面对疫情，帮助自己获得安全感、平静感，感受到自己的能力并善加利用、帮助社区恢复日常运转、感受到与自己与他人与社会的联结，对将来怀有希望，是让我们保持心理健康的有效的、重要的途径。

面对疫情，如何提升自我效能感及社区效能感？

面对疫情，如果我们能切实感受到自己的力量、技能和资源，并能对其善加利用助己助人，帮助家庭恢复正常功能，这将促进我们在抗击疫情过程中更好地保持心理健康。如果我们还能为社区为社会做一点事情，例如，在帮助学校重新开学、企业恢复生产中尽一点儿微薄之力，就是在为我们整个社会恢复健康心态做出贡献。

一、感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己

面对疫情，我们并非只能束手等待，我们能够感受并恰当运用自己的能力、力量和资源，能进行选择，做到 " 有所为有所不为 "：

1．让自己身处安全或相对更安全的地方，做好个人安全防护；

2．选择及时获取真实有效的疫情相关信息，积极响应政府倡议；

3．学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡；

4．根据各自的角色，在疫情防控的相关指引和框架下，尽早恢复学习、工作、探究、社交、玩耍等行动能力；

5．选择不信谣、不传谣。

二、运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区

1．帮助亲友做好个人防护或隔离，响应政府号召，减少交叉感染，不给社会增加负担；

2．从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友，用多种 " 爱的语言 " 与他们互动。例如，用肯定的言语表达肯定、欣赏、鼓励和包容；用精心的陪伴与他们从事共同的活动；用服务的行动为对方做他 / 她喜欢的事；用恰当的身体接触表达情感；用送礼物的方式表达关爱。

3．利用微信、短信等方式，恰当传播疫情防控的正能量；

4．根据自己的能力和资源，参与抗击疫情的相关工作、捐钱捐物，当志愿者等，为抗击疫情贡献力量。

徐斌 / 插图

面对疫情、如何获得联结感呢？

面对疫情，感受到自己不孤单、有人与您肩并肩手牵手，有人成为您的后盾，打断隔阂、孤立和疏远，是我们度过困难的强有力方式。

一、与关爱自己的人联结

1．主动联系并关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，分享信息、聊聊家常、吐露心声、送出祝福，讨论共同关切的事情。

2．帮助家庭内部增强联结。

3．翻看过去的照片、视频等，回忆美好时光，感受亲情友情。

二、与同事、邻居、社团、协会、社区等联结

1．通过微信群、电话、网络等方式表达问候和善意，分享信息，参与讨论；

2．及时了解疫情相关信息、重要新闻报道、政府社区及工作单位的相关政策、规定和倡议，与同事、同道等保持联系，参与共同行动；

3．生活中向邻居、保安、清洁工、服务人员、社区管理人员等点头微笑，释放友好，表达谢意，提供必要的帮助。

三、与自己联结：与我们的内在自我联结，不再感到空虚寂寞

1．每天花些时间照料自己的饮食和健康；

2．时常做做呼吸练习、正念练习，感受自己的身体，感受自己当下正在做的事情，感受身处此时此地，感受与自己与环境的联结；

3．接触能安抚情绪的物件，例如，喜欢的毛绒玩具、护身符、照片、信件、衣服，喜欢的音乐、诗词、书籍、影视作品等；

4．把日常生活的点滴记录下来，与自己的心灵对话，做自己的陪伴者；

5．回想与关心关爱自己、保护自己、引领自己的人相处的时光，感受联结；

6．做与自我联结的想象练习。时常在安全、平静之所，做内在帮助者练习，想象一个对自己有引领作用的人或物，遇到困难时向其请教，等等。

（以上内容来自深圳市精神卫生中心编写的《抗击新冠肺炎大众心理自助手册》）

深圳晚报记者 徐斌 整理