新快报讯 14 日，孩子们告别寒假，开启校园新学期的学习。许多同学在长假期间因饮食、睡眠等生活规律发生变化，一下子难以适应开学的节奏，这让家长们也跟着犯了愁。中山大学孙逸仙纪念医院的专家们提醒，从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯，可以有效应对 " 开学综合征 "，让孩子们顺利进入 " 开学模式 "。

早餐尽量在 7:30 左右或更早进食

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，节日期间孩子们在家长的 " 关爱 " 下，每日摄入大量肉、鱼等和许多 " 好吃 " 的食品，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体 " 三宝 " 的营养物质摄入不足。

为促进学生身心健康，陈超刚教授为同学们提出两条节后饮食小锦囊：首先是吃好早餐。早餐是一日最重要的一餐，尤其对学生而言，因为上午学习内容多，需要及时提供更多的营养，尽量在 7:30 左右或更早进食，每次进餐用时不少于 10 分钟。早餐搭配中要有充足的谷类，例如面、粉、馒头、包以及搭配适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。

中晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共半斤左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天 1 次豆类或制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等。避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

调整睡眠循序渐进，家长应以身作则

假期期间，孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。那么，如何能帮助孩子尽快从假期混乱的作息状态调整到开学后的规律作息呢？中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授提出建议说，调整过程需要循序渐进，不要 " 一刀切 "。

另外，对开学生活的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。家长可以跟孩子一起谈论、面对这部分情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。刚开学时，不要对自己的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个过程，慢慢进入学习状态。

假期的兴奋状态可能会影响孩子们的入睡速度。如果躺在床上 1-2 小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。家长要以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

跳出 " 宅家 " 模式，唤醒体能

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平教授指出，开学后学生恢复运动要讲究循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。家长和老师们可以根据耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量这五大要素研究练习方法，以便能帮助同学们更好地恢复体能。

例如，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在 1000-1600 米之间，以慢跑为主。也可通过一些简单有趣的练习方法进行力量锻炼，例如让学生回味人生学会的第一项运动——爬。因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。

李卫平教授提醒，运动前后可以进行韧带拉伸等活动，避免不必要的运动损伤。

采写：新快报记者黎秋玲 通讯员 张阳 张正政 郭嘉报道