人生在世，" 动之者半，息之者半 "，睡觉是人的基本生理需要，也是人们生活中最为重要的休闲方式。可是，但 " 别睡了，起来嗨！"" 生前何必久睡，死后自会长眠 " 成为一句句流行的调侃，甚至有人会问出 " 人类为什么需要睡觉 " 这种问题时，睡眠已然成为了问题。借着 3 月 21 日一年一度的 " 世界睡眠日 "，我们需要关注睡眠健康。

据中国社科院社会学研究所、中国睡眠研究会等机构共同发布《中国睡眠研究报告（2022）》显示，近 10 年间，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。国人睡眠平均时长从 2012 年的 8.5 小时缩减到 2021 年的 7.06 小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了 37 分钟，睡觉时长减少近 1.5 小时。高达 64.75% 的被调查者每天实际睡眠时长不足 8 个小时。而影响睡眠时长的因素有看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。

减少的睡眠时间都到哪儿去了？" 屏幕 " 是一大流向。移动数据和分析公司 App Annie 发布的《2022 年移动状态报告》显示，2021 年全球移动设备使用量达到了 3.8 万亿小时，创历史新高。使用时长排名前 10 位的移动市场平均每天使用手机 4.8 小时，而中国用户使用手机时长为平均每天 3.3 小时。这样一来，每个月花在手机屏幕前的时间超过 100 个小时。《新周刊》引用心理学家和健康管理者对 " 屏幕时间 " 与 " 睡眠质量 " 的相关性的分析，认为自从智能手机、iPad 等手持屏幕设备问世并日益流行，睡眠问题正呈现出日趋严重的态势；现代医学也证实了这一点：睡前的 " 屏幕使用 " 正在深度影响着我们的睡眠。近些年来 , 研究也开始渐渐转向屏幕的病理性使用对睡眠的影响 , 如手机成瘾、网络成瘾、游戏成瘾等；甚至具体到某种特定内容的电子媒体，包括短视频 App 和社交网站。那么，这种 " 行为上瘾 " 是如何产生的呢？文章认为，屏幕本就是被设计出来的上瘾技术，这种成瘾技术，通过设计诱人的目标、不可抗拒的积极反馈、逐渐升级的挑战，以及未完成的紧张感，将那些屏幕使用者拉向了 " 深渊 "。比如，短视频平台在屏幕使用的过程中，会把顶部的状态栏隐藏，让时间在这里淡化；而内容先由人工保证质量，再经过大数据算法针对个人兴趣进行推荐。在游戏中，不同的段位代表着玩家的游戏水平，也正好迎合了他们在现实中的社交攀比心理，于是便执着于 " 上分 " 升段。然而，游戏总有输赢，输掉了游戏反而更容易刺激情绪，从而影响睡眠。类似这些短时间内的屏幕刺激，表面上看似乎确实解决了片刻的无聊，但是从长期来看却对人造成了难以忽视的伤害。

睡眠的影响有科学依据，人的大脑从晚上 9 点钟开始分泌促进睡眠的褪黑素。如果这时候使用发光屏的电子设备，它发射的短波长的光，也就是经常说的蓝光，会抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。《三联生活周刊》刊文说，伴随着睡眠时间的向后延迟，是现代社会作息对人类整个睡眠过程的干扰，进而带来作为现代病症的睡眠问题。失去睡眠，病痛则随之而至：支离破碎的睡眠会抑制免疫系统对癌前病变的早期检测能力，增加癌症的侵袭性；长期睡眠不足对健康的严重侵害还能列出一个不短的清单，比如，肥胖的风险会高出 30%，糖尿病、高血压和心脏病的风险也会提高，还有更加广泛的焦虑和抑郁。文章还分享了改善睡眠的要素：第一要素是 " 睡眠压力 "，临睡前睡眠压力越大，入睡越快；第二要素是 " 生物节律 "，尊重自然睡和醒的节律去睡觉，保持较规律的作息。

中国古人对睡眠非常讲究，值得当下借鉴。古人睡眠讲究时间，不光看一天睡足多少时间，还要看时辰，该睡时睡，该起时起，才符合养生之道，也能达到最好的睡眠效果。现代人经常晚睡，颠倒昼夜，在古人看来是十分不可取的；讲究环境，睡眠环境一是静，二是凉。安静是入睡的基本前提，对于凉的要求，主要是夏季的需要；讲究睡眠姿势，睡觉时不能平躺，而是侧身屈腿。最重要的是睡眼与睡心：眼睛入睡是身体的睡眠，形式上的睡眠，心睡才是真正的睡眠。要睡心，首先心理上要进入安闲的状态，过于忙碌，压力太大，只能睡眼而难以睡心；其次要内心平和，无愧于心。

来源 黔中书

作者 郑文丰

编辑 段筠 / 编审 李枫 / 签发 蒲谋