现代快报讯 轻食，成为保持身材与追求健康生活人群追捧的对象，特别是在炎炎夏季，更是众多减肥达人餐桌上的常客。近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。如何吃轻食，才能健康又营养呢？现代快报记者采访了东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨。

什么是轻食

到底什么是轻食呢？轻食就是沙拉、日料、素食？其实，并不局限于此。《指南》中指出，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量实现营养丰富。轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。经营者选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的 4 类，总品种不宜少于 6 种。

吃轻食真的健康吗

轻食里都有些啥？蔬菜沙拉成了很多轻食店里的核心内容，除了蔬菜外，还添加了鸡胸肉或鸡肉丸、牛排、白煮蛋、全麦面包等多种食物。在烹饪方法上，在这类健康轻食当中，各项料理也都注重少油、低糖、低盐的健康烹调理念，多是以凉拌为主。让人们感觉到新鲜、清爽，肠胃没有沉重的负担感。

这种饮食是否真的健康呢？夏朋滨介绍说，对于正常人来说，轻食的食物搭配是合理的。既减少了能量的摄入，又摄入了丰富的维生素，还保留了其原本食物的味道。同时还配有鸡蛋、鸡胸肉等蛋白质，达到了营养均衡，不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。但是，需要注意的是，轻食搭配的酱料，也许会成为 " 热量炸弹 "。轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为 40% 至 60%，蛋黄酱最高可达 80%，所以建议尽量选择热量较低的油醋汁等。

生吃蔬菜更营养吗

说起轻食，大家首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜，保持蔬菜原本的味道，真的有营养吗？夏朋滨指出，根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质多少会被破坏流失，尤其以水溶性维生素为代表的维生素 B 族与维生素 C 最容易溶入水中，维生素 C 在烹饪过程中也最容易流失。但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留 40% — 80%。但是，对于脂溶性维生素如维生素 A、D、E、K 等，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地吸收和利用。

夏朋滨提醒，并非所有的蔬菜都适宜生吃，如富含硝酸盐的蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜、塌地生长的绿叶菜等生吃不仅容易造成消化不良，甚至引起食物中毒，会导致一系列不良的后果。

如何让轻食更加健康又美味

夏朋滨介绍，在轻食的搭配中，主食以全麦面包、全谷类食物为主。同时搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物，蔬菜的品种最好是深色与绿色同时兼顾。在调料选择上，可以淋上少量橄榄油或油醋汁等。

夏朋滨特别提醒，制作轻食的各个环节要保持清洁，将蔬菜彻底洗干净，切生熟食物的菜板分开。制作好后要尽快食用，食用中双手不要随便再抓菜谱、玩手机等。

轻食好吃，但不是人人都适合。对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物，会促使他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能导致腹泻等。

通讯员 刘敏 现代快报 + 记者 安莹 梅书华

（编辑 邵倩倩）