为了唤起全社会以及全世界人群对睡眠的重要性以及睡眠质量的高度的关注，每年的 3 月 21 日定为世界睡眠日。但近些年来，在都市的霓虹、压力、噪音等情况下，以往生活中简单充足的睡觉，逐渐出现了一些问题，甚至对有些人来说变成难题。3 月 22 日，幸福人生大讲堂邀请深圳市康宁医院睡眠医学科医生王娜，给市民们带来了一场关于睡眠妙招的公益讲座。

睡眠的作用

随着社会的进步和经济的发展，很多人对健康越来越关注。但没有一个良好的睡眠作为基础，无论买多么昂贵的保健品，做多少运动健身，这些措施所产生的效果也是微乎其微。睡眠对每一个人的身心健康非常重要。

王娜表示，睡眠主要有三个作用。首先，睡眠能够保护体力、恢复体能、保护大脑功能，使记忆力、注意力、学习能力以及各方面的认知功能得到很好的强化。另外睡眠和免疫力的关系也非常密切，良好的睡眠能够提高免疫力。第三，睡眠质量和心理健康、身体健康有密切的关系。在所有的常见的精神心理疾病当中，睡眠质量差都是非常核心的症状。焦虑、抑郁等负性情绪，和睡眠之间都存在双向的因果关系。

什么是健康的睡眠？

王娜认为，目前越来越多人出现睡眠问题的原因之一是，大部分人对睡眠问题不重视或者对睡眠知识比较匮乏，这直接导致了失眠以及其他的睡眠障碍。那么什么是健康的睡眠呢？

王娜从三个维度讲解了什么是健康睡眠。健康的睡眠首先要有充足的睡眠时长。人类所需的睡眠时间在不同的年龄段有不同的需求，婴儿、青少年睡眠需求比较长，老年人睡眠需求比较短。以成年人为例，王娜推荐睡眠时长为 7-9 个小时。

但睡眠时间也是个体化差异非常大的指标，有些人是长睡眠者，需要较长时间的睡眠，体能才得到恢复。在判断一个人的睡眠是不是优质的睡眠的时候，更重要的是衡量一个人的日间功能。如果一个人白天的体能充沛、精力饱满，不管他的睡眠时间是几个小时，都可以认为他的睡眠是优质的。

健康的睡眠还需要良好的睡眠作息。新生儿的作息时间是在睡觉中间穿插着觉醒，老年人的作息时间则是，在晚上 8 至 9 点左右睡觉，凌晨 4、5 点醒来。正常健康的成年人作息时间，为晚上 11 点左右入睡，早晨 6、7 点觉醒。但成年人中最常见的是昼夜节律的猫头鹰型的睡眠节律，也就是睡眠时项延迟，入睡时间在凌晨 1、2 点左右，严重的可能早上才能睡着。这一类人的睡眠时间能够达到 7 到 8 个小时，但不健康的作息时间会极大的干扰白天的工作、生活、学习以及正常的人际交往。

健康的睡眠还需要正常的睡眠结构。正常人类是先从觉醒进入到浅睡眠，再进入到深睡眠，经过一段时间之后，回到做梦期。一个人一天晚上大概会有 4-6 个周期，每个周期持续的时候大约 90 分钟。所以深睡眠并不是一个持续整晚的过程，深睡眠只占睡眠时间的 15%-20%，浅睡眠和做梦时间也是非常宝贵的睡眠时间。

常见的睡眠障碍有哪些？

失眠，是困扰全世界人的疾病。全世界的失眠患病率在 12%-20% 左右，中国人大概有 1/3 的人群在一生当中会体验到失眠的症状。其中，女性是高发的失眠群体，发病率是男性的 1.5 倍。

为了让市民们更好的了解睡眠障碍，王娜介绍了主要的四种睡眠障碍。最普遍的是入睡困难，患者本身非常疲劳，但躺在床上翻来覆去睡不着，经常要在床上躺超过一个小时甚至两三个小时才能入睡。

第二种类型是早醒。这一类患者入睡没有问题，但基本会在凌晨 3、4 点醒来，醒来之后无法再次入睡。

第三种是睡眠持续性困难。患者入睡之后，睡眠浅，易惊醒，每晚大概醒 4-5 次。睡眠时间呈片断化，不持续。

第四种为非恢复性睡眠，患者虽然能入睡，睡眠时间也达标，但是睡眠不能恢复精神和身体机能。

同时，王娜表示若出现以下两种情况，需要尽快寻求医生的帮助。时间上，失眠的症状每周要出现三次以上并持续一个月，就要引起警惕。功能上，如果睡眠问题影响到日常的工作、生活，就需要前往医院。

失眠是怎么发生的？

王娜介绍失眠一般具备三个因素。第一因素叫易感因子，指一个人生理上比别人亢奋，对温度、声音等环境条件更敏感。性格上，很多失眠的人都是急性子，做事情追求完美，这样的性格会让自身压力更大，也容易出现失眠的症状。

第二个因素是促发因子。如果生活中突然出现一些矛盾的事件或生活当中环境发生了变化，叠加易感因子就会出现失眠症状。这一类的急性失眠大部分可以自行缓解。随着事件的减弱以及自身的调节，促发因子的影响会慢慢减弱。

但是也可能出现由急性失眠变成慢性失眠。当一个人出现了失眠的情况后，以不正确的态度和行为方式来处理失眠，就会使急性失眠变成慢性失眠。

睡眠小技巧

针对常见的睡眠问题，王娜为市民们提出了四个帮助改善睡眠质量的小技巧。改善睡眠首先要有规律的作息。不规律的作息是导致很多人失眠的重要原因。王娜建议不管是工作日还是休息日，都在相对固定的时间上床睡觉起床，才能稳定住生物钟。

饮食也有一定的方法。很多人在出现失眠问题后，用喝酒的方式缓解失眠，王娜指出这是一个误区。大量饮酒之后，酒精会使人体脱水，感到口干，频繁上厕所，使得睡眠片断化。长期饮酒还会加重对酒精的依赖，对身体造成更大的危害。对睡眠比较敏感的人群，王娜也建议不要饮用浓茶、咖啡以及一些功能性的饮料。在睡眠质量差的情况下，也不建议吃夜宵，晚餐最好在睡前 2 到 3 个小时完成。

很多人会通过运动治疗失眠，王娜表示运动也有需要注意的地方。运动的时间最好在上午，睡前 3 小时不要运动，否则神经容易过于兴奋。运动的时长最少要达到 30 分钟，每周 4 到 5 次规律运动，不规律的运动很难帮助睡眠。对于运动的方式，王娜推荐有氧运动，例如散布、慢跑、快走、游泳、跳健身操等。另外，王娜还推荐失眠人群可以进行放松训练，让心理更平静，身体更放松，例如睡前冥想，深呼吸，身体扫描等。

王娜还强调，失眠人群需要进行行为纠正。出现失眠或者睡眠质量差的情况，最好不要补觉，也不要过渡的床上躺着，甚至要取消平时习惯的午睡，增加夜间睡眠的驱动力。同时，缩短在床上不睡觉的垃圾睡眠时间，增强床和睡眠的条件反射。王娜表示除了睡眠之外，不要在床上做其他无关事情，比如看手机、看电视、看书，建立起床与睡眠的条件反射，进而获得一个良好睡眠。

深圳晚报记者 沈静愉