现在越来越多的人重视养生，有不少人在饮食上也从精米细面逐渐变成了杂粮。吃杂粮，除了整粒吃，把其磨成粉冲泡也是一种受欢迎的吃法。那么到底是直接吃杂粮，还是磨粉更好呢？

杂粮富含丰富的膳食纤维对人体健康非常有益，能够帮助控制血脂和血糖，维护肠道健康。膳食纤维根据溶解度不同，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两者都是微米级，肉眼无法看见，只能通过工业化的方法将它们从食物中分离出来。而杂粮磨成粉的过程主要是物理过程，普通刀头只是让膳食纤维变得松散，颗粒变小，其本身的特性并不会发生改变。

杂粮包括全谷物和杂豆类，磨成粉后控制血糖作用会受影响。其中，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米等谷物则需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，对于糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群来说，杂粮更适合整粒烹调，在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

要注意的是，杂粮磨成粉后，与空气水分等接触面变大，会加速杂粮里油脂的氧化速度，会吸收更多水分，微生物繁殖也随之增加。因此，杂粮粉一定要放在密封的容器里，置于阴凉通风干燥处，注意防潮防霉。除了早餐，杂粮粉可在两餐之间吃，既不会影响正餐食欲，也能抵消一些饥饿感。

杂粮粉对于四类人特别适合食用。消化不好的人。相比整粒吃杂粮，吃杂粮粉容易消化，不会增加肠胃负担，还有利于调整肠道菌群。牙口不好的人。如果牙口不好，或者因整牙治疗暂时不能咀嚼，杂粮粉冲成糊食用起来更方便。不需要用牙齿咀嚼，也能补充营养元素。图方便的人。如学生、上班族等群体没有大量时间和精力准备早餐，吃杂粮糊既方便又省时，作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便。此外，很多老年人牙齿不好，不敢吃杂粮，做成粉有助获取食物中的营养。而且，对没有糖尿病的老年人来说，杂粮粉冲成糊更容易消化，食用后不用担心胀气等问题。

吃杂粮有 " 三减 " 原则。1. 减种类。不要贪多求全，可以先选一种杂粮与大米混合食用，从小米、糙米、燕麦开始。比如今天只加小米，明天只加燕麦 …… 这几种杂粮相对较 " 细 "，可以与大米同步放到电饭煲中煮。煮好的杂粮饭口感柔软，对消化系统更友好。2. 减比例。吃杂粮不必追求 100% 全杂粮，最好与大米搭配在一起吃。添加杂粮的比例可以从 10％起逐渐增加，过些天 20%，再过些天 30%…… 最多添加 50%，找一个自己没有不适的比例就好。3. 减餐次。杂粮虽好，也不必餐餐都要有。特别是消化能力较弱的老年人和小朋友，只安排一餐有杂粮即可。

来源：南宁日报

编辑：李元媛