为了护佑广大考生及家长的心理健康、守护考生一路顺利应考，在高考来临之际，深圳市精神卫生中心（深圳市康宁医院）特别组织了国家二级心理咨询师程玉琴、焦虑障碍科主治医师梁杰、睡眠医学科住院医师邢璐、抑郁障碍科护士长禹婷婷、营养科主任营养师赵红霞等多位本地心理健康专家，每人录制一期 5 分钟以内的音频，分别名为暖心宝、减压宝、睡眠宝、放松宝、营养宝。目前 " 高考五宝 " 等心理健康音频已上传至喜马拉雅平台，广大考生及家长可扫码免费收听。

高考暖心宝：自我调适有三步

高考将至，心理状态对临场发挥非常重要。国家二级心理咨询师程玉琴介绍了调整心理状况的三步法。

第一步是调整节奏、放松情绪。调整好生物钟，适应考试时的作息规律，让大脑每天的兴奋点与高考的时间节点相一致。考前放慢呼吸节奏，保持平稳心态。

第二步自我激励，坚持到底。

写一些自我鼓励的话，或者和朋友父母聊聊，明确提出自己的需要。

例如 " 我想自己呆一会儿，请给我点时间。"" 我需要热情的鼓励，快夸夸我。" 用 " 我感到兴奋，充满期待。" 将对高考的焦虑，转化为对高考的兴奋。

第三步针对考生家长，保持稳定生活，温和陪伴。

关键时期家长需要保持日常生活节奏的稳定，不要愁眉苦脸，不给孩子添乱，不没话找话。尊重孩子的计划，耐心倾听孩子的需要，温和坚定的陪伴孩子。 高考减压宝：减压四步法

面对高考来临，难免会感到压力山大。焦虑障碍科主治医师梁杰介绍了减压四步法，消除压力。

第一，邀请自己慢慢地把肩膀放下、胸腔打开，让呼吸道保持畅通。

第二步，邀请自己做一个深长的呼吸，来调整呼吸的韵律和节奏。

第三步，双手掌放在腹部，感受呼吸的时候腹部一起一伏的感觉，同时伴随着深长的呼吸，并感觉到身体和头脑慢慢地冷静下来。

第四步，邀请自己联想最近一次愉悦的体验。伴随着这个想象，再做一次深呼吸。

这个练习可以经常做，慢慢就能熟练应用，适时减压。

高考睡眠宝：快速入睡法

睡眠医学科住院医师邢璐认为，吃好睡好有助于记忆力的发挥，帮助考出理想的成绩，但即使没有睡好也没有那么可怕，第二天可能会有点疲劳，但还是可以继续学习和答题。

有没有快速入睡的方法呢？最常用的方法有呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、身体扫描等方法。

呼吸放松法如下：躺在床上找一个舒适的体位，闭上眼睛，尝试把注意转移到自己的身体上。可以把一只手或两只手安放到腹部，感受气流进入身体时腹部的变化。在吸气的时候，腹部微微扩张；在呼气时，感受腹部轻轻回落放松，然后慢慢地呼气。在呼吸的同时，可以留意到呼吸转换之间那个短暂的停顿，将注意力安放在那个短暂停顿中，保持呼气、吸气，持续反复地进行，睡意就会慢慢袭来。

高考放松宝：肌肉放松练习

抑郁障碍科护士长禹婷婷介绍说，面对考前焦虑给自己做的放松练习有很多，如呼吸松弛训练（可扫码跟练）、肌肉放松训练等。

肌肉放松训练的方法是，让注意力从头顶漫游到面部，舒展所有的肌肉，任其自然，让整个面部变得放松舒服。

放松继续扩散，让所有的肌肉顺着颈部垂向双肩，舒展颈部和肩部所有的肌肉。

接下来，放松扩延到胳膊，放松上臂、肘部，再到前臂，放松手腕、手掌，再到指尖。

继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、小腿和脚，让你的腿变得沉重又舒服，放松你的脚腕、脚掌、脚趾，随着你的腿部变得沉重舒服，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。

高考营养宝：不要太饱，适量饮水

营养科主任营养师赵红霞叮嘱考生家长，首先要保证食品安全，让考生尽量在家或在校进餐。

其次，一日三餐主食和副食都不能少，碳水化合物是大脑的主要能量来源，要避免过度食用大鱼大肉、高蛋白、高糖的食物。过饱容易让血液聚集在消化系统，令大脑供血相对不足，影响临场发挥。

三是尽量保持孩子原有的饮食习惯。不易入睡、且无乳糖不耐受的考生，可以睡前两小时补充鲜牛奶 250 毫升。

四是保证适当的饮水量，不用饮料代替水。考试之前不要进食粥汤或饮料，以免频繁去厕所影响答卷。

家长和考生还可以从喜马拉雅相关专题听到更多有益心理健康、心理调适的音频，愿考生们以最好的精神状态迎接高考，不负十年寒窗，一举金榜题名。

深圳晚报记者 徐斌