感谢大家的参与，今天是康宝莱约您居家健身享 " 瘦 " 生活冬季健身周活动的第六期。

经过之前的一系列锻炼，相信大家的体能、力量、协调性和柔韧性都有所提升，今天我们不再做自重训练。

给自己加点力度，咱们今天上器械！

新动作组合—— " 铰链与划船 "

话不多说上教程：

第一个动作：臀部铰链

1：找一根有一定硬度的直棍子，大概比你的身高矮一点就可以了。尺子也可以，总之要直。

2：把棍放在背上，让它与头部、上背部和尾椎相接触，让它作为保持身体伸直的标尺。双肩、背部保持平、直，前几次可以用双手稍稍扶住棍子，最理想是能单纯全靠身体的平衡控制住棍子，不用手扶。

3：确保腰的脊柱在 " 适中的位置 "，不要塌腰也不要弓腰。

4：在腰背不动的前提下，只弯曲髋关节，将臀部向后申，然后收髋还原。膝盖跟随重心自然曲动，不要特意屈膝。

5：需要一定熟练度，慢一点，多练几次就好了。

第二个动作：划船

1：需要一个哑铃。灌满的水瓶、洗衣液瓶都可以代替。甚至一个手机、空手也可以。

2：膝盖略微弯曲，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。

3：一手握住你的 " 哑铃 "。另一只手最好不要扶着膝盖，让身体用力，对抗 " 哑铃 " 带来的牵动。

4：肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留 1 秒。

5：发力吐气，还原吸气。

6：左右两侧各 10 次，算一组，做 4 组。

7：重量、次数、组数要根据实际情况调整。

" 铰链 " 是改善运动表现和预防运动损伤的优良基础动作；而单侧 " 划船 " 更是健美行业亘古恒新的经典动作，是拥有无数变化、无限深度、可以陪你练一辈子的好动作。

经过近 1 周的学习和锻炼，希望大家已经感受到了运动的快乐，养成了运动锻炼的好习惯。

康宝莱 " 居家健身 享‘瘦’生活 " 冬季室内健康周活动就此告一段落，

希望大家冬季居家坚持锻炼，健美身材，保持健康！

关于康宝莱公司

康宝莱是一家总部位于美国洛杉矶的全球营养品公司。自 1980 年创建以来，康宝莱一直以优质的营养品来帮助改善人们的生活。通过其全球服务提供商，康宝莱为 90 多个国家和地区提供以科技为依托的优质产品，包括每日营养、目标营养、运动营养等系列。康宝莱服务提供商深入社区，为消费者一对一进行辅导，鼓励消费者拥抱更健康、更积极的生活方式。

康宝莱自 1998 年在中国开设第一家工厂以来，始终致力于为中国消费者提供优质的营养产品，并传递 " 营养 + 运动 " 的健康生活理念。目前，公司已在中国超过 250 个城市获得国家商务部批准，合规开展直销业务。