛等不适症状，缓解眼睛疲劳。因而行业相关从业人员和团体推荐使用电子视频终端的用户都使用防蓝光的眼镜。

目前电子产品的蓝光是否加重青少年近视尚无定论，是否需要防蓝光以减少光化学视网膜损伤和年龄相关性黄斑病变的累积风险，然而美国眼科学会（AAO）的网站上有几篇科普文章却不建议正常人使用防蓝光的眼镜，认为没有证据表明电子视频终端会损害视网膜，认为 " 现在对蓝光采取预防措施还为时过早，可能会带来预想不到的后果 "。

如果不是每天长时间（8 小时以上）盯着手机 / 电脑看并不一定必要使用防蓝光眼镜。但有黄斑疾患的人群，比如年龄相关性黄斑变形、黄斑裂孔、糖尿病性眼底病来说是建议使用防蓝光眼镜的，因为这类患者的视网膜的光保护机制可能受损了。

十一、饮食方面要注意什么？

1. 合理膳食，拒绝挑食，甜食、饮料和油炸类食品少吃，多吃深绿色蔬菜。要注重钙，镁，锌等微量元素的摄入，同时适量增加叶黄素等膳食营养的补充，缓解视疲劳。

2. 研究发现，绿茶中的重要抗氧化剂儿茶酚被视网膜组织吸收的最多，经常饮茶 , 除对减少眼疾、护眼明目均有积极的作用外，还有保护血管、保护神经、减肥等功效。喝茶的同时，不妨用茶水的蒸汽熏熏眼，也有益双眼健康。

3. 饮食增加枸杞子，如喝枸杞水、枸杞粥等，枸杞子含有多种生物活性成分，包括枸杞多糖、枸杞子油、玉米黄素、类胡萝卜素、甜菜碱及类黄酮等，因此具有多种保健功效，是卫生部批准的药食同源的中药材。现代医学发现枸杞子不仅具有调节免疫，抗炎，保护细胞、血管、神经，缓解视疲劳、明目等多种药理作用，还有健脑功能。一天 20 克，就能达到养生作用。

深圳晚报记者 周倩 通讯员 陈晓晖