现代快报讯（记者 王卫）随着不少人 " 阳康 "，想要运动的心又躁动了起来，但刚刚 " 阳康 " 又不适合剧烈运动，怎么办？近日，江苏省体育局和江苏省体育科学研究所推文，建议大家在评估自己的身体状态后，先进行拉伸等相对静态的方式，逐步恢复运动。

评估身体：RPE 分值帮你评判运动标准

对于 " 阳康 " 后想要运动的小伙伴，江苏省体育局和体科所首先提醒大家，不能立即进行剧烈运动。即便是进行相对静态的运动，也要事先评估自己的身体状态。

关于 " 运动身体状态 "，体育科学界有一个概念—— PEM。据介绍，如果稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，这在科学术语中被称为 " 劳累后不适 "（简称 PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内，其恢复需要 24 小时或者更长时间。可能会影响精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉、关节疼痛和流感样症状。根据 PEM 程度不同，体育科学界划分了 RPE 数值，分为 0 分（完全不费力）到 10 分（最大程度的用力）。

例如，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习，如果 RPE 得分超过 1，就意味着不要在本阶段做这些活动。如果 RPE 评分为 2-3 分，则可以进行散步、轻微的家务等活动，如果对这些活动的 RPE 得分超过 3，就不要在本阶段做这些活动了。以此类推，RPE 评分 4-5 分，可以进行快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等；RPE 评分为 5-7 分，可以进行跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课；RPE 评分为 8-10，就能够完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动、活动了。

与此同时，江苏省体育局提醒，任何锻炼都不应该是痛苦的，如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。

先做拉伸：肌肉、小腿、腹部拉伸

据江苏省体科所介绍，如果感觉状态良好，可以循序渐进恢复锻炼，建议从拉伸开始。

收下颌

坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持 10-15 秒。

拉伸颈侧肌肉

坐直或站直，将左手置于后头顶附近，将头向左侧下拉，使耳朵尽可能靠近左肩，保持 10-15 秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

小腿拉伸

扶墙保持平衡，将需要拉伸的小腿置后呈弓步姿势，脚跟踩住地面；身体缓慢向前，当小腿有拉伸感即可，保持 10-15 秒，换另一侧进行。

腹部拉伸

身体直立，两脚分开与肩同宽，双手放在臀部；身体慢慢后仰，向前收臀；同时两手向前推臀部，向后仰头，双手慢慢滑过臀部至腿部，拉伸腹部肌肉；保持 5-15 秒后慢慢起身。

最后，江苏省体科所提醒，如感到不适，立即停止运动。恢复到 " 阳康 " 之前的运动水平需要一定的时间，在锻炼的同时要好好休息，保证充足的睡眠和营养，提高身体免疫力的同时，再进行适度运动。

（江苏省体育局供图）